Mange starter det nye året med gode intensjoner om å komme i gang med styrketrening. Samtidig viser både spørreundersøkelser og forskning at tidsmangel er en av de vanligste barrierene for å opprettholde jevn trening over tid. Tradisjonelle styrketreningsprogrammer med mange øvelser, flere sett og lange pauser fører ofte til økter som varer over én time. For mange er dette vanskelig å forene med en travel hverdag.
Nyere forskning viser imidlertid at det er fullt mulig å oppnå god utvikling i både styrke og muskelmasse med betydelig lavere tidsbruk, så lenge treningen er riktig strukturert.
Når det gjelder treningsfrekvens (hvor mange ganger du trener en muskel per uke), viser forskningen at det er liten forskjell i effekt mellom å trene én eller flere ganger per uke per muskelgruppe, så lenge det totale treningsvolumet er likt. Det betyr at treningen kan tilpasses hverdagen. For noen fungerer to til tre økter per uke best, mens andre får bedre kontinuitet ved å samle treningen i én økt eller bruke svært korte økter på 10–15 minutter fordelt utover uken.
Treningsvolum (antall arbeidssett du trener i uken) er en av de viktigste faktorene for både styrke og muskelvekst. Hos nybegynnere gir lave volum allerede god effekt, mens mer erfarne utøvere vanligvis trenger noe mer. Likevel viser studiene at en stor del av den mulige treningseffekten oppnås med under fem sett per muskelgruppe per uke. Ved så lavt volum er det viktig at settene gjennomføres nært utmattelse for å sikre tilstrekkelig treningsstimulus.
Belastning og repetisjonsantall kan også tilpasses for å spare tid. For muskelvekst gir både lette og tunge belastninger tilsvarende effekt så lenge settene utføres nær utmattelse. For maksimal styrke har tyngre belastninger utført med under 5 repetisjoner en fordel, spesielt hos godt trente. Samtidig tar tunge sett kortere tid å utføre enn svært lette sett med mange repetisjoner. Av praktiske grunner anbefales derfor et område rundt 6–15 repetisjoner per sett for tidseffektiv trening, spesielt om du ønsker å kombinere økt styrke og muskelvekst.
Øvelsesvalg har stor betydning for hvor lang tid en økt tar. Flerleddsøvelser som trener flere muskelgrupper samtidig gir høy treningseffekt per minutt. Hos nybegynnere gir slike øvelser svært god effekt alene, og isolasjonsøvelser bidrar i liten grad utover dette. Både frivekter og apparater kan brukes. Apparater er ofte enklere å lære og kan for mange være mer tidseffektivt. Det er også for mange enklere å trene nært utmattelse ved bruk av apparater. I en publisert forskningsartikkel utført av ansatte i AFPT fant de at trening med frivekter og apparater var like effektivt for muskelvekst. Derfor kan du basere treningen på personlig preferanser her.
Videre anbefales det å prioritere bilaterale øvelser der begge sider trenes samtidig, fremfor unilaterale øvelser der hver side trenes separat. Dette halverer i praksis tidsbruken uten å redusere treningseffekten.
For ytterligere å redusere tidsbruk kan metoder som supersett, droppsett og rest pause benyttes. Supersett mellom antagonistiske muskelgrupper eller over- og underkroppsmuskler egner seg spesielt godt dersom treningssenterets utforming tillater det.
Eksempel på et overunderkroppssett: Benpress -> 30 sekunder pause -> brystpress i maskin -> 60 sekunder pause -> gjenta.
Eksempel på et antagonistisk supersett: Nedtrekk bredt grep -> 30 sekunder pause -> skulderpress i maskin -> 60 sekunder pause -> gjenta.
Når det gjelder oppvarming, viser forskningen at generell oppvarming før styrketrening gir lite ekstra effekt. Det anbefales derfor å varme opp direkte i øvelsene som skal trenes, med gradvis tyngre belastning. Stretching har også liten plass i et tidseffektivt styrketreningsprogram med mindre økt bevegelighet er et spesifikt mål.
Et eksempel på et tidseffektivt program for personer med erfaring med baseøvelser kan være to økter per uke der knebøy og pullups utføres som supersett, etterfulgt av benkpress og rumensk markløft. Dette kan gjennomføres på rundt 25-30 minutter.
For personer som foretrekker apparater, kan en økt bestå av benpress, brystpress, nedtrekk og lårcurl utført som supersett.
Oppsummert viser forskningen at styrketrening ikke trenger å være tidkrevende for å være effektiv. Med fire eller flere sett per muskelgruppe per uke, belastninger tilsvarende 6–15 repetisjoner, trening med 1–3 repetisjoner i reserve fra utmattelse, prioritering av flerleddsøvelser og bilaterale bevegelser, samt bruk av tidssparende metoder som supersett, kan svært gode resultater oppnås på kort tid. For å sikre progresjon bør treningen loggføres i en treningsdagbok, med mål om å slå tidligere prestasjoner fra økt til økt med like mange repetisjoner i reserve. Dette gjør det mulig å starte året med en treningsplan som faktisk lar seg gjennomføre.