Nøkkelpunkter
- Koffein er fortsatt et effektivt kosttilskudd innenfor styrketrening
- CitMal har fortsatt et tynt forskningsmateriale bak seg
- Kombinasjonen av disse tilskuddene er hverken bedre eller dårligere enn koffein alene
Introduksjon
Kosttilskuddene koffein og Citrullin malate (heretter CitMal) benyttes ofte i pre-workout blandinger 2. Tidligere forskning har vist at koffein kan være effektivt opp mot flere prestasjonsmål3-6. CitMal har blitt mer og mer populært de siste årene, men har ikke hatt samme positive funn som det koffein har 7,8. Videre har man spekulert litt at disse kosttilskuddene ikke bør kombineres da koffein fører til at blodårene trekker seg sammen, men CitMal utvider blodårene. Det har ført til at man mistenker at de utligner hverandre. Denne studien er den første som sammenligner disse tilskuddene direkte uten flere tilskudd som beta-alanin med flere. Denne studien undersøkte koffein alene, CitMal alene, begge to i kombinasjon eller placebo opp mot maksimal styrke i benkpress og knebøy, antall repetisjoner til utmattelse i benkpress og knebøy (AMRAP), spenstrelaterte utfall og opplevd smerte.
Hovedfunn
Hovedfunnene i denne studien var er koffein alene og sammen med citrullin malate økte prestasjonen på 1 RM benkpress og hvor mange repetisjoner en klarer før utmattelse i benkpress og knebøy. CitMal alene gav ingen statistisk signifikant effekt.
Diskusjon
Funnene i denne studien var litt som forventet. Koffein fortsetter å være en av de få effektive kosttilskuddene vi har 9-11. Det kan påvirke en rekke utfall og her slo det både ut på maksimal styrke og på muskulær utholdenhet. Koffein sin hovedeffekt kommer gjennom sentralnervesystemet som kan være med å øke kraftproduksjon og hastigheten det produseres på. Dette kom bare frem i en maksimal styrke test. Videre så vil koffein kunne redusere oppfattet utmattelse og smerte. Selve smerterangeringen oppnådde ikke en signifikant nedgang, men deltakerne klarte å gjennomføre flere repetisjoner.
CitMal sin manglende effekt på maksimal styrke og spenstrelaterte utfall er ikke overraskende. Som nevnt over er det er det i hovedsak sentrale effekter der og CitMal virker mye mer perifert. Her ser man blant annet utvidelse av blodårene som kan frakte mer oksygen. Det hadde vært nærliggende å tro at dette ville gi utslag på AMRAP slik som i andre studier12. Selv om en ikke fant en statistisk signifikant forskjell her så var det en sterk trend i favør CitMal. Gruppen som fikk CitMal klarte i snitt 1.9 flere reps i knebøy og 1.2 flere reps i benkpress.
Om man ser på effekten til CitMal alene så gir det mening at man ikke så en ekstra effekt ved å kombinere de. Videre så kan potensielt sett det fortsatt være en interaksjonseffekt her. Som nevnt innledningsvis har de motstridende effekt på blodårene.
En siste ting som er vært å nevne er mageproblemer. 7 personer rapporterte om problemer med magen der en deltaker kastet opp. Det som er interessant her er at alle problemene ble rapportert ved inntak av både koffein og CitMal. Legger vi det på toppen av at kombinasjonen av disse tilskuddene ikke var fordelaktig så ser jeg pdd lite evidens for å kombinere de. Test det hvert fall ut med tanke på magen på forhånd.
Konklusjon
Koffein er fortsatt et potent tilskudd. Foreløpig peker evidensen for CitMal i feil retning.
Referanseliste
1. Haugen ME, Vårvik FT, Grgic J, et al. Effect of isolated and combined ingestion of caffeine and citrulline malate on resistance exercise and jumping performance: a randomized double-blind placebo-controlled crossover study. Eur J Nutr. Published online July 14, 2023. doi:10.1007/s00394-023-03212-x
2. Harty PS, Zabriskie HA, Erickson JL, Molling PE, Kerksick CM, Jagim AR. Multi-ingredient pre-workout supplements, safety implications, and performance outcomes: A brief review. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15(1):41. doi:10.1186/s12970-018-0247-6
3. Grgic J. Effects of Caffeine on Resistance Exercise: A Review of Recent Research. Sports Medicine. Published online 2021. doi:10.1007/s40279-021-01521-x
4. Grgic J. Effects of caffeine on isometric handgrip strength: A meta-analysis. Clin Nutr ESPEN. 2022;47:89-95. doi:10.1016/j.clnesp.2021.12.007
5. Grgic J, Mikulic P. Effects of caffeine on rate of force development: A meta-analysis. Scand J Med Sci Sports. 2022;32(4):644-653. doi:10.1111/sms.14109
6. Grgic J, Mikulic P. Effects of caffeine on rate of force development: A meta-analysis. Scand J Med Sci Sports. 2022;32(4):644-653. doi:10.1111/sms.14109
7. Gonzalez AM, Trexler ET. Effects of Citrulline Supplementation on Exercise Performance in Humans: A Review of the Current Literature. J Strength Cond Res. 2020;34(5):1480-1495. doi:10.1519/JSC.0000000000003426
8. Trexler ET, Persky AM, Ryan ED, Schwartz TA, Stoner L, Smith-Ryan AE. Acute Effects of Citrulline Supplementation on High-Intensity Strength and Power Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine. 2019;49(5):707-718. doi:10.1007/s40279-019-01091-z
9. Grgic J. Exploring the minimum ergogenic dose of caffeine on resistance exercise performance: A meta-analytic approach. Nutrition. 2022;97:111604. doi:10.1016/j.nut.2022.111604
10. Grgic J, Mikulic P, Schoenfeld BJ, David ·, Bishop J, Pedisic Z. The Influence of Caffeine Supplementation on Resistance Exercise: A Review Key Points. Sports Medicine. 2019;49:17-30. doi:10.1007/s40279-018-0997-y
11. Grgic J. Effects of Caffeine on Resistance Exercise: A Review of Recent Research. Sports Medicine. Published online 2021. doi:10.1007/s40279-021-01521-x
12. Vårvik FT, Bjørnsen T, Gonzalez AM. Acute effect of citrulline malate on repetition performance during strength training: A systematic review and meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2021;31(4):350-358. doi:10.1123/IJSNEM.2020-0295