Innledning:
HRV er som tidligere dekket i AFPT+ en interessant måleparameter for å vurdere stress og helsetilstanden til kroppen. HRV står for heart rate variability, og handler ikke om antallet hjerteslag per minutt (hjertefrekvens eller puls), men variasjonen mellom tidsintervallene mellom hjerteslag1. Disse vil variere i hovedsak ut ifra balansen mellom det sympatiske og parasympatiske nervesystemet. Ved hvile vil det være større variasjon i tiden mellom slagene enn ved en stressituasjon2. HRV måles altså ved å se på avstanden mellom hjerteslag, og deretter måle hvor mye den varierer over et tidsintervall. Tidligere har dette i hovedsak vært målt ved EKG (elektrokardiogram) på sykehus, eller via et forenklet EKG som de fleste pulsbelter baserer seg på3. Morgenmålinger med pulsbelte, sittende etter oppvåkning har vært standardteknikken for å måle HRV før de siste årene med håndleddsbasert måling har tatt av4.
Din egen HRV er ikke nødvendigvis et tall som sier deg veldig mye før du har samlet opp data over en lengre periode, gjerne over flere måneder. Da kan du sammenligne dagens måling med snittmålinger over tid for å vurdere avvik1. Siden det er store individuelle variasjoner knyttet til både helse, treningsstatus og genetikk vil du ikke vite om et tall på 50 betyr normalt, eller et avvik opp eller ned for deg selv. Tolkning av HRV er et eget tema for seg selv, men det verdt å vite at HRV bør tolkes i lys av din individuelle snittverdi over tid.
Hoveddel:
De siste årene har mange kastet seg på trenden å følge sin egen HRV målt på klokken sin for å vurdere stresstilstanden til kroppen. Dette brukes fra alt til å vurdere klarhet til å trene hardt, som tilbakemelding på livsstilsvalg og til å vurdere helsetilstand. Studier som har brukt HRV til å vurdere klarhet til trening har vist lovende resultater for utholdenhetstrening. Studier har sammenlignet HRV-regulert trening og vanlig forhåndplanlagt trening. I den ene gruppen trener utøveren hardt dagene der HRV´en er normal og trener rolig dager HRV´en er lav. Dette har gitt noe bedre økninger i utholdenhetsprestasjon enn et fastsatt treningsprogram5. Denne typen applikasjoner gjør HRV til et interessant mål å følge for både helse og prestasjon. Spørsmålet er likevel, kan du stole målingene en klokke gjør av HRV når det måles over natten og på håndleddet?
Det er lett å tanke at tallet klokken spytter ut på morgenen er en god representasjon av din virkelige stresstilstand, men for å få mer klarhet i dette er det viktig å se litt nærmere på begrensningene i teknologien som brukes. Teknologien som de fleste nå bruker til å måle HRV baserer seg på håndleddsmålinger fra klokker. Målingen på håndleddet skjer med en spesiell type sensor der målemetoden kalles fotopletysmografi6, som innebærer å ha en eller flere lyskilder og en sensor som fanger opp lyset som reflekteres. Refleksjonene av lyset klarer å fange opp blodstrømmen i blodårer som ligger under lyssensoren og man kan på denne måten fange opp avstanden mellom hjerteslag. En god fotopletysmografimåler vil i hvile kunne gi en måling av både hjertefrekvens og HRV presist nok til at det har en nytteverdi3.
Ved tolkning av HRV over natten får man en gjennomsnittsmåling av hjerterytmevariabiliteten over natten. Ulempen med en slik måling er at liggende målinger av HRV har lavere evne til å fange opp kroppens stressrespons sammenlignet med målinger i sittende eller stående7,8,9. Dette reduserer nytteverdien av en slik måling for å vurdere kroppens stresstilstand. Å vurdere din klarhet til å trene hardt basert på foregående natts måling av HRV kan også gi et feilaktig bilde av klarhet da man kan ha hatt en lav HRV første del av natten som så har normalisert seg. Dette gir altså et bilde av klarheten du hadde tidlig på natten før, ikke på dagtid dagen etter.
All bevegelse skaper såkalte artefakter, eller enkelt forklart rotete målinger. Moderne klokker har programvare som skal forsøke å sile ut disse artefaktene og sitte igjen med den faktiske målingen3. Spesielt under trening vil det være mye artefakter, noe som kan gi utfordringer med enkle målinger som måling av hjertefrekvens, som Gina har dekket i en tidligere AFPT+ artikkel. Noen forfattere har foreslått at live bruk av HRV som et mål på stress kan brukes som biofeedback, altså feedback vi kan lese av og bruke til å lytte bedre til kroppens signaler. Som følge av normale HRV-responser ved bevegelse, etter måltid10, ved drikking av kaldt vann11, under aktivitet3 og etter aktivitet vil det være store naturlige variasjoner av HRV i løpet av en dag. Dette er ikke nødvendigvis tegn på en feilaktig stressrespons. Enkle aktiviteter som å skrive på et tastatur gir grove feilmålinger av HRV på håndleddet12, som kan misoppfattes som stress uten at det trenger å stemme. Uten dyptgående innsikt i normal respons på daglige gjøremål og situasjoner der håndleddsmålinger gir lav målekvalitet, vil mange kunne tolke en klokkes vurdering av stressituasjonen feil12. En live måling av HRV i våken tilstand bør gjøres ved bruk av pulsbelte, da dette gir langt mer presise data.
