I treningsbransjen har det blitt diskutert frem og tilbake i årevis hvorvidt større ROM er bedre, eller om tyngre belastning er viktigere. Ofte forsvinner mange nyanser av debatten, så her skal jeg forsøke å belyse en del faktorer som bidrar til vurderingen om det å trene med fullt bevegelsesutslag er hensiktsmessig for dine målsettinger.
Om målet med en økt er å stimulere en gitt muskel eller muskelgruppe med en optimal dose belastning for kunne vokse, kan målet være å sørge for størst mulig stimuli med minst mulig nedbrytning. Styrketrening kan gi dette ved å la musklene kontrahere mot en ytre belastning, noe som utsetter muskelcellene for en rekke mekaniske krefter, samt en rekke kjemiske utfordringer ofte omtalt som metabolsk stress. Spesielt det mekaniske draget muskelcellen utsettes for virker og påvirkes av lengden den aktuelle muskelcellen (ikke nødvendigvis hele muskelen) har når den arbeider. Husk at dette i stor grad også avhenger av øvelsens utførelse, og at målmusklene faktisk må settes i en posisjon der de belastes og strekkes. En rumensk markløft der man senker stangen lenger ned i nedre del av øvelsen ved å bøye knærne vil øke stangens bevegelsesbane, men ikke nødvendigvis gjøre at hamstringsmusklene jobber over et større bevegelsesutslag siden knefleksjonen forkorter muskelen. Så videre så vil bevegelsesutslaget handle mer om bevegelsen muskelen utsettes for, som ikke alltid samstemmer med den ytre forflytningen av stang eller vekt.
En faktor som ikke diskuteres ofte er at noen muskler (spesielt overkroppsmuskler) har muskelfibre som aldri når en fullt utstrukket posisjon, enda leddet de virker over er i ytterstilling. De jobber kun på den stigende eller avflatede delen av lengde-spenningskurven og når aldri den synkende delen av kurven. Altså vil ikke det å sette hele muskelen på strekk nødvendigvis bety at de individuelle muskelfibrene når en strukket posisjon. Det betyr at de sannsynligvis ikke blir utsatt for den samme graden av strekkmediert mekanisk stimuli som muskelceller som aktivt jobber i fullt strukket posisjon (mange underkroppsmuskler). På den andre siden er det flere muskler som aldri når korte muskelfiberlenger selv når leddet er i posisjonen der muskelen er maksimalt forkortet. Dette gjør sannsynligvis at ulike muskler vil ha ulikt utbytte av å trene i ytterposisjonene av bevegelsesutslaget, samt at noen muskler effektivt kan trenes i korte posisjoner, mens andre neppe har like stort utbytte av det.
Når muskler som jobber på den synkende delen av lengde-spenningskurven (f.eks. en rekke av hamstringsmusklene) blir belastet i ytterstilling, vil muskelcellene utsettes for et kraftig passivt drag i tillegg til den aktive kraften som skapes av kontraksjonen. Dette passive draget er i seg selv et stimuli uten aktiv kontraksjon, som kan føre til muskelvekst hos utrente der man ser muskelvekst kun ved passivt drag (f.eks. sterk tøyning av hamstrings). Sammen med muskelkontraksjon (som i bunnen av en rumensk/strak markløft) der muskelen er strukket og jobber mot en tung belastning gir dette en kombinasjon av passivt drag og muskelkontraksjon som virker å gi et sterkt mekanisk drag i muskelcellene. Sannsynligvis blir passivt drag sanset av titinmolekyler i muskelcellen som strekkes kraftig opp i disse posisjonene og bidrar med signaler til muskelcellen som oppregulerer oppbyggende prosesser. Dette kalles ofte strekkmediert hypertrofi. Ut ifra den teoretiske bakgrunnen forklart over vil dette sannsynligvis skje i størst grad i muskler som har muskelceller som jobber på den nedstigende delen av lengde-spenningskurven.
Vil du lære mer om styrketrening? Ta en titt på vår Strength Coach utdannelse.
Bevegelsesutslag
Hva har så dette å gjøre med bevegelsesutslag? Jo, i en rekke øvelser vil bevegelsesutslaget påvirke om musklene som skaper bevegelsen settes i en posisjon der de utsettes for passivt drag. En knebøy eller en rumensk markløft der man stopper halvveis på veien ned i bevegelsen vil ikke utsette de arbeidende musklene for samme grad av passivt drag som en bevegelse som fullføres så langt ned individet klarer å kontrollere effektivt. Dette bidrar nok til at man ser at det å fullføre bevegelsen helt ned i denne typen underkroppsøvelser gir økt muskelvekst sammenlignet med halve bevegelsen. Øvelsens natur og belastningskurve vil påvirke om øvelsen er godt egnet for å sette de arbeidende musklene på strekk, og øvelser som knebøy og rumenske markløft vil i stor grad gi dette. Øvelser som hipthrust vil ikke sette muskelen på stort strekk i bunnposisjon, og er også mindre utfordrende i bunnposisjon enn i topposisjon. Dette gjør i teorien at det å maksimere bevegelsesutslaget i nedre del av bevegelsen i hipthrust neppe utgjør en stor forskjell, da øvelsen har mesteparten av sin utfordring i øvre del. Det gir nok dårligere effekt på strekkmediert hypertrofi, men det betyr ikke at setemusklene ikke kan skape et enorm aktivt drag ved kontraksjon i topposisjon. Man kjenner ikke til setemusklenes arbeidende muskelcellelengder, men det antas at muskelen jobber på fiberlengder som også gir god kraftproduksjon på korte muskellengder, og aldri når den stigende delen av kurven der muskelen vil miste evnen til å produsere kraft i korte posisjoner. Så ikke misforstå mindre passivt drag som at øvelsen ikke kan være effektiv.
