I denne artikkelen vil jeg legge frem noen korte tanker om hvorfor enkelte øvelser sannsynligvis gir en bedre effekt for muskelvekst enn andre. Den sentrale faktoren det koker ned til er at øvelsene man gjør på trening er verktøy for å stimulere muskelcellene i de ulike musklene som trenes. Dette vil skru på de oppbyggende prosessene som over tid resulterer i muskelvekst om summen av oppbygging er større enn nedbrytning. Her virker det som at mekanisk drag i muskelcellen (dette skjer på cellenivå) og dens cellestrukturer er den viktigste variabelen som gjør at muskelcellen responderer med oppbygging.
En viktig faktor for å stimulere mekanisk drag virker å være at øvelsen utføres med et stort bevegelsesutslag, noe som virker å sette muskelcellene på strekk mens de kontraherer mot motstanden som skapes av den ytre belastningen. Den strukkede posisjonen er sannsynligvis viktigere enn den mest forkortede, men det å trene med et fullt bevegelsesutslag virker generelt å være nyttig, noe som tilsier at øvelser som tillater større bevegelsesutslag vil være bedre gitt at individet klarer å utføre øvelsen på en effektiv måte. Legg merke til at dette må sees på muskelnivå, ikke på hvor stor bevegelsen ser ut utenifra. En rumensk/strak markløft hvor du ønsker å stimulere bakside lår vil ikke gi et større strekk på hamstrings om du slipper skuldrene frem eller bøyer i knærne for å få stangen lenger ned, da er det andre områder som beveger seg enn de som påvirker målmuskelen.
Trening med ulike grader av bevegelsesutslag
Belastningskurve
Belastningskurven på ulike øvelser vil påvirke det mekaniske draget en ytre belastning vil gi muskelcellene. Alle øvelser vil ha en ytre belastningskurve, en indre kurve for endring av momentarm , samt at muskelcellene i muskelen vil følge sin lengde/spenningskurve som påvirker det mekaniske draget muskelcellen utsettes for. At vekten på stangen er tung betyr ikke at muskelcellene i målmuskelen utsettes for et sterkt mekanisk drag. Det er samhandling mellom ytre belastning og leddmomentet den skaper og de indre forholdene for den aktuelle muskelens fibre har som gir effekten.
Øvelser som sidehev med manualer kan enkelt visualisere dette konseptet. Øvelsen er svært tung øverst og tilnærmet ubelastet i bunn. Dette gir en brått økende belastningskurve. Samtidig som armen flyttes ut fra siden vil også avstanden fra Deltoideus sin dragretning til omdreiningspunktet i leddet endres, altså en endring av den indre momentarmen. Samtidig vil lengden på muskelcellene i deltoideus forkortes, noe som gir et endret forhold for å produsere kraft og dermed muskelcellens evne til å utsettes for mekanisk drag.
Mange enkle øvelser kan relativt enkelt analyseres for den ytre belastingskurven, mens kunnskap om hvordan den indre momentarme endres er noe vanskeligere å analysere da det krever innhenting av gjennomsnittlige data for dette fra forskning. Samtidig vil muskelcellens lengde spenningsforhold heller ikke være veldig enkelt å forstå da mange muskelceller ikke jobber gjennom hele spekteret av lengde ved normal bruk. Enkelt kan man si at det er en fordel at øvelsen er tung der muskelen er sterk, og at belastningen er relativt jevn gjennom øvelsen og ikke ekstremt tung i enkelte deler og lett i resten.
Vil du lære mer om biomekanikk og belastningskurver?
Er jevn belastning smart?
Å trene øvelser der belastningen er jevnest mulig gjennom løftet skulle i teorien virke smart. Eksempel på dette er apparater med en CAM som gir en tilpasset ytre belastning til den indre momentarmen eller øvelser som knebøy med kjetting eller strikk for å øke belastningen i området hvor de ytre momentarmene er kortere. Likevel har man ikke sett at dette gir overlegen effekt på muskelvekst sammenlignet med normal trening, så det er uklart om det er nødvendig å optimalisere disse faktorene.
Belastningsmuligheten vil være ulik på en rekke øvelser, og f.eks. vil ettbens knebøy være en flott øvelse, men muligheten til å belaste den effektivt ved økende kan være vanskelig. Gradvis økning av vekt kan legges til i hendene eller i en sekk, men det vil også endre tyngdepunktet i øvelsen en del som vil være en ulempe. En benpress vil derimot enkelt kunne utfordres gradvis mer og mer ved å øke motstanden som legges på, der det er veldig få individer som når maksgrensen for apparatet ved fullt bevegelsesutslag.
Andre begrensende faktorer enn målmuskelen vil også kunne være noe som gjør en øvelse mindre effektiv. Om en øvelse trener en målmuskel effektivt ut ifra kriteriene som er diskutert over er det fortsatt ikke nok om det andre muskler, balanse eller andre faktorer som stopper før målmuskelen begrenser øvelsen.
Utstyrskrav kan være begrensende, da noen øvelser krever apparater og tilbehør som ikke er tilgjengelig på alle treningssentre. Om du har funnet en god pull-over maskin du opplever at gir deg en god treningseffekt på latissimus dorsi vil ikke det være så hjelpsomt om treningssenteret ikke har dette apparatet tilgjengelig.
Konklusjon
En rekke øvelser vil gi et godt stimuli til flere av musklene som trenes, men gi en stor opplevd anstrengelse og restitusjonstid i etterkant. Markløft kan sees på som et godt eksempel der, hvor treningseffekten på hamstringsmuslene er relativt god, men sammenlignet med andre alternativer virker stimuliet å gi ganske mye utmattelse. Dette er en subjektiv vurdering, men om du føler at enkelte øvelser er veldig anstrengende for kroppen din med tanke på restitusjonskrav og at en øvelse lett irriterer ledd eller sener kan det være smart å finne alternative øvelser som gir deg mer stimuli for innsatsen.
Likevel vil det ikke nødvendigvis være slik at det å finne en enkeltøvelse for hver muskel som teoretisk sett er optimal nødvendigvis er det beste. Ulike øvelser belaster musklene på litt ulike måter, og muskelens deler vil stimuleres forskjellig. Derfor kan det over tid være smart å ha variasjon i øvelsesutvalget for å gi alle deler av muskelen stimuli.
Vil du bli personlig trener? Les mer og meld deg på her.