HRV - Er du egentlig klar for neste treningsøkt?

Nøkkelpunkter

Måling av Heart Rate Variability (HRV) kan være en enkel og effektiv måte å vurdere om en er klar for neste treningsøkt. HRV vil si hvor mye variasjon som finnes mellom hvert pulsslag. Når hvert hjerteslag ikke slår helt perfekt rytmisk (forskjell i tid mellom hver slag) indikerer det økt nevrologisk overskudd, og at kroppen er uthvilt. Lav HRV vil da indikere det motsatte, og en burde kanskje justere ned treningsvolumet, evt legge inn en fridag eller to. Målemetoden finnes idag tilgjengelig på de fleste puls- og smartklokker som har infrarød måling av hjertefrekvensen på håndleddet. En styrke med dette er at individer kan sove med pulsklokken og få objektive data på bla. hvor uthvilt kroppen er basert på deres individuelle HRV. På denne måten kan hver enkelt person ha muligheten til å vurdere om treningen burde justeres opp eller ned i ulike perioder.

Intro

Treningsfremgang er et resultat av jevnlig og progressiv belastning over tid. Dette må sees i sammenheng med kombinasjonen av god restitusjon. Trossalt vil treningen en gjennomfører bryte ned kroppen, mens det faktisk er perioden hvor vi restituerer oss at muskulaturen gjenoppbygges sånn at en kommer på ett høyere fysisk nivå. I forlengelse av dette omhandler restitusjon mye mer enn bare det å faktisk «hvile». Her regner vi med alle faktorer som har betydning for resultatet av treningsøkta du har lagt bak deg. Dette påvirkes av blant annet stress, søvnkvalitet, søvnvarighet, tid, hva en spiser, osv. Siden restitusjonen faktisk er en så stor puslebit av det totale treningsarbeidet og planleggingen, bør du prioritere å optimalisere gjennomføringen av denne like grundig som treningen du gjennomfører (2,5).

Heart rate variability (HRV)

En av de kanskje eldste metodene for å vite om individer er i bedre utholdenhetsform er å se om hjertefrekvensen i hvile er redusert etter en har gjennomført en periode med trening (ofte kondisjonstrening med relativt høy arbeidsintensitet) (1). En reduksjon i hvile hjertefrekvens (HF) vil indikere ett større slagvolum (mengde blod pumpet ut pr hjerteslag) og er vist å ha en klar sammenheng med økt utholdenhetskapasitet. I nyere tid benyttes denne metoden fortsatt, men jevnlige målinger av variasjonen mellom pulsslagene (HRV) kan være med å kvalitetssikre treningsøktene - samt redusere risiko for skader og sykdom (1,2,3,4).

Figur 1. En av flere effekter av å trene kondisjonstrening er at hvile HF går ned. Dette illustreres i figuren der en ser elite utøvere betydelig lavere HF enn vanlige personer (1).

HRV (heart rate variability) spiller en viktig rolle når det kommer til å anslå hvor effektiv og virkningsfull treningen har vært. I denne sammenheng kan en legge til at her er en ute etter å si noe om hvor mye kroppen ble brutt ned av treningen en har gjennomført (Figur 4). På bakgrunn av dette sier HRV også noe om hvor lang tid det vil ta å restituere/hente deg inn igjen. 

Du tror kanskje at vanlige hjerteslag slår med jevne intervaller, og at tiden mellom hvert slag er lik hele tiden? Det er feil. Hjertet slår nemlig med ulike intervaller/variasjoner i hvile. Blant annet vil hjerterytmen øke og synke i takt med at du puster inn og ut. For eksempel vil et sunt HRV vise et mønster mellom hjerteslagene på 1.05 sek, 0.97 sek, 1.15 sek, 0.93 sek. En stor variasjon i HRV indikerer god helse og form, mens en liten variasjon i HRV er et tegn på at hjertet opplever mer stress og ikke er i sin «optimale tilstand» (3). 

Figur 2. Et sunt og «vanlige hjerteslag» slår med ujevne intervaller, og at tiden mellom hvert slag aldri er helt lik. Økt variasjon antyder faktisk at du har mer overskudd og er restituert.

Det er nemlig ikke uten grunn at høy HRV blant annet kobles til mindre risiko for hjerte- og karsykdommer, skader og forlenget levealder (3). Lav HRV er assosiert med blant annet diabetes, overvekt/fedme, høyt blodtrykk og andre hjerte- og karsykdommer (4,5,8,9). Bortsett fra muskelstølhet og om du føler deg opplagt eller ikke, så er det ikke alltid lett å vite om kroppen er restituert etter en treningsøkt. Muskelstølhet sier noe om musklene er restituert, men det sier lite om tilstanden til resten av kroppen vår. Måling av aktiviteten til hjertet vil istedenfor gi oss bedre innsikt i om nervesystemet vårt, og ikke bare musklene, er restituert. I tillegg ser en hos HRV, som ved andre fysiske parametere som maksimalt oksygen opptak og muskelmasse, at HRV går ned ved økende alder (Figur 3). Dette kan kanskje være noe av forklaringen til hvorfor det å ha høy HRV er assosiert med god og sunn helse og allmenntilstand.