Vil du lære mer om dette? Ta en titt på kurset vårt i Biomekanikk og avansert øvelsesanalyse.
I øvelser som belaster muskler der muskelcellene jobber på den synkende delen av lengde-spenningskurven kan det virke som den delen av øvelsen som setter muskelen mest på strekk er den viktigste delen av øvelsen, og at delen av øvelsen som har muskelen i kort posisjon ikke er like viktig. Likevel er det mulig at det å trene muskelen i de korte posisjonene gir et verdifullt stimuli, og det er også fullt mulig at ulike underdeler av muskelen belastes ulikt i delene av bevegelsene. Dermed kan det i teorien gi forskjellige effekter og regional (mer helhetlig) hypertrofi i muskelen og trene på lange og korte muskellengder. På den andre siden virker det som noen overkroppsmuskler i større grad jobber på den stigende delen av lengde-spenningskurven. Dette gjør at de ikke vil påvirkes like mye av å trenes i strukket posisjon, og at fullt bevegelsesutslag sannsynligvis ikke er like sentralt. F.eks. Det laterale og mediale hodet av Triceps brachii har vist seg å kunne respondere godt på trening i et kortere bevegelsesutslag i midten av bevegelsen siden muskelen stimuleres godt i disse posisjonene og ikke settes spesielt godt på strekk selv i ytterstillinger.
Et annet eksempel er sittende og liggende lårcurl, der øvelsene trener hamstringsmusklene på ulik muskellengde. De tre hamstringsmusklene som krysser hofteleddet (semimembranosus, semitendinosus og biceps femoris sitt lange hode) settes mer på strekk i en sittende lårcurl siden hofteleddet er mer flektert enn i en liggende lårcurl der hofteleddet er mindre flektert. Dette gjør at disse hamstringsmusklene vil utsettes for et større passivt drag i ytterposisjonen i en sittende lårcurl, og at det vil være sentralt å trene denne øvelsen i fullt bevegelsesutslag for å maksimere effekten av det passive draget. Sannsynligvis vil ikke den liggende lårcurlen gi samme passive drag, noe som virker å kunne gi et mindre stimuli til muskelvekst. Et praktisk tips her for å få enda mer passivt drag på hamstring i sittende lårcurl vil være å flektere hoften (sette seg enda mer frem), om du ikke når ytre deler av din bevegelighet med normal posisjon i apparatet.
Begrenset bevegelsesutslag kan ha roller i flere situasjoner, som ved spesifikke ønsker om styrke i en del av et bevegelsesutslag er målet. Eksempler på dette kan være styrkeløft, der man kan ønske å korte ned bevegelsesbanen for å komme i en mer effektiv posisjon for å flytte tyngre vekter, så lenge man er innenfor regelverket i sporten. Et stort oppspenn i benkpress vil gi brystmusklene, skuldermusklene og armmusklene et kortere bevegelsesutslag, men kunne øke prestasjonen i oppgaven siden det blir et mindre mekanisk arbeid for muskulaturen (mekanisk arbeid = kraft * distanse). I andre tilfeller vil en del sporter kreve prestasjon i en visst del av bevegelsesutslaget og da kan det være hensiktsmessig å øve på den delen av bevegelsen. Også i rehabilitering har et mindre bevegelsesutslag for å senke kravene til ytterposisjoner for involverte strukturer vært mye brukt, f.eks. ved «Heavy slow resistance exercise» for seneproblematikk. Likevel har målet vil ofte være å komme tilbake til fullt bevegelsesutslag i senere deler av rehabiliteringen.
Konklusjon
Totalt sett virker det i hypertrofisammenheng som at det å trene med et fullt bevegelsesutslag er nyttig på en generell basis, men at dette sannsynligvis er viktigst i øvelser der muskelfibrene settes på fullt strekk. I andre situasjoner vil faktorer som prestasjon i en øvelse, idrett, tilpasning til skader eller utstyrsbegrensninger gjøre at trening med kortere bevegelsesutslag er hensiktsmessig.
Vil du bli personlig trener? Les mer og meld deg på her