Løp på pedaler - ellipsemaskin

På ellipsemaskinen jobber beina i elliptiske (avlange sirkler) bevegelsesbaner der du har føttene i fotstøtter/ pedaler som er store nok til at man kan tilpasse steglengden i forhold til egen kropp. Mange ellipsemaskiner har også bevegelige armer som følger samme rytme som beina. Disse «drives» av beinbevegelsene dine, så det er begrenset effekt av å holde i disse, men dersom du ønsker å involvere litt overkroppsarbeid, kan disse brukes, selv om det primært er sete og lår som skaper kraft og fart akkurat som i løping.

Styrketrening og kondisjonstrening - er det en dårlig kombo?

Enkel teknikk og bruk

Armene dine bruker du enten til å holde på apparatets bevegelige armer som går i takt med beina, eller så plasserer du de på håndtakene foran på maskinen (midt på). Du bruker rumpe og lår hele tiden, så oppstrammingseffekten er der til fulle. Tråkkfrekvensen på ellipsemaskiner benevnes SPM (strides pr minute). De fleste opplever at ellipsemaskinen er uvant de første gangene man prøver og noen begynner å gå baklengs istedenfor forlengs. Hvis du ønsker å trene rompe, så gå forlengs slik at hofta blir strukket ut i hvert steg! Hvis du er ukjent med apparatet, så start med rolig tråkkfrekvens og moderat motstand (nok til at man må tråkke jevnt gjennom tråkkene) og hold gjerne begge hendene i håndtak som står stille midt på apparatet. Da har du god kontroll på overkroppen og kan holde deg fast dersom balanse er en utfordring i starten. Etterhvert som du tilvennes bevegelsen, kan du gjerne gå på ellipsemaskinen med armene fri (som om man løper), men jobber du veldig tungt, vil de fleste foretrekke å holde fast i håndtakene for å kunne tråkke til så hardt de kan i pedalene.

Intensitet og belastning

For å regulere intensiteten kan du enten justere tråkkfrekvensen (SPM) opp eller ned og/ eller regulere motstand (gir) i pedalene; samme prinsipp som gir på en sykkel. Istedenfor gir, står det ofte «level» på ellipsemaskinene. Jo høyere level, jo tyngre motstand i tråkket. Det lønner seg å ha en relativt høy tråkkfrekvens, ofte en del høyere enn de fleste intuitivt tenker at de skal tråkke, så et sted mellom 120 og 160 tråkk pr. minutt (SPM) vil være fornuftig. Pass på at motstanden er tilstrekkelig til at man må jobbe gjennom tråkket. Om motstanden er for liten løper beina løpsk nesten uten bruk av muskelkraft og da blir treningseffekten veldig liten og du kan lett få trøbbel med å holde balansen. Ellipsemaskiner har ulik angivelse av hvor hardt du jobber. Noen angir en form for hastighet eller tilbakelagt distanse (kan ikke sammenlignes med km/t), mens noen har direkte watt måling, dvs måling av kontinuerlig kraftutvikling (tråkkfrekvens og motstand) akkurat som ro- og stakemaskiner. Bli kjent med ellipsemaskinene på ditt senter og registrer hvilken tråkkfrekvens og motstand du trener på, så har du et godt objektivt mål på hvor hardt du jobber nå og fremgang etter hvert som du kommer i bedre form og får enda bedre «ellipseteknikk».  

Vil du lære mer om kondisjon og utholdenhet? Les mer her.

Ellipsemaskin evaluering

Som du ser av tabellen, er ellipsemaskin et apparat og en bevegelsesform som krysser av for alle faktorer som skaper god kondisjonstrening og forbrenning! Bør testes og brukes!