Hvordan trene for å maksimere muskelvekst i skuldermusklene?

Å trene skuldermusklene (deltamuskelen på norsk, deltoideus på latin) kan bidra til flere fordeler i det dagligdagse. Flere trener skuldrene for å få runde store skuldre, som bidrar til at man ser bredere ut og derfor en flott fysikk sett forfra. Andre trener skuldrene for å være sterke til å løfte noe over hodet eller dra noe mot seg. Årsakene kan være mangt, men i denne artikkelen skal vi ta for oss hvordan du sikrer at du får trent hele deltamuskelen effektivt.

Skuldermuskelen består av tre deler

Først er det greit å merke seg at skuldermusklene ofte deles opp i tre deler.  En fremre del (deltoideus anterior på latin), en midtre del (deltoideus lateralis på latin), og en bakre del (deltoideus posterior), som du kan se på bildet, som er hentet fra vårt pensum på grunnutdanningen for personlige trenere.

Figur 1. Viser skuldermuskelens tre deler fra siden. De fremre, midtre og bakre fibrene. Hentet fra AFPT sin grunnutdanning, personlig trener.

Når man ønsker å oppnå en større bredde på skuldermusklene i form av store runde skuldre sett forfra, er det typisk de midtre fibrene man ønsker å trene. Mens de bakre fibrene av skuldrene er viktig for å få en fult utviklet fysikk av ryggen.

Funksjonene til skuldermusklene avgjør treningsutbytte

Siden deltamusklene har tre ulike deler, har de ulike funksjoner i skulderleddet. Dette betyr at når de trekker seg sammen utfører de ulike bevegelser i skulderleddet. Når de fremre fibrene trekker seg sammen fører det blant annet til en bøy i skulderen. Dette betyr at øvelser som er gode for å få muskelvekst på de fremre fibrene er øvelser som skulderpress, benkpress, og fronthev. Når de midtre fibrene trekker seg sammen føres armene ut fra kroppen, som for eksempelvis i en sidehev. Derfor er øvelser som sidehev gunstig når målet er store runde skuldre. Sist har vi de bakre fibrene. De bakre fibrene aktiveres når du drar noe mot deg, gjerne med bredt grep og horisontalt. Øvelser som er fint for å trene de bakre fibrene er derfor eksempelvis bred kabelroing og reverse flyes.

Skulderpress med manualer eller stang er også en populær øvelse, som mange tror trener de midtre fibrene særs bra. Men dette er trolig en bra øvelse når målet er å trene de fremre fibrene, fordi de midtre fibrene blir rotert bak. Prøv å kjenn på de midtre fibrene når du har handen rett ut i fra kroppen selv. Deretter roterer du tommelen opp likt startposisjonen i en skulderpress. Da kjenner du at de midtre fibrene blir rotert bak og at de fremre fibrene blir det øverste punktet på skulderen. Dette betyr trolig at skulderpressvarianter i hovedsak belaster de fremre fibrene. Derfor er sidehev med manualer, kabel, eller maskin trolig nødvendig om du ønsker å få runde store skuldermuskler.
 

Tabell 1. Viser de ulike delene av skuldermusklene og effektive styrkeøvelser for å trene

Prinsippet om mekanisk drag

Om du ønsker muskelvekst i skuldermusklene gjelder samme prinsipp som for resten av kroppen. Mekanisk drag har vist seg å være den viktigste mekanismen for muskelvekst. Enkelt forklart betyr dette kraften muskelcellene dine opplever når du trener. For å få et stort mekanisk drag i muskulaturen er det nødvendig å trene muskelen nære utmattelse, gjerne 0-3 repetisjoner fra du ikke klarer den siste repetisjonen. Det er også gunstig å ha store leddutslag om øvelsen belaster muskelen på det store leddutslaget. Eksempler på dette for den deltamuskelens midtre fibre er sidehev i kabel. Under på figur 2, som er hentet fra vår videreutdanning strength coach, ser du at kraften fra manualene går rett gjennom skulderen når midtre deltamuskel er forlenget. Dermed er det ingen motstand på det store leddutslaget, noe som trolig er ugunstig når målet er maksimal muskelvekst. Motsatt ser du at ved å utføre sidehev med kabel så er det stor distanse (momentarm) fra kabelkraften til skulderleddet når den midtre delen av deltamuskelen er forlenget. Dette er trolig gunstig når målet er å maksimere muskelvekst.

Figur 2. Viser motstandsprofil for sidehev med manualer og kabel. Motstandsprofil sidehev manual: lett i bunnen, tung i toppen. Motstandsprofil sidehev kabel: tung i bunnen, lett på topp.

Likevel er det verdt å merke seg at du mest sannsynlig kan få et godt treningsutbytte ved å utføre sidehev med manualer, og at om det er eneste alternativ er det mer enn godt nok. Regional muskelvekst er også et fenomen, som betyr at ulike deler av muskelen oppnår ulik muskelvekst når man bytter på styrketreningsøvelser. Derfor kan det å variere med manualer som trener midtre deltamuskel i forkortet posisjon med kabel som trener deltamuskelen mer i forlenget posisjon potensielt også være gunstig.

Lykke til med skuldertreningen, og ta gjerne kontakt på min instagram coachstian om du har noen spørsmål