Introduksjon:
Kreatin er en kjemisk forbindelse som produseres naturlig i kroppen. Produksjonen foregår hovedsakelig i nyre og lever, og det syntetiseres ca 1 gram per dag. I tillegg til egenproduksjon, får vi i oss kreatin via maten vi spiser. Majoriteten av kreatinet vi inntar kommer fra animalske proteinkilder, og de fleste får i seg ca 1 gram per dag. Kreatin blir i hovedsak lagret som kreatinfosfat i muskulaturen.
En av fordelene med kreatinfosfat, er at det fungerer som en buffer for energimolekylet ATP. For å forstå dette nærmere, er det viktig å se på oppbyggingen av kreatinfosfat. Kreatinfosfat består av kreatin og en fosfatgruppe, og det er sistnevnte som er viktig. Energimolekylet ATP består av adenosin og tre fosfatgrupper. Når kroppen trenger energi, spaltes den ene fosfatgruppen, og ATP blir omdannet til ADP.
For at ADP skal få tilbake sine energigivende egenskaper, er det nødt til å få tilbakeført en fosfatgruppe. Kreatinfosfat gjør denne prosessen mer effektiv, ettersom kreatinfosfat kan donere sin fosfatgruppe via kreatinfosfat-systemet. Dette er et av flere energisystem kroppen benytter seg av under aktivitet. Fordelen med systemet, er at det gir rask energi til muskulaturen under eksplosiv og ekstrem intens aktivitet. Ulempen er at systemet har en begrenset kapasitet på rundt 10 sekunder.
Høye nivåer av kreatinfosfat kan bidra til at systemet kan operere med en høyere kapasitet, og dette er hovedgrunnen til at kreatin i form av kosttilskudd har blitt populært. Kreatin er det kosttilskuddet det har blitt forsket mest på, og i hovedsak har forskere undersøkt effekten det kan ha på styrke, eksplosivitet, og muskelmasse (Burke, 2023) (Wang, 2024). Det finnes ulike typer kreatin på markedet, men kreatin monohydrat er ansett som gullstandard, og det er lite som tyder på at nyere versjoner av kreatin fungerer bedre enn monohydrat. Det finnes ulike protokoller for dosering av monohydrat. Noen steder blir det anbefalt å ha en oppladningsfase der man inntar 20-30 gram kreatin per dag de første 3-7 dagene, før man går over i en vedlikeholdsfase som består av 5 gram per dag. Hvorvidt man inkluderer en oppladningsfase eller ikke, ser ikke ut til å utgjøre en stor praktisk forskjell. Videre sirkulerer det påstander om at man bør ha en pause fra kreatin etter en periode for at det skal ha maksimal effekt, men dette støttes ikke av litteraturen (Kreider, 2017).
Tross mange fordeler, er det mange som er skeptisk til kreatin. I hovedsak skyldes det to faktorer. Den første er at kreatin gir økt kroppsvekt. De fleste som benytter kreatin kan forvente en vektøkning på 0,5 – 2 kg. Økningen i kroppsvekten skyldes en høyere intracellulær væskemengde i muskulaturen. Den andre grunnen til at flere er skeptisk til kreatin, er påstanden om økt hårtap.
Formålet med denne artikkelen er å se nærmere på mekanismene og evidensen knyttet til hårtap som følge av kreatin.
Diskusjon:
For å forstå hvorfor kreatin har blitt assosiert med hårtap, er det viktig at vi ser nærmere på dihydrotestosteron (DHT), en form for testosteron som produseres i kroppen. DHT er sentralt i utviklingen av mannlige kjønnskarakteristikker, men er også assosiert med økt hårtap, spesielt i hodebunnen. Hos individer som er genetisk predisponerte, vil DHT binde seg til androgene reseptorer i hodebunnen, noe som kan resultere i mindre hårsekker, kortere hårvekstsyklus, og at hårproduksjon opphører.
I 2009 ble det publisert en studie av rugbyspillere. Resultatene viste at kreatin ga en økning i DHT på 56% etter 7 dager med en oppladningsfase på henholdsvis 25 gram per dag, og at nivåene forble elevert etter 14 dager med en vedlikeholdsdose på 5 gram per dag (Merwe, 2009). Studien fikk mye oppmerksomhet, og blir fortsatt benyttet som bevis for påstanden om at tilskudd av kreatin gir hårtap. En ting som er viktig å merke seg, er at tross en økning på 56%, lå nivåene av DHT innenfor normale referanseverdier.
I ettertid er det få studier som har sett nærmere på problemstillingen, men tidligere i år ble det publisert en ny studie som gjorde en direkte undersøkelse av kreatin og effekten det hadde på hårfolikkene i hodebunnen (Lak, 2025).
Metode:
45 trente menn i alderen 18-40 år ble randomisert til en av to grupper. Den ene gruppen tok 5 gram kreatin per dag, den andre gruppen tok 5 gram maltodekstrin per dag. Ved siden av dette, ble individene bedt om å følge sitt normale kosthold og treningsrutine. Det ble tatt blodprøver ved oppstart og etter 12 uker. Prøvene målte den totale mengden testosteron, fritt testosteron, og DHT. Trichogram ble benyttet for å vurdere hårsekkene. Dette er en metode som kan vurdere hårtetthet, antall folikkulære enheter, og tykkelse på hårstrå.
Blodprøvene som ble analysert etter 12 uker viste følgende:
- Total testosteron økte i begge gruppene
- Fritt testosteron sank noe
- DHT viste ingen endring
- Ingen forskjell mellom gruppene
Analyse av hårfolikkene:
- Ingen endring i antall folikkulære enheter
- Ingen endring i tykkelse
- Ingen endring i hårtetthet
Basert på disse funnene ble det konkludert med at kreatin ikke forårsaker hårtap. Det er allikevel noen svakheter å være klar over når det kommer til studien. Deriblant en varighet på 12 uker. Det ble heller ikke benyttet til oppladningsfasen, slik som i studien fra 2009. Man kan spekulere i hvorvidt en høyere dose og lenger varighet ville gitt andre resultater. Det ble heller ikke gjort undersøkelse av familiehistorikk, noe som kan være av interesse ettersom hårtap har en sterk genetisk komponent knyttet til seg.
Konklusjon og praktisk betydning:
Mye av skepsisen assosiert med kreatin er basert på en enkeltstudie fra 2009. Basert på nyere forskning som har gjort direkte undersøkelse av både DHT og hårsekker, er det ingenting som peker i retning av at kreatintilskudd forårsaker hårtap hos friske og trente menn.
Referanser:
Burke, R. (2023). The Effects of Creatine Supplementation Combined with Resistance Training on Regional Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-Analysis. Nutrients.
Wang, Z. (2024). Effects of Creatine Supplementation and Resistance Training on Muscle Strength Gains in Adults <50 Years of Age: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients.
Kreider, R. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Jounral of the international society of Sports Nutrition.
Merwe, J. v. (2009). Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clin J Sport Med.
Lak, M. (2025). Does creatine cause hair loss? A 12-week randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr.