Studie analysert: Giráldez-Costas et. al. Pre-exercise Caffeine Intake Enhances Bench Press Strength Training Adaptations1
Nøkkelpunkter
- Koffein er ikke negativt, men kanskje ikke så positivt som du så for deg?
- Se på klokken og pass på søvnen din
- Andre ting er viktigere for treningsresultatene dine
Introduksjon
Koffein er alles favoritt, om du vil innrømme det eller ei. Jeg har fulgt koffeinforskningen nøye de siste årene og fikk blant annet publisert masteren min på området2. Denne delen utvikler seg veldig, og man har med tiden fått mange svar på ting som vi har lurt på lenge. Jeg anbefaler denne artikkelen for en fin oppsummering3.
I denne artikkelen skal vi dekke hvordan koffein påvirker langtidsresultatene på trening. Kortidsresultatene er vi god kjent med, men ikke langtidsresultatene.
Hovedfunn
I den analyserte studien1 mottok 16 styrketrente, men ikke koffein-vante 3mg/kg med koffein eller placebo over en fire ukers periode med styrketrening. Treningsprogrammet involverte sett med 8-10 repetisjoner med 60-70% av 1RM og var designet for å maksimere økninger i maksimal hastighet og kraft ved bruk av relativt tunge belastninger. Det var ingen statistisk signifikante forskjeller mellom gruppene, men koffeingruppen opplevde noe bedre forbedringer i stanghastighet og makskraft over et bredt spekter av belastninger fra 10% av 1RM til 100% av 1RM og hadde (svært) små økninger i benkpress 1RM. Så, er disse resultatene lovende eller skuffende for personer som er avhengig av koffein-tilskudd?
Diskusjon
Først vil jeg nevne at det definitivt er rom for å diskutere valgene av statistiske analyser. Det er dog litt dypere enn det som er meningen i AFPT+, men det betyr at resultatene fra studien bør man ta med en klype salt.
Resultatene fra denne studien gir rom for ulike tolkninger. Hvis du er skeptisk til koffein, kan du se på resultatene som bekreftelse på at regelmessig inntak av koffein før trening kanskje ikke gir betydelige fordeler. Hvis du er en ivrig tilhenger av koffein, kan du se på resultatene som bekreftelse på at regelmessig inntak av koffein før trening gir små, men positive effekter, spesielt når det gjelder styrke- eller krafttilpasninger. Personlig ville jeg argumentere for en mer pragmatisk tolkning som tar hensyn til begge disse statistiske betraktningene, samtidig som vi anerkjenner at denne studien er et flott første skritt mot å besvare et viktig forskningsspørsmål.
De positive effektene av koffein ganske små i denne studien, og basert på den statistiske analysen kan du forsvarlig argumentere for at de ikke er meningsfullt forskjellige fra null(ingen effekt). Jeg vil oppfordre til å ikke henge seg for mye opp i den lite imponerende effekten på benkpress 1RM, med begrunnelse i at denne studien egentlig ikke var designet for å ha en merkbar innvirkning på 1RM-styrke (se treningsprogrammet).
I den nåværende studiens treningsprogram ble alle sett fullført innenfor 8-10 repetisjoner, bare 12 totale treningsøkter ble fullført, og den eneste belastningsøkningen var fra 60% av 1RM til 70% av 1RM midtveis i programmet. Derfor, med minimal progressiv overbelastning, var protokollen i seg selv ikke egnet for å fremme store styrkeøkninger. Som et resultat var sannsynligheten for en betydelig innvirkning av koffein på 1RM lav fra begynnelsen av. Vi snakker også om en dose på 3 mg/kg for koffein; selv om dette kan høres ut som mye koffein, er det faktisk i den nedre enden av spekteret (3-6 mg/kg) som vanligvis anses som ergogen4. Uansett, dosen gav lite effekt på det som en faktisk ønsket å se en effekt på. Om du kutter ut koffein på bakgrunn av funnene her så er ikke det direkte feil av deg heller.
