Effektiv rumpetrening - del 2

Joda, den elskede rumpa har fått tillegnet en del til. Her tar vi for oss effektiv rumpetrening - del 2
Gjør som tusenvis av andre. Lytt på vår podcast du også.

I første del av denne artikkelserien sammenlignet vi resultatene fra en studie hvor en gruppe trente knebøy mot en annen som trente hip-thrust. Hvis du ikke har lest den kan det være en fordel å først gjøre det før du leser denne artikkelen om effektiv rumpetrening.

 

Effektiv rumpetrening - ny studie

Det har nå kommet ut en ny spennende studie som vi skal gå nærmere inn på som en oppfølger til den første studien, utført av samme forskergruppe fra Brasil 1.

30 styrketrente (>5 års erfaring) kvinner ble rekruttert og delt inn i tre treningsgrupper:

Gruppe 1: Flerleddsøvelser
Gruppe 2: Ettleddsøvelser
Gruppe 3: Både flerledds- og ettleddsøvelser

Alle gruppene trente to ganger i uken, en økt for underkropp (A) og en for overkropp (B) i 24-uker. Se programmene i tabellen under.

Gruppe

A: Underkropp

B: Overkropp

1: Flerleddsøvelser

Knebøy

Leg press

Utfall

Markløft

3-sett hver på alle øvelsene

Benkpress

Militærpress

Skråbenk

Nedtrekk

Sittende roing

Oppreist roing

2-sett hver på alle øvelsene

2: Ettleddsøvelser

Knee ekstensjon

Leg curl

Hip thrust

4-punkt hofte ekstensjon

5-sett

2-sett

3-sett

2-sett

Flyes

Sidehev

Triceps ekstensjon

Bakside flyes

Biceps curl

Konsentrasjonscurl

2-sett hver på alle øvelsene

3: Flerledds- og ettledsøvelser

Knebøy

Knee ekstensjon

Leg curl

Hip thrust

4-punkt hofte ekstensjon

3-sett

2-sett

2-sett

3-sett

2-sett

Benkpress

Flyes

Sidehev

Nedtrekk

Sittende roing

Biceps curl

2-sett hver på alle øvelsene


Hver gruppe trente total 12 sett per treningsøkt, til utmattelse og med varierende repetisjonsantall hvor belastningen økte under treningsperioden. Fire ulike oppsett ble fordelt ut over 24 uker, hvor hvert oppsett ble trent i totalt 6-uker. De ulike oppsettene er presentert i tabellen under.

Repetisjoner

Sett-pause

Uke nummer

12-15

30-60 sekunder

1, 5, 9, 13, 17 og 21

10-12

1-2 minutter

3, 7, 11, 15, 19 og 23

6-8

2-3 minutter

4 , 8, 12, 16, 20 og 24

4-6

3-4 minutter

2, 6, 10 ,14, 18 og 22

 

Før og etter studien testet deltakerne deres maksimale styrke (1RM) i benkpress, triceps ekstensjon, nedtrekk, biceps curl, knebøy, knee ekstensjon, leg curl og hip thrust. I tillegg ble muskeltykkelse på flere muskler målt med ultralyd; biceps, triceps, bryst, fremside lår og rumpe. 

Under studien ble deltakerne bedt om å følge deres normale kosthold.

 

Hva ga mest effektiv rumpetrening?

De tre gruppene økte styrken i alle øvelsene og muskeltykkelsen i samtlige mål. Flerleddsgruppene som begge hadde trent knebøy, benkpress og nedtrekk økte mer i styrken i de nevnte øvelsene enn ettleddsgruppen.

Ettleddsgruppene økte mer i leg curl (noe som gir mening da ingen av flerleddsøvelsene får trent hamstring med kne fleksjon). Alle gruppene hadde en lik styrkefremgang i triceps ekstensjon, biceps curl, knee ekstensjon og hip thrust, selv om ikke alle gruppene trente disse øvelsene. Det å trene flerleddsøvelser ser derfor ut til å kunne overføres til styrke i de fleste ettleddsøvelsene som ble testet.

Flerleddsgruppene økte mer i muskeltykkelsen på fremside lår, rumpe og bryst i forhold til ettleddsgruppen. Triceps og biceps tykkelse økte like mye i alle gruppene.

