Man har sett i ulike studier om persepsjon at man faktisk aktiverer musklene i en øvelse eller bevegelse selv om man ikke gjør den faktiske øvelsen. Hjernen vår klarer ikke skille mellom en tenkt og en reel situasjon (Holmes, P., & Collins, D. 2001). Hjernen begynner umiddelbart å lage motorprogram for hvordan man kan utføre den bestemte øvelsen eller den bestemte bevegelsen. Dette gjøres ved visualisering.
Visualisering
Visualisering kalles «den indre filmen», er en mental teknikk og kan brukes til å påvirke selvtillit, konkurranseforberedelser, konsentrasjon, motivasjon, teknikkinnlæring og vedlikehold av teknikk (veldig bra for idrettsutøvere som er ute med skade). Visualisering er et ekstremt viktig redskap for å lære seg nye øvelser eller bevegelser. Kroppen prøver å aktivere de riktige musklene og de riktige områdene for å få til bevegelsen mest mulig effektivt. Mange idrettsutøvere gjør dette (Morris et al., 2005), spesielt de idrettene der det stilles krav til fart, teknikk og motorikk, noe for eksempel alpint og motorsport gjør. På TV har man ved flere anledninger sett både Jansrud, Lund Svindal, Kilde og resten av det norske alpinlandslaget lukke øynene og se for seg løypa i hodet, samtidig som de baner den både med kroppen og med hendene. Visualisering har vist seg å ha god effekt, ikke bare for idrettsutøvere, men også for businessfolk, coacher, direktører, selgere og lignende.
«Enten du tror du kan eller ikke kan, så har du helt rett» – Henry Ford.
Practice perfect
«Practice perfect» Bare det å starte med å se videoer av hva du skal gjøre vil hjelpe deg å lære teknikken mye raskere. Man aktiverer musklene ved å se for seg, visualisere bevegelsen, uten å faktisk gjøre den. Man kan ha to personer, der den ene utfører bevegelsen og den andre ikke. Allikevel vil musklene aktiveres på lik måte. Se for deg en bevegelse du skal utføre perfekt fra start til slutt. For eksempel en knebøy, et rykk, en vending, en push ups, et markløft eller noe lignende. Lukk øynene. Visualiser øvelsen fra start til slutt. Repeter dette til det sitter perfekt. Se for deg at ALT stemmer akkurat slik du ønsker. Alltid «practice perfect»!! Gjør det skikkelig, på den måten vil den faktiske utførelsen være bedre.
Se for deg at du har to personer foran deg som skal visualisere den samme øvelsen. De ser øvelsen på en tv og ingen av dem har gjort øvelsen før. Den ene personen bruker god tid på å fokusere på oppgaven, ser for seg øvelsen fra start til slutt og tenker gjennom øvelsen koordinert, rolig og med rytme og flyt. Denne personen fanger opp bevegelsen. Den andre personen er utålmodig, ser nesten ikke på øvelsen, visualiserer den ikke og vil bare gjøre den uten å tenke noe mer på det. Ingen flyt, rytme eller koordinasjon i øvelsen. Da vil også den praktiske innlæringen av øvelsen ta lengre tid.
Man ser også at erfarenhet kan ha mye å si for å fange opp teknikken raskere. Cerebellum (lillehjernen) har allerede vært borti lignende øvelser eller bevegelser tidligere og trenger ikke gjøre store endringer på teknikken. Har du derimot aldri gjort noe lignende, kan det ta noe lengre tid å lære øvelsen. Enkelte lærer også raskere enn andre, da koordinasjonen, motorikken og kroppskontrollen kan være bedre. Her bør det også nevnes at genetikk kan spille en rolle, uten å gå nærmere inn på det i denne sammenhengen. Logisk tankegang og hvor rask man er til å forstå hvordan man implementerer ulike endringer i bevegelsen har også mye å si for hvor raskt du lærer en teknikk.
Feedback
Feedback ved ulike bevegelser eller øvelser er utrolig viktig. Det er derfor enkelte coacher ender opp med å være bedre enn andre. Personen som utøver bevegelsen må forstå hva coachen gir av feedback for å faktisk kunne gjøre noe med det. Det er svært ulikt hvordan folk lærer og hva som fungerer best for den enkelte. Enkelte lærer best av å høre (verbalt) hvordan man skal forandre teknikken sin, andre lærer bedre av å få vist (visuelt) hva man gjør og hva man må gjøre for å få det til på en bedre måte, mens andre igjen liker å bli banet (taktilt) bevegelsene med, da coachen er med å fysisk styre bevegelsen ved hjelp av hendene sine. Enkelte personer samarbeider bedre med en type coach enn andre.
For mye feedback
Det er også svært viktig å ikke gi for mye feedback, da dette kan bli oppfattet som overveldende informasjon. Man bør ikke gi mer enn 2-3 såkalte ”cues” for hver gang. Det må i tillegg brukes ord som er lett å forstå og ikke for analytiske, men heller relatere til ord/bevegelser som personen bruker til daglig. Etter hvert som personen blir mer erfaren, så kan også han/hun motta mer informasjon. Det er derfor viktig for en coach å gi ”cues” rett før personen skal utføre oppgaven og ikke rett etter det forrige settet. Skal man gi tilbakemeldinger rett etter utførelsen mens det fortsatt er friskt i minne, bør det også gjentas rett før ny utførelse. Aller helst bør man ikke prate om noe annet mellom tilbakemeldingene og et nytt sett, da hjernen fokuserer på andre ting igjen. Et godt tips er alltid å gi tilbakemeldinger rett før start av bevegelse og samtidig få kunden til å være fokusert på oppgaven.
«Det å se seg selv utføre øvelsen perfekt før man faktisk gjør den, gir store fortrinn».
1. Morris,T., Spittle, M., & Watt, A.P. (2005) Imagery in sport, IL Human Kinetics
2. Holmes, P., & Collins, D. (2001) The PETTLEP approach to motor iamgery: A functional equivalence modell for sport psychologists. Journal of Applied Sport Psychology, 13, 60-83.