Hvordan påvirkes HRV, søvn og restitusjon av alkoholinntak?

Introduksjon

Spesielt for personer som trener mye og ønsker fremgang så vil treningsfremgang være et resultat av jevnlig og progressiv belastning over tid. En avgjørende faktor for å lykkes med å ha progresjon i treningsarbeidet er god restitusjon. For eliteutøvere er faktisk evnen å hente seg inn etter hver enkelt treningsøkt fremhevet som en av de viktigste grunnene for å få sportslig utvikling på treningsarbeidet. Kort oppsummert vil treningen en gjennomfører bryte ned kroppen, mens perioden hvor vi ikke trener (restituerer) vil medføre at en kommer på et høyere fysisk nivå. I en forlengelse av dette er inntak av alkohol en mye diskutert tematikk mtp hvordan dette faktisk påvirker treningseffekten en får av treningen som er gjennomført. Flere studier har derfor studert hvordan alkohol påvirker restitusjon, gjennom å se på disse restitusjonsmålene; heart rate variability (HRV), søvnkvalitet og hvilepulsen^2,5. Alle disse tre enkelt faktorene vil samlet kunne gi et noenlunde bilde av om hvordan restitusjonen blir påvirket av alkoholinntak.

Heart rate variability (HRV)

En av de kanskje eldste metodene for å vite om individer er i bedre utholdenhetsform eller hvor mye treningen har påvirket, er å se om hjertefrekvensen i hvile (hvilepuls) er redusert/øket etter en periode med trening (ofte kondisjonstrening med relativt høy arbeidsintensitet)¹. I nyere tid benyttes denne metoden fortsatt, men jevnlige målinger av variasjonen mellom pulsslagene (HRV) kan være med å kvalitetssikre treningsøktene - samt redusere risiko for skader og sykdom^1,2,3,4. Ved aerob og anaerob trening har HRV vist å kunne være en god indikator på prestasjonsevne^2,3,4,5. I en forlengelse av dette vil derfor jevnlige målinger av variasjonen mellom pulsslagene (HRV) kunne være med på å kvalitetssikre treningsøktene og restitusjon, samt redusere risiko for skader og sykdom.  Om du du vil vite mer om HRV har vi tidligere skrevet om nettopp dette i AFPT+.

Figur 1. En av flere effekter av å trene kondisjonstrening er at hjertefrekvens (HF) i hvile går ned. Dette illustreres i figuren der en ser at eliteutøvere har betydelig lavere HF enn vanlige personer¹.

Som en forstår kan HRV og hvilepuls si noe om hvor mye stress systemet/kroppen vår er under. Det kan også antyde noe om hvor mye en enkelt dag eller økt har påvirket/brutt ned kroppen. På bakgrunn av dette sier HRV også noe om hvor lang tid det vil ta å restituere/hente deg inn igjen. Dette er også grunnen til at HRV er blitt benyttet i forskningen for å si noe om hvor effektivt ulike restitusjonstiltak har. Selv om HRV har noen svakheter, er det likevel slik at store variasjoner i dette tilfellet betyr at en enten er syk, er på vei til å bli syk, eller har hatt en meget stor belastning på kroppen/systemet⁴.

Figur 1: viser hvordan hjertefrekvensen blir påvirker og øker som følge av inntak av alkohol. Figur hentet fra⁹

HRV og Alkohol

En har kanskje hørt historier om hvordan det i ulike idretter har vært en kultur for å drikke alkohol både i forkant og etterkant av konkurranser. Tematikken har blitt forsket mye på og de fleste studier er entydige i at ved alkoholinntak på over to til tre enheter (beroende på kroppsstørrelse) så vil dette medføre en redusert prestasjonsevne dagen derpå⁵. En av grunnen til dette er blant annet at alkohol medfører at kroppen må jobbe hardere for å fjerne alkoholen fra blodet, noe som er illustrert i figur 1 og 2. I en av flere studier på tematikken av Sagawa et. al⁶ ville de studere hvordan ulike mengder av alkoholinntak påvirket HRV, hvilepuls og søvnkvalitet. I studiet ble 10 studenter gitt enten ingen alkohol, en liten mengde alkohol (0.5) eller stor mengde alkohol (1.0) (rein etanol pr kilo kroppsvekt). Konklusjonen fra studiet var entydig i at økende alkoholinntak medførte større reduksjon i HRV, økning i hvilepuls og dårligere søvnkvalitet/data. Dette vil igjen antyde at ett større stress er påført kroppen etter alkoholinntaket og at dette vil forlenge restitusjonstiden. Spesielt pekte studiet til Sagawa på at dette reduserte betydelig søvnkvaliteten til forsøksdeltakerne⁶. 

