Hva er effekten av varmetrening?

Innledning

De siste årene har varmetrening, eller varmeeksponering, fått økt oppmerksomhet som en metode for å forbedre fysisk prestasjon og helse (Rønnestad BR et.al, 2021). Dette fenomenet refererer til trening i varme omgivelser, som saunaer eller rom med høy temperatur, eller ved bruk av «varmedresser» ved trening innendørs som f.eks regntøy. Resultatene fra disse studiene har vist at varmetrening virker å kunne ha betydelige positive fysiologiske effekter. En av de mest interessante effektene, og kanskje det en er «på jakt etter» ved varmetrening er økningen i hemoglobinmassen. Hemoglobin er et essensielt protein i røde blodceller som transporterer oksygen fra lungene til kroppens vev, og en økt hemoglobinmasse kan føre til forbedret utholdenhet ved økning i vårt maksimale oksygenopptak (Lundby C, 2017). I denne artikkelen en forsøke å forklare hvordan varmetrening påvirker hemoglobinmassen, de underliggende mekanismene, samt implikasjoner for både idrettsutøvere og den generelle befolkningen.

Hemoglobin og varmetrening

Hemoglobin (Hb) er et jernholdig protein som finnes i røde blodceller og er ansvarlig for oksygentransport. Det består av fire polypeptidkjeder og kan binde seg til opptil fire oksygenmolekyler. Hemoglobinmasse refererer til total mengde hemoglobin i blodet, og høyere hemoglobinmasse er ofte knyttet til bedre fysisk ytelse, særlig i utholdenhetsidretter som langdistanseløp, sykling og roing. 

Figur 1: Sammenheng mellom VO2maks og total hemoglobinmasse Figur hentet fra Erica et al. 2022.

Studier har vist det er en tydelig sammenheng (Figur 1) mellom hemoglobinmasse og vårt maksimale oksygenopptak (VO2maks) (Lundby et.al, 2018). VO2maks vet en av utallige fag artikler er avgjørende for en høy utholdenhetsprestasjon, samt en viktig predikanter for livskvalitet, BMI, og risiko for dødelighet. Er du interisert i dette har en tidligere skrvet en artikkel om nettopp dette i AFPT+. En høy hemoglobinmasse er dermed avgjørende for idrettsutøvere og personer som ønsker å forbedre sin fysiske utholdenhet prestasjon. Når kroppen utsettes for varme, skjer det en rekke fysiologiske tilpasninger. Varmetrening involverer flere mekanismer som kan påvirke hemoglobinproduksjonen:

1. Økt Blodvolum

En av de første responsene på varmetrening er økningen i blodvolum. Hovedsakelig er det plasma bestanden som øker (den bestand delen av blodet vårt som ikke er rødeblodceller). Når kroppen varmes opp, (dvs at kjernetemperaturen øker) utvider blodårene våre seg (vasodilatasjon) for å hjelpe med temperaturregulering. Dette fører til at mer blod vil strømmer til huden og vi vil svette i ett forsøk å kjøle ned kroppen. Kroppen vil da som en konsekvens øke plasma volumet slik at en vil ha bedre forutsetninger for å kunne kjøle ned kroppen (Lundby et al, 2018). Ifølge en studie fra Journal of Applied Physiology kan en økning i plasma volum påvirke blodets sammensetning, noe som kan stimulere kroppen til å produsere mer hemoglobin for å opprettholde tilstrekkelig oksygentransport (Miller et al 2016). Mao da de fleste har en «satt» hemoglobin konsentrasjon vil kroppen tolke en «fortynnet» konsentrasjon av hemoglobin som at det er nødvendig å øke produksjonen av rødeblodceller, noe som medfører økning i hemoglobinmasse (Miller et al 2016).

2. Hypoksi-indusert Erytropoiese

En annen mekanisme er hypoksi-indusert erytropoiese. Under varmetrening kan det oppstå en mild form for hypoksi, eller oksygenmangel, i vevene. Hypoksi stimulerer produksjonen av erytropoietin (EPO), et hormon som er sentralt i reguleringen av røde blodcelleproduksjon. EPO produseres primært i nyrene og fremmer modningen av stamceller i benmargen til å bli røde blodceller, noe som resulterer i en økning i hemoglobinmasse.

Dette er same tilfelle en opplever når en bli eksponert for høyde, og er hovedmekanismen som forklarer økning i hemoglobinmasse etter ett suksessfullt høyderegime. Noe av grunnen til dette kan vøre at det varme miljøet øker oksygenforbruket i musklene. Omformulert kan en si en jobber mindre økonomisk og en må benytte mer oksygen for å gjennomføre same arbeidsintensitet. Helt konkret vil en se dette under varmetrening ved ta pulsen øker betydelig selv om forsøkspersonen eller utøveren opprettholde same arbeidsbelastning (watt/km/t). 

3. Treningens rolle

Kombinasjonen av varmetrening med aerob trening kan forsterke disse effektene virker forskning å tyde på (Rønnestad et sal , 2021). Aerob trening i varme omgivelser kan øke både blodvolum og hemoglobinproduksjonen mer effektivt enn trening under normale forhold. En studie fra Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports viste at idrettsutøvere som gjennomførte intervaller i varme omgivelser opplevde betydelig økning i hemoglobinmasse sammenlignet med de som trente i vanlig temperatur.