Hvis du er en koffeinelsker, lurer du kanskje på hvorfor i all verden noen ville la være å bruke koffein, selv om effektene på ytelsen er svært liten. Imidlertid tror jeg en ganske forsvarlig kritikk av overdreven koffeinbruk er relatert til negativ effekt på søvn. En studie fra 2013 undersøkte effektene av å innta en dose på 400 mg koffein 0, 3 eller 6 timer før sengetid, og negative effekter på søvn ble observert ved alle tre inntakene5. Man siterer ofte denne studien som bevis på at du bør sørge for å være ferdig med å konsumere koffein 6 timer før sengetid, men virkeligheten er at denne studien ikke kan fortelle oss hvilken timing av koffein som ikke påvirker søvn negativt. Basert på denne studien vet vi bare at antall timer mellom siste koffeininntak for dagen og sengetid sannsynligvis bør være mer enn 6. Koffeins halveringstid blir vanligvis estimert til å være rundt 5-6 timer, men den er ganske variabel, med noen studier som rapporterer verdier så lave som 2 timer og så høye som 12 timer6. Metaboliseringen av koffein kan bli betydelig påvirket av en lang liste med faktorer, inkludert CYP1A2-genotype, røyking, østrogennivåer, fase i menstruasjonssyklusen, bruk av p-piller, overvekt, en rekke reseptbelagte medikamenter, vanlig inntak av koffein og inntak av alkohol.
Så, eksakt størrelse og timing av koffeinrelaterte søvnforstyrrelser vil sannsynligvis variere fra person til person, og det er en viktig faktor å vurdere når du evaluerer dosering eller timingstrategier rundt koffein. Den nåværende studien administrerte alle koffeindosene før klokken 12:00 og brukte bare 3 mg/kg koffein, så studiedesignet burde ha minimert eventuelle ugunstige effekter av regelmessig inntak av koffein før trening på søvn. Disse bekymringene ville være mer relevante i doseringsprotokoller som innebærer inntak av koffein senere på ettermiddagen eller kvelden, spesielt med store koffeindoser.
Oppsummert er den nåværende studien et flott første skritt mot å finne ut hvor effektivt vi kan bruke koffein som et vanlig kosttilskudd før trening. Koffeingruppen hadde noe større forbedringer i hastighet og kraft sammenlignet med placebogruppen, men forskjellene var små og ikke-signifikante. På grunn av det lille utvalget bør vi sannsynligvis unngå å trekke altfor selvsikre konklusjoner, men resultatene styrker tanken om at de langsiktige effektene av regelmessig inntak av koffein før trening sannsynligvis er enten nøytrale eller positive (men små).
Konklusjon
Koffein er mest sannsynlig ikke negativt for treningen, men man bør ikke forvente dag og natt forskjeller. Her vil også timing på dagen være viktig. Koffein kan fort ha en større negativ påvirkning enn positiv om det påvirker søvnen negativt. Tenk alltid over klokken.
Referanseliste
1. Giráldez-Costas V, Ruíz-Moreno C, González-García J, Lara B, Del Coso J, Salinero JJ. Pre-exercise Caffeine Intake Enhances Bench Press Strength Training Adaptations. Front Nutr. 2021;8.
2. Haugen ME, Vårvik FT, Grgic J, Studsrud H, Austheim E, Zimmermann EM, et al. Effect of isolated and combined ingestion of caffeine and citrulline malate on resistance exercise and jumping performance: a randomized double-blind placebo-controlled crossover study. Eur J Nutr. 2023. https://doi.org/10.1007/s00394-023-03212-x.
3. Grgic J. Effects of Caffeine on Resistance Exercise: A Review of Recent Research. Sports Medicine. 2021.
4. Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports. 2019;7:154.
5. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine. 2013;9:1195–200.
6. Grgic J. Effects of Caffeine on Resistance Exercise: A Review of Recent Research. Sports Medicine. 2021;51:2281–98.