Figur 2. er en illustrasjon av et typisk mønster som oppstår om en måler HRV og hvilepuls etter inntak av mer enn tre til fire enheter med alkohol. 

Alkohol HRV og søvnkvalitet

I en forlengelse av dette med søvnkvalitet og HRV undersøkte en nettopp dette i en større studie av Pietiliä et. al⁷. Pietiliä et. al undersøke effekten av en dag med alkoholinntak og en normal dag uten alkohol på HRV hos 4098 vanlige personer. Resultatene fra studiet var entydige i at det var en dose respons mellom reduksjon i HRV og inntak av alkohol⁷. Det samme kunne sees på søvnkvalitet hos forsøksgruppen. Dette er samsvarende med data fra andre studier som studiet til Ryan and Howes⁸. I tillegg viste dette studiet at det er en tydelig sammenheng mellom reduksjon i HRV og det totale inntaket av alkohol fordelt over en uke. 

Konklusjon

Inntak av alkohol vil medføre en reduksjon i HRV og øke hvilepulsen. Dess større alkoholinntaket er dess større vil reduksjonen i HRV og økning i hvilepuls typisk være. I en forlengelse av dette vil disse resultatene antyde at et inntak (av tre enheter eller mer) av alkohol vil være med å forlenge restitusjonstiden etter en treningsøkt eller under en treningsperiode. 

Figur 3. Data fra egen søvndata og hjertefrekvens med og uten alkohol inntak.

Dette vil igjen kunne øke sannsynligheten for ett svekket immunforsvar og at en dermed er mer utsatt for sykdom. Utfra foreliggende resultater er derfor det ikke hensiktsmessig å innta større mengder med alkohol om en ønsker størst mulig treningseffekt av treningen en legger ned.

Referanser:

1. The role of heart rate variability in sports physiology. Jin-Guo Dong. Exp Ther Med. 2016

2. Aubert, AE., et al. 2003. “Heart Rate Variability in Athletes”. Sports Medicine,33(12), 889–919.

3. Furlan, R., et al. 1993. “Early and Late Effects of Exercise and Athletic Training on Neural Mechanisms Controlling Heart Rate.”Cardiovascular Research 27 (3): 482–88.

4. Morales, J, et al. 2013. “The Use of Heart Rate Variability in Monitoring Stress and Recovery in Judo Athletes.” Journal of Strength and Conditioning Research, November, 1. doi:10.1519/JSC.0000000000000328.

5. Burke L.M., Maughan R.J. Sports Nutrition. Blackwell Science; Malden, MA, UK: 2002. Alcohol in Sport; pp. 64–70

6. Sagawa Y, Kondo H, Matsubuchi N, Takemura T, Kanayama H, Kaneko Y, et al. Alcohol has a dose-related effect on parasympathetic nerve activity during sleep. Alcohol Clin Exp Res 2011

7. Julia Pietilä , Elina Helander , Ilkka Korhonen, Tero Myllymäki, Urho M Kujala, Harri Lindholm . Acute Effect of Alcohol Intake on Cardiovascular Autonomic Regulation During the First Hours of Sleep in a Large Real-World Sample of Finnish Employees: Observational Study (2018)

8. J M Ryan and L G Howes. Relations between alcohol consumption, heart rate, and heart rate variability in men. Heart (2002)

9. P van de Borne , A L Mark, N Montano, D Mion, V K Somers. Effects of alcohol on sympathetic activity, hemodynamics, and chemoreflex sensitivity. Hypertension (1997)