 

Over til effektiv rumpetrening

Siden dette er effektiv rumpetrening - del 2, skal vi herfra fokusere på det. Noe overraskende var det at alle gruppene økte like mye i styrken i øvelsen hip-thrust, som ikke en gang ble trent i flerleddsgruppe 1. Noe som kan indikere at knebøy, utfall, leg press og markløft øvelsene kan føre til en god økning også i hip-thrust styrken.

Ser vi på styrkefremgangen i knebøy ser man at ettleddsgruppen økte mindre enn de to andre gruppene. Så selv om en trener alle musklene som knebøy trener, bare fordelt på ettleddøvelser, øker det ikke styrken i knebøy like mye som om man faktisk trener knebøy. Det gir mening, da et kjent prinsipp innen treningslære kalles spesifisitet.

Dette gjelder forøvrig også benkpress, nedtrekk, benpress og leg curl i denne studien, hvor det var bedre overføringsverdi til gruppene som trente øvelsene.

Siden det ikke ble observert ved hip thrust, men med knebøy, kan det (ut ifra denne studien) tenkes at ettleddsøvelser på underkropp ikke overføres i like stor grad til styrke i flerleddsøvelser, som det flerleddsøvelser gjør til hip-thrust.

 

Er det rettferdig?

Muskeltykkelsen i rumpa økte med rundt 15% i gruppene som trente flerleddsøvelse, mot kun ~3% i ettleddsgruppen.

Hvis vi teller antall ukentlige sett de trente rumpa kan vi estimere det til 12 sett for gruppe-1 (flerledd), 5-sett for gruppe 2 (ettledd) og 8-sett for gruppe 3 (ett- og flerledd).

Det blir derfor ikke en helt rettferdig sammenligning hva som er mest effektiv rumpetrening. Man kan også argumentere for at gruppe 3 som trente rumpa 4-sett mindre enn flerledd, men så en like stor økning i muskeltykkelse, var mer effektiv. Det eneste som var likt mellom flerledd og ett- og flerledd gruppene var at de begge trente knebøy.

Vi kan ikke si noe om resultatene hadde vært like om ett-og flerleddsgruppen kun trente knebøy, men det tviler jeg på da de kun hadde trent 3-sett på rumpa i uken, noe vi har god evidens for at mer volum enn det er bedre. Resultatene tyder derfor på at det var nettopp kombinasjonen knebøy og hip-thrust (og 4-punkt hofte ekstensjon) som førte til like effektiv rumpetrening selv med 40% lavere treningsvolum.

Dette var vi også inne på i del 1, at knebøy er tyngst i bunn med høy grad av hofte fleksjon, mens hip-thrust er tyngst ved full hofte ekstensjon, de supplerer derfor og det kan være fordelaktig å trene begge.

Det er dessuten noe overraskende at de i begge studiene har såpass stor økning i både styrke og muskelvekst ved å kun trene hver muskelgruppe 1 gang i uken med et lavt-moderat volum – spesielt siden deltakerne allerede var styrketrente.. Men det kommer forhåpentligvis flere studier på effektiv rumpetrening etter hvert som vi kan sammenligne med.

Denne artikkelen om effektiv rumpetrening er skrevet av Fredrik Tonstad Vårvik, som er utdannet treningsfysiolog og driver Styrkefysiologen.no.


Lær mer om trening og ta personlig trener utdanning her. 

 

Kilde

  1. Barbalho M, Souza D, Coswig V, et al. The Effects of Resistance Exercise Selection on Muscle Size and Strength in Trained Women. Int J Sports Med. April 2020. doi:10.1055/a-1121-7736 Kilde

 

Publisert: 16.05.2020 KL. 09:26
Av:
Fredrik Tonstad Vårvik
Kategori: Trening

Har du lest disse?

Hvordan ser man på styrketrening for barn og unge? Her finner du en artikkel som sammenfatter dagens oppfatninger. Arti...
En ny forskningsrapport forsøkte å kartlegge restitusjonstid for ulike muskelgrupper. Forsøket ble delt inn i underkrop...
Ved å benytte nakkeestrekkere øker styrke i benkpress.
Hold deg selv oppdatert på hva som skjer hos oss!

Vi sender ut nyhetsbrev regelmessig med gode tilbud, fagartikler, tips, oppstartsdatoer og annen informasjon om våre studier.

* Ved å gi oss dine kontaktopplysninger samtykker du til at vi kan kommunisere med deg via e-post og samtidig samtykker du til vår personvernpolicy.