Hvordan trene alle benmusklene effektivt for muskelvekst og styrke?

I artikkelen her skal jeg gå gjennom hvordan du enkelt i løpet av en uke kan få trene alle muskelgrupper i bena effektivt. Først må vi dele opp de ulike muskelgruppene: 1) Fremside lår, 2) bakside lår), 3) setemusklene, 4) hofteleddsbøyerne, 5) lyskemusklene, 6) leggmusklene.      
 

Funksjonen til musklene avgjør hvordan de trenes

Fremside lår trenes effektivt når du retter ut eller ekstenderer kneet mot en ytre motstand. Dette kan være øvelser som knebøy eller leg extension. Bakside lår går over både hofte- og kneledd. Dette betyr at de kan trenes effektivt enten når du strekker ut hofteleddet eller bøyer kneleddet.  Øvelser som trener dette, er eksempelvis markløft eller lår-curl. Setemusklene går over hofteleddet og trenes effektivt når du retter ut hoften eller fører benet ut mot siden (abduksjon) øvelser som trener setemusklene effektivt er knebøy, hip thrust, markløft, og stående benspark til siden i kabel (ofte kalt hip abduction). Hofteleddsbøyere trenes når du bøyer hoften, og fine øvelser for de kan være stående hofteleddsbøy i kabel eller situps (så lenge du tar ut bevegelse og bøyer i hoften). Lyskemusklene går over hofteleddet og har mange funksjoner i leddet. Men om du trener en øvelse som retter ut hoften mot en ytre motstand (eksempelvis knebøy, benpress, markløft), og en øvelse hvor du fører bena inn mot midten (stående eller sittende hofteadduksjon) har du trent lyskemusklene effektivt. De bakre leggmusklene deles opp i 2, spesifikt gastrocnemius og soleus og trenes mest effektivt når du utfører plantarfleksjon (reiser deg opp på tå). Dette gjøres i øvelser som eksempelvis stående tåhev.
 

Fremside lår

Fremside lår deles opp i fire deler. Tre av musklene kalles for vastus-musklene og går kun over kneledd, mens den fjerde muskelen kalles for rectus femoris og går over hofteleddet. Interessant, er det kun vastus-musklene som er rapportert å oppnå muskelvekst i flerleddsøvelser, hvor man har bevegelse i hofte- og kneleddet samtidig. Dette er nok fordi rectus femoris, som går over både hofte- og kneleddet, er på en konstant lengde, noe som gjør at den ikke oppnår strekk og trolig ikke bidrar til å rette ut kneleddet. Dette betyr at en isolasjonsøvelse, hvor man kun har bevegelse i kneleddet er viktig for at rectus femoris skal vokse. Eksempler på dette er leg extension eller Sissy squat.  Dette betyr at man burde kombinere en flerleddsøvelse med en isolasjonsøvelse for å oppnå maksimal muskelvekst i fremside lår. Merk at dette ikke er viktig for din daglige funksjon, og at om du kun trener for helsefordeler trolig vil ha mest fordel av å trene en større flerleddsøvelse som knebøy eller benpress fordi du da belaster flere muskelgrupper på en gang og derfor får mer total treningseffekt på kortere tid.

Vil du lære mer om helse og trening? Bli personlig trener! Les mer og meld deg på her.

Bakside lår

Bakside lår eller hamstringmuskulatur deles opp i 3 muskler. Disse heter for semitendinosus, semimembranosus, og biceps femoris. Biceps femoris består av to hoder, det korte og lange hode. Det lange hodet til biceps sammen med semitendinosus og semimembranosus blir trent effektivt ved hofteekstensjon og da øvelser som markløft, strake markløft, rumenske markløft. Om man ønsker maksimal muskelvekst i hamstring er det nødvendige å trene hofteekstensjoner i tillegg til en form for lårcurl eller Nordic hamstring. Dette fordi det korte hodet til biceps femoris kun går over kneleddet og ikke får noe treningseffekt av øvelser som markløft. Merk også at hamstring får lite muskelvekst i øvelser som knebøy, benpress hvor du har bevegelse over hofte- og kneledd samtidig. Derfor for å maksimere muskelvekst i hamstring er det nødvendig å velge en hofteekstensjonsøvelse med lite bevegelse over hofteledd (eksempelvis strakmark) og en knefleksjonsøvelse (Nordic hamstring eller lårcurl).

Setemusklene

Setemusklene eller gluteus maximus består av en øvre, midtre og nedre del. I tillegg består de av gluteus medius og minimus. Ved å utføre treningsøvelser som har belastning på hofte i tillegg til en god bevegelse på hoften vil du få god treningseffekt på majoriteten av setemusklene. Dette er øvelser som knebøy, markløft, rumenske markløft, hip thrust, glute bridge, osv. Samtidig har man sett større aktivering av gluteus medius i ettbens-øvelser fordi de jobber med hoftestabilisering. Derfor kan det å ha en ett-bens-øvelse, som eksempelvis step-ups eller utfallsvarianter være gunstig for gluteus medius. Gluteus medius og trolig øvre del av gluteus maximus blir også godt trent ved hoftespark til siden (såkalt hip abduction). Derfor vil det å kombinere en hofteekstensjon med et hoftespark til siden trolig gi god treningseffekt av setemusklene.

Hofteleddsbøyerne

Vår sterkeste hofteleddsbøyer kalles for iliopsoas og består av psoas major og iliacus. I tillegg finnes det flere muskler som også bidrar til å bøye hoften. Dette er blant annet rectus femoris, tensor fascia latae, adduktor brevis, adduktor longus, deler av adduktor magnus, pectineus, gracilis, og sartorius. For å få muskelvekst av disse vil øvelser hvor du bøyer hoften mot en ytre motstand være gunstig. Dette vil være øvelser som situps eller hofteleddsbøy i kabel.

Vil du lære mer om styrketrening? Da kan Strengt Coach være noe for deg. Les mer og meld deg på her!

Lyskemuskulaturen

Lyskemuskulaturen består av 4 muskler, som til sammen fører hoften innover. Musklene her heter for adduktor magnus, adduktor brevis, adduktor longus, gracilis, og pectineus. Adduktor magnus har rapportert å få bra muskelvekst i øvelser som knebøy fordi den bidrar til å rette ut hoften, mens for å maksimere veksten av de resterende vil en stående eller sittende hofteadduksjon (hvor du fører bena mot midten) være nødvendig.

De bakre leggmusklene

Leggmusklene består av gastrocnemius og soleus. Gastrocnemius går over både kne- og ankelleddet og får derfor lite muskelvekst om du utfører sittende tåhev. Derfor vil nok en stående tåhev-variant gi mest mulig muskelvekst av leggmusklene.

Øvelser du kan velge blant

I tabell 1 ser du hvilke øvelser som kan trene de ulike delene av bena. Trener du utelukkende for helse kan du fint velge øvelser i øvelsestype 1. Gjerne en knebøy, benpress og/eller markløftvariant siden disse trener mesteparten av underkroppen samtidig siden de er flerleddsøvelser. Ønsker du maksimal muskelvekst er det trolig nødvendig å kombinere slike flerleddsøvelser med isolasjonsøvelser som leg extension, lårcurl, hofteabduksjoner, og hofteadduksjoner. Lykke til!

Tabell 1. Viser ulike øvelser som trener de ulike muskelgruppene for underkroppen.