Avslutning
En utfordring med all teknologi som skal fortelle oss om kroppens tilstand er at mange kan bli overdrevet fokusert på hva dingsen forteller deg om kroppen din, og lytte tilsvarende mindre på de interne signalene vi selv kan sanse for å erfare hvilken tilstand kroppen er i. De færreste trenger egentlig å få vite at de har sovet dårlig, er slitne eller at de har drukket alkohol kvelden før, da dette ofte er ting man kan sanse eller reflektere rundt selv. For individer som har tendenser til å være dårlig til å lytte til kroppen kan en overdreven fokus på teknologisk feedback trekke fokuset bort fra evnen til å tolke kroppens eget signalsystem.
HRV er uten tvil en interessant variabel å kunne følge over tid for å vurdere både helsetilstand og stressituasjon. Likevel bør man være klar over begrensningene teknologien har, spesielt når det måles på håndleddet og det måles over natten. Ikke-validerte mål som body-battery og tilsvarende mål som slår sammen HRV og andre faktorer som det ikke er kartlagt hvordan vektes eller priorieres har en uklar nytteverdi og man bør vie begrenset oppmerksomhet til slike tall.
Måling av HRV gjøres best med pulsbelte, gjerne med systematiske morgenmålinger like lenge etter man har våknet hver morgen. Utfordringene med håndleddsmåling og nattlige HRV-målinger gjør disse tallene mindre til å stole på. En god huskeregel er alltid at det er bedre med ingen data enn feilaktige data. Å basere seg på målinger av stresstatus der målingene ikke er presise gir en stor sjanse å agere på feilaktig grunnlag.
Referanseliste:
1. Malik M, John Camm A, Thomas Bigger J, et al. Heart rate variability: Standards of measurement, physiological interpretation, and clinical use. Circulation. 1996;93(5):1043-1065. doi:10.1161/01.CIR.93.5.1043
2. Carter JB, Banister EW, Blaber AP. The effect of age and gender on heart rate variability after endurance training. Med Sci Sports Exerc. 2003;35(8):1333-1340. doi:10.1249/01.MSS.0000079046.01763.8F
3. Charlton PH, Kyriacou PA, Mant J, Marozas V, Chowienczyk P, Alastruey J. Wearable Photoplethysmography for Cardiovascular Monitoring. Proc IEEE Inst Electr Electron Eng. 2022;110(3):355-381. doi:10.1109/JPROC.2022.3149785
4. Altini M. Recommended sensors for heart rate variability (HRV) measurement in HRV4Training. Accessed May 31, 2024. https://marcoaltini.substack.com/p/recommended-sensors-for-heart-rate
5. Manresa-Rocamora A, Sarabia JM, Javaloyes A, Flatt AA, Moya-Ramón M. Heart rate variability-guided training for enhancing cardiac-vagal modulation, aerobic fitness, and endurance performance: a methodological systematic review with meta-analysis. Int J Environ Res Public Health. 2021;18(19). doi:10.3390/IJERPH181910299/S1
6. Allen J. Photoplethysmography and its application in clinical physiological measurement. Physiol Meas. 2007;28(3). doi:10.1088/0967-3334/28/3/R01
7. Hynynen E, Uusitalo A, Konttinen N, Rusko H. Heart rate variability during night sleep and after awakening in overtrained athletes. Med Sci Sports Exerc. 2006;38(2):313-317. doi:10.1249/01.MSS.0000184631.27641.B5
8. Matsuura Y, Ochi G. The Potential of Heart Rate Variability Monitoring for Mental Health Assessment in Top Wheel Gymnastics Athletes: A Single Case Design. Appl Psychophysiol Biofeedback. 2023;48(3):335-343. doi:10.1007/S10484-023-09585-3
9. Altini M. Heart rate variability (HRV) measurement position: lying down, sitting or standing? Accessed May 31, 2024. https://marcoaltini.substack.com/p/heart-rate-variability-hrv-measurement-49e
10. Sauder KA, Johnston ER, Skulas-Ray AC, Campbell TS, West SG. Effect of meal content on heart rate variability and cardiovascular reactivity to mental stress. Psychophysiology. 2012;49(4):470. doi:10.1111/J.1469-8986.2011.01335.X
11. (PDF) Water consumption as a source of error in the measurement of heart rate variability. Accessed May 31, 2024. https://www.researchgate.net/publication/326142344_Water_consumption_as_a_source_of_error_in_the_measurement_of_heart_rate_variability
12. Altini M. Issues with continuous heart rate variability (HRV) measurements. Accessed May 31, 2024. https://marcoaltini.substack.com/p/a-quick-note-on-continuous-heart