Koffein og menstruasjonssyklus

Innledning

Koffein er det mest konsumerte psykoaktive stoffet i verden og finnes naturlig i kaffe, te, kakao og en rekke energidrikker og medisiner (Burke, L. M., et al. 2024). Som et sentralstimulerende middel virker koffein hovedsakelig ved å blokkere adenosinreseptorer i hjernen, noe som reduserer følelsen av tretthet, øker våkenhet, konsentrasjon og reaksjonstid (Burke, L. M., et al. (2024). Koffein påvirker også det autonome nervesystemet og fører til økt hjertefrekvens, blodtrykk og metabolisme.

Utover de velkjente effektene på våkenhet og fysisk prestasjon, har koffein også vist seg å kunne påvirke ulike kroppslige funksjoner. Dette inkluderer søvnkvalitet, gastrointestinal aktivitet, hormonproduksjon og i noen tilfeller reproduktiv helse (Gardiner et al. 2023). For kvinner i fertil alder har det vært interesse for om koffein kan påvirke menstruasjonssyklusen, fertilitet og hormonbalanse. En har bla sett at mengde koffein som blir inntatt under graviditet kan påvirke fødselsvekt hos fødte babyer, samt kunne øke risikoen for spontanabort (Fenster et al 1999). Dette er fortsatt i 2025 ett forskningsfelt som behøver betydelig mer fokus, data, og er gjenstand for både debatt og usikkerhet. Det er også vist at grunnet hormonelle forandringer kan enkelte kvinner oppleve prestasjonsnedgang i tidlig follikkelfase (Ottavio Santana et al.2022). En vet koffein kan fungere for å bedre både prestasjonsevne og styrke, derimot hvordan påvirker koffein inntak styrke i ulike deler av menstruasjonssyklusen?

Figur 1. Risiko for spontanabort og koffein mengde under graviditet. (Ling-Wei Chen et. Al 2016)

Koffein og styrke

Flere studier har observert at med tilstrekkelig dosering (3-6mg x kg kroppsvekt) kan koffein øke styrke hos både kvinner og menn (Burke, L. M., et al. (2024). Det som derimot var nytt i ett studiet av Ottavio Santana et al. (2022) var at;

• De undersøkte hvordan hormonelle svingninger i menstruasjonssyklusen potensielt påvirket muskulær ytelse. 
• I tillegg ønsket de å se om koffein kan fungere som et effektivt ergogent hjelpemiddel i disse periodene. 

Tidligere forskning har vist at kvinner ofte rapporterer nedsatt prestasjon, energi og motivasjon i den tidlige follikkelfasen (dagene rett etter menstruasjonens start). Andre studier har også konkret observert dette målt ved ulike kraft parametere (Reilly, T., 2000). Derimot har andre studier funnet motstridende funn, det vil si ingen nedgang i styrke igjennom nestrasjonssyklusen (Marcus S Dasa at al., 2021). Bakgrunnen for ulike resultater kan nok komme av flere grunner. Derimot tror en at en eventuell reduksjon i styrke kan være knyttet opp mot forskjellige nivåer av både østrogen og progesteron hos kvinner igjennom en menstruasjonssyklus (Ottavio Santana et al 2022). 

Ett nyere studie som nettopp har vist forskjell i styrke imellom de ulike delene av en menstruasjonssyklus er studiet til Ottavio Santana et al. (2022). Formålet med denne studien var i utgangspunktet å undersøke om koffeininntak (6 mg/kg) kunne motvirke ett potensielt prestasjonstap hos kvinner som regelmessig trente styrke.

Metode

Studiet til Ottavio Santana et al (2022) inkluderte 13 menstruerende kvinner (alle med regelmessig syklus og erfaring med styrketrening i minst ett år). Designet var randomisert, dobbeltblind og placebokontrollert med cross-over– design. Det vil si at alle deltakerne gjennomførte testene både med koffein og med placebo i ulike syklusfaser.

