Har du noen gang droppet en treningsøkt fordi du ikke hadde en time til rådighet?
Du er ikke alene. Tidsmangel er den vanligste årsaken til at mennesker trener mindre enn de ønsker. Samtidig viser forskning at du ikke trenger å tilbringe timevis på treningssenteret for å oppnå gode resultater. Faktisk kan en relativt liten del av treningsvolumet gi mesteparten av effekten – dersom du prioriterer riktig.
Pareto-prinsippet
Pareto-prinsippet, ofte kalt 80/20-regelen, beskriver hvordan en liten del av innsatsen ofte står for en stor del av resultatene.
Selv om forholdet ikke bokstavelig talt er 80 og 20 når det gjelder trening, illustrerer prinsippet en viktig sannhet: De viktigste faktorene gir størstedelen av fremgangen, mens detaljene utgjør den siste lille forskjellen.
For de fleste mosjonister er det derfor langt viktigere å prioritere kontiuinitet i treningen enn optimalisering. Den beste treningsplanen er den du klarer å følge over tid.
Hvordan trene tidseffektivt?
1. Prioriter flerleddsøvelser med maskiner.
Faktisk så publiserte våre AFPT-forelesere Markus Haugen og Stian Larsen en systematisk oversiktsartikkel, som fant at det å trene med maskiner ga like mye muskelvekst som å trene med frivekter. Det vil si at benpress gir samme treningsresultater som eksempelvis knebøy.
Dette betyr: velg øvelser som trener mange muskelgrupper samtidig, men som er enkle å lære og krever lite teknisk ferdighet.
Eksempler er:
- Benpress
- Brystpress
- Sittende roing
- Nedtrekk
- Skulderpress
Disse øvelsene trener store deler av kroppen samtidig, samtidig som maskinene gir god stabilitet. Du kan fint bruke frivekter om du foretrekker det, men trening med maskiner tar kortere tid å gjennomføre.
Én flerleddsøvelser erstatter også flere isolasjonsøvelser og gi langt mer trening per minutt. Dette gir høy treningseffekt på kort tid.
2. Tren nær utmattelse
Du trenger ikke utføre mange sett dersom settene faktisk er utfordrende.
Forskning viser at ett til tre harde sett per øvelse kan gi store deler av muskelveksten, forutsatt at du avslutter settet med få repetisjoner igjen i reserve (RIR 1–3). Det betyr ikke at du må trene til total utmattelse hver gang, men du bør være nær.
RIR beskriver hvor mange repetisjoner du kunne klart å utføre etter at du avslutter et sett. Trener du med 2 repetisjoner i reserve (RIR 2), betyr det at du sannsynligvis kunne utført to repetisjoner til med god teknikk før du nådde utmattelse. For de fleste som ønsker økt muskelmasse, er det tilstrekkelig å avslutte de fleste sett med 2–3 repetisjoner i reserve. Dette gir en høy treningsstimulus uten at du trenger å trene til total utmattelse på hvert eneste sett.
3. Tren hele kroppen to dager i uken
Har du bare to økter i uken? Da vil et fullkroppsprogram ofte være mer effektivt enn en tradisjonell splitt.
Slik stimuleres hver muskelgruppe flere ganger i løpet av uken, noe som gir mer treningseffekt når tiden er begrenset.
4. Hold pausene effektive
Ikke bruk pausen på å scrolle mobilen.
Planlegg neste sett, drikk litt vann og gjør deg klar.
For muskelvekst er 1–2 minutters pause ofte tilstrekkelig på de fleste øvelser.
5. Bruk supersett
Supersett betyr at du utfører to ulike styrketreningsøvelser etter hverandre. Denne metoden gir tilsvarende muskelvekst som tradisjonelle sett, men tar ca. halvparten av tiden. Merk at du ønsker å trene supersett som ikke trener de samme muskelgruppene i øvelsene. Eksempelvis flyes etterfulgt av benkpress trener begge brystmusklene og er derfor ikke et optimalt supersett.
Et effektivt eksempel på supersett er:
• Benpress → Brystpress i maskin → pause
• Nedtrekk → Skulderpress i maskin → pause
Utfør 2 sett av hver øvelse, to ganger i uken. Merk at du også får effekt av å trene økten kun en gang i uken!
Hele styrkeøkten kan gjennomføres på rundt 20–25 minutter, samtidig som du trener de største muskelgruppene i kroppen.
Etter styrketreningen kan du avslutte med 4–8 minutter rask gange i motbakke, eller annen kondisjonstrening med tilsvarende intensitet, slik at du blir tydelig andpusten. For de fleste som ønsker å bygge eller bevare muskelmasse samtidig som de forbedrer kondisjonen, er det en fordel å legge kondisjonstreningen etter styrketreningen, da dette i mindre grad ser ut til å påvirke styrke- og muskeltilpasningene negativt.
6. Noter treningen og bruk dobbel progresjon
For å bli sterkere og bygge mer muskelmasse over tid er det viktig å forsøke å gjøre litt mer enn sist, samtidig som du holder intensiteten lik. Noter derfor vekten og antall repetisjoner du gjennomfører på hver øvelse.
En enkel metode er å bruke dobbel progresjon. Velg et repetisjonsområde, for eksempel 8–12 repetisjoner, og tren med 2–3 repetisjoner i reserve på alle sett. Når du klarer 12 repetisjoner på begge settene med samme RIR, øker du vekten neste økt. Da vil antall repetisjoner normalt falle tilbake til rundt 8–10, før du gradvis jobber deg opp til 12 igjen.
På denne måten sikrer du kontinuerlig progresjon uten at treningen blir unødvendig tung eller at teknikken forringes.
Et effektivt 30 minutters program
| Øvelse | Sett | Reps | Intensitet | Pause |
|---|---|---|---|---|
| A1. Benpress | 2 | 6-8 | 2–3 RIR | 30 sek til A2 |
| A2. Brystpress i maskin | 2 | 6-8 | RIR | 60 sek til A1 |
| B1. Nedtrekk | 2 | 8-10 | 2–3 RIR | 30 sek til B2 |
| B2. Skulderpress i maskin | 2 | 8-10 | 2-3 RIR | 60 sek til B1 |
| Gange på tredemølle (stigning) | 1 | 4 minutter | Bli tydelig andpusten |
Konsistens slår perfeksjon
Den største feilen mange gjør er å tro at hver økt må være perfekt. En perfekt treningsplan som aldri gjennomføres gir ingen resultater. En kort, effektiv økt som faktisk blir gjennomført uke etter uke vil nesten alltid gi bedre fremgang. Den viktigste faktoren er nemlig ikke om økten varer 30 eller 90 minutter. Det viktigste er at du trener regelmessig over tid.