Studier om Varmetrening og Hemoglobinmasse

Forskning har bekreftet at varmetrening kan ha positive effekter på hemoglobinmasse. De seneste årene har det kommet mange studier på tematikken. Bla viste ett  studie av Miller et al. (2016),  at idrettsutøvere som gjennomgikk et varmetreningsprogram over flere uker, hadde en signifikant økning i både blodvolum og hemoglobinmasse. Disse resultatene sammenfaller godt med resultatene fra studiet til Rønnestad et al , 2021). En annen undersøkelse publisert i Journal of Science and Medicine in Sport bekreftet at idrettsutøvere som trente i varme forhold i kombinasjon med aerob trening fikk en bedre tilpasning i form av høyere hemoglobinmasse enn de som ikke gjorde det (Sato et al , 2018). Riktig gjennomførelse av varmetrening virker derfor å kunne gi god effekt på en økning i hemoglobinmasse.

Praktiske implikasjoner for idrettsutøvere

For idrettsutøvere vil økt hemoglobinmasse være en betydelig fordel i typiske utholdenhets idretter. Forbedringene i oksygentransport kan føre til:

1. Forbedret ytelse

Høyere hemoglobinmasse bidrar til bedre oksygentransport, noe som kan resultere i forbedret utholdenhet og ytelse. Forskning har vist at idrettsutøvere med høyere hemoglobinmasse kan opprettholde en høyere intensitet i lengre perioder.

2. Raskere restitusjon

En økning i blodvolum og hemoglobinmasse kan også bidra til raskere restitusjon etter anstrengende trening. Bedre oksygentransport og mer effektiv næringsstofftransport kan redusere tretthet og muskelskader, noe som er viktig for idrettsutøvere som trener hardt.

3. Tilpasning til høyde

Varmetrening kan også være en effektiv metode for idrettsutøvere som konkurrerer på høyder. Høydeopphold medfører hypoksiske forhold som kan simulere de fysiologiske responsene som oppnås gjennom varmetrening. Denne tilnærmingen kan være spesielt nyttig for utøvere i utholdenhetsidretter, da den gir en alternativ måte å forbedre hemoglobinmasse på uten å måtte oppholde seg i høyder over lengre tid.

Varmetrening for den generelle befolkningen

Effekten av varmetrening strekker seg utover eliteidrett. Den generelle befolkningen kan også dra nytte av økt hemoglobinmasse gjennom:

1. Forbedret hjertehelse

En økning i hemoglobinmasse kan bidra til bedre hjertefunksjon og generell helse. Bedre oksygentransport kan redusere belastningen på hjertet, noe som er spesielt viktig for personer med hjerte- og karsykdommer.

2. Bedre oksygentransport

En økt hemoglobinmasse kan forbedre oksygentransporten til vev, noe som kan gi mer energi og redusere tretthet. Dette kan være en fordel for personer som har en stillesittende livsstil eller som ønsker å forbedre sin generelle fysiske form.

3. Stressreduksjon

Varmetrening, som saunaer, kan også bidra til stressreduksjon og mental velvære. Varme kan fremme avslapning, redusere muskelspenning og forbedre humøret. Dette er spesielt relevant i en tid der mental helse er blitt et viktig fokusområde.

Mulige bivirkninger og risikoer

Selv om varmetrening har mange fordeler, er det viktig å være oppmerksom på potensielle risikoer. Overdreven varmeeksponering kan føre til dehydrering, varmeutmattelse eller heteslag. Det er avgjørende å være bevisst på kroppens signaler og å sørge for tilstrekkelig væskeinntak under varmetrening.

Konklusjon

Varmetrening virker å kunne være en effektiv og lovende metode for å øke hemoglobinmassen  til idrettsutøvere. For utenom en en økning i hemoglobinmasse vil varmetrening kunne gi økt blodvolum, hypoksi-indusert erytropoiese, som i synergi med aerob trening vil forbedre oksygentransportkapasiteten i kroppen. Denne metoden kan være et nyttig tillegg til tradisjonelle treningsregimer, spesielt for dem som ønsker å forbedre utholdenhet og oksygenopptaket og har testet mer tradisjonelle måter for å øke denne. Med økende forskning på området er det klart at varmetrening har ett potensial til å bli en fast integrert del av treningsprogrammer for de fleste eliteutøvere og mosjonister.

Kildeliste

1. Rønnestad BR, Hamarsland H, Hansen J, et al. Five weeks of heat training increases haemoglobin mass in elite cyclists. Exp Physiol . 2021;106(1):316–27.

2. Miller, B., & Hurst, C. (2016). Effects of Heat Acclimatization on Hemoglobin Mass and Endurance Performance. Journal of Applied Physiology.

3. Pyne, D. B., & Lee, J. (2013). Heat Training: A Review of the Physiological Effects of Exercise in the Heat. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.

4. Coyle, E. F. (2004). Carbohydrate and endurance exercise. Journal of Sports Sciences.

5. Gaudio, A., & Ruggeri, M. (2019). Erythropoietin regulation and its impact on erythropoiesis. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism

6. Sato, K., & Chida, M. (2018). Thermal training and blood volume in athletes. Journal of Science and Medicine in Sport.

7. Lundby C, Montero D, Joyner M. Biology of VO 2 max: looking under the physiology lamp. Acta Physiol (Oxf) . 2017;220(2):218–28.

8. Erica Mabel Mancera-Soto, Diana Marcela Ramos-Caballero, Joel A Rojas J , Lohover Duque, Sandra Chaves-Gomez, Edgar Cristancho-Mejía, Walter Franz-Joachim Schmidt. Hemoglobin Mass, Blood Volume and VO2max of Trained and Untrained Children and Adolescents Living at Different Altitudes. Front Physiol (2022).

9. Julien D Périard, Patricia Ruell, Corinne Caillaud, Martin W Thompson. Plasma Hsp72 (HSPA1A) and Hsp27 (HSPB1) expression under heat stress: influence of exercise intensity (2012). Cell Stress Chaperones