Testprotokollen inkluderte:

• 1RM (maksimal styrke) i benpress
• Maksimal kraft og hastighet under benpress
• Testing ble utført i tidlig follikkelfase (lav hormonprofil)

Resultater

• Koffein førte til en signifikant økning i maksimal styrke og eksplosiv kraftutvikling sammenlignet med placebo.
• Spesielt i den tidlige follikkelfasen, der ytelsen kan være redusert, viste koffein seg å ha en prestasjonssparende effekt.
• Det ble ikke rapportert om noen bivirkninger etter koffein inntaket.

Figur 2: Oversikt over de ulike fasene igjennom en menstruasjonssyklus.

Praktisk konsekvens

Denne studien har klare implikasjoner for kvinnelige utøvere, eller personer som trener generelt, trenere og ernæringsfysiologer:

• Tidsstyrt koffeininntak (ca. 60 min før trening) i tidlig follikkelfase kan bidra til å jevne ut prestasjonsvariasjoner gjennom menstruasjonssyklusen.
• For utøvere som opplever nedsatt kraft eller energi tidlig i syklusen, kan koffein være et lavterskeltiltak med dokumentert effekt.
• Studieresultatene støtter ideen om syklusbevisst treningsplanlegging, hvor ergogene hjelpemidler som koffein brukes strategisk i perioder med fysiologisk lavere kapasitet.

Styrker og begrensninger med studiet

• Dobbeltblind og placebokontrollert design er et sterkt studiedesign i vitenskap.
• Fokus på en spesifikk syklusfase
• Praktisk relevant koffeindose

Begrensninger

• Lite utvalg («kun» 13 personer), som begrenser generaliserbarheten
• Kun én fase av syklusen ble undersøkt
• Langtidseffekter og individuell toleranse for koffein er ikke vurdert

Konklusjon - «Take home message»

Santana et al. er ett spennende studie som viser at det kan være forskjeller i styrke hos kvinner under ulike deler av menstruasjonen. I tillegg viser resultatene at koffein har evnen å kunne motvirke dette fallet i tidlig follikkelfase med riktig dosering og timing i forkant av treningen/økten. I tillegg bygger studiet videre på vår forståelse av kvinnelig idrettsprestasjon og hormonell påvirkning. Flere studier på emnet trengs derimot for å kunne dra noen entydige konklusjoner. Denne enkelt studien gir derimot ett sterkt argument for at koffein kan fungere som en effektiv motvekt til hormonelt betinget prestasjonsnedgang i tidlig follikkelfase for kvinner som tydelig observerer dette. Det er viktig å poengtere at ikke alle kvinner vil observere dette fallet og da er kanskje dataene fra dette studiet av mindre interesse. Derimot for kvinner i kraftidretter og trenere som ønsker å optimalisere ytelsen gjennom hele syklusen, kan det tenkes at koffein kunne i så fall være et enkelt, trygt og godt dokumentert tiltak – når det brukes riktig.

Referanser

1. Gardiner, C., Weakley, J., Burke, L. M., Roach, G. D., Sargent, C., Maniar, N., Townshend, A., & Halson, S. L. (2023). The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 69, 101764. 

2. Burke, L. M., et al. (2024). Dose and timing effects of caffeine on sleep. Sleep Advances, 4(Suppl 1), A19–A20. 

3. Fenster et al., publisert i American Journal of Epidemiology i 1999

4. Ottavio Santana, Victor Vieira-Cavalcante, Anderson Caetano Paulo, Cintia Rodacki, Romulo Bertuzzi, Adriano Eduardo Lima-Silva, Gislaine Cristina-Souza. Caffeine reverts loss of muscular performance during the early-follicular phase in resistance-trained naturally menstruating women. 2022 J Sports Sci.

5. Ling-Wei Chen, Yi Wu, Nithya Neelakantan, Mary Foong-Fong Chong, An Pan, Rob M van Dam. Maternal caffeine intake during pregnancy and risk of pregnancy loss: a categorical and dose-response meta-analysis of prospective studies. (2016). Public Health Nutrition.

6. Dasa, M. S., Kristoffersen, M., Ersvær, E., Bovim, L. P., Bjørkhaug, L., Moe-Nilssen, R., ... & Haukenes, I. (2021). The female menstrual cycles effect on strength and power parameters in high-level female team athletes. Frontiers in physiology, 12

7. Reilly, T. (2000). The menstrual cycle and human performance: an overview. Biol. Rhythm Res