Figur 3. Et illustrativt bilde på hvordan HRV blir redusert som en konsekvens av økende alder (8,9).

Hvordan måles HRV

For kun få år siden var det nødvendig å bruke avansert måleutstyr for å måle HRV. Pulsklokkeprodusenten Polar var først ute med å inkludere denne funksjonen i sin toppmodell pulsklokke Polar V800. Nå kan du derimot få de samme funksjonene med de fleste smartklokker. Det viktigste er at klokken har en infrarødmåler som kan måle hjertefrekvensen. Skal du kunne si noe om variasjonen imellom hvert hjerteslag, må klokken trossalt kunne måle hjertefrekensen din. Allikevel som med all annen form for teknologi, er det viktig å huske at HRV bare er ett hjelpeverktøy og aldri burde benyttes slavisk. Stort stress i hverdagen utenom treningen vil også påvirke din HRV. Det samme gjelder alkoholinntak eller menstruasjonssyklusen (10).

HRV og prestasjon 

En av grunnene til en stabil HRV er knyttet til det sympatiske nervesystemet, som er ansvarlig for «fight or flight» instinktet vårt. Dette skyldes at det parasympatiske nervesystemet ikke er sterkt nok til å bremse hjerterytmen din når den skal. Noen av grunnene til at dette kan skje er at du er syk, stresset eller overtent. HRV kan dermed benyttes som en indikator på formen din. En kan også på en ærlig, objektiv og effektiv måte gi kroppen den tiden den trenger for å restituere optimalt, i motsetning til at du følger et treningsprogram slavisk. Dette er viktig ettersom kroppen din aldri vil respondere helt likt på samme type trening fordi eksterne faktorer påvirker livet ditt og kan heve stressnivået i kroppen. 

Ved aerob og anaerob trening har HRV vist å kunne være en god indikator på prestasjonsevne (2,3,4,5). En av mange studier som har observert dette observerte en tydelig tendens til at HRV ble redusert som en konsekvens av at ett større treningsvolum ble gjennomført hos 27 mannlige og 30 kvinnelige langrennsutøvere (2). Studien observerte at de utøverne som ble «overtrente» (Overreaching) hadde en betydelig reduksjon i HRV sammenlignet med deres normaliserte verdier. I en forlengelse av dette kunne en derfor på et tidligere stadiet justert treningsbelastningen, og dermed kanskje unngått at utøverne ble «overtrente». Andre studier viser tydelig at reduksjonen, eller ev en forhøyning av HRV har en tydelig sammenheng mellom økt/redusert aktivitet i det sympatiske nervesystemet og redusert prestasjonsevne (5).

På grunn av stadig økende andel forskning som ser sammenheng mellom «heart rate variability» og kroppens restitusjonsstatus, ser, ser dette ut til å være et meget bra verktøy for å unngå skader, sykdom og/eller overtrening. Dette gjelder både hos utholdenhetsutøvere og hos utøvere som driver med anaerobe idretter (sprint/styrke/judo og lignende). Det er særlig totalbelastning over tid som er av betydning, og å foreta jevnlige målinger som en forsøker å standardisere (morgen vs kveld) gjennom en sesong vil kunne gi god indikasjon på når kroppen trenger mer/lengre hvileperioder for å hente seg inn.

Figur 4. En skjematisk fremvisning av hvordan HRV og hvile HF øker dagen etter en person har gjennomført en 10 km konkurranse. Dette vil indikere at personen får dårligere effekt av treningen dagen etter og at kroppen behøver tid for å hente seg inn. 

Konklusjon

Måling av Heart Rate Variability (HRV) kan være en enkel og effektiv måte å vurdere om en er klar for neste treningsøkt. På denne måten kan hver enkelt person ha muligheten til å sette dette i system opp mot treningen en gjennomfører og om denne burde justeres opp eller ned i ulike perioder. I tillegg til å være praktisk, er HRV en forholdsvis kostnadsfri måte å måle hvor restituert du er etter en treningsøkt. Smarte apper til telefonen gjør det raskt og enkelt å måle, og som en indikator på vår restitusjon, evne til å prestere og vår helse, gir det mening å måle den jevnlig. Et sunt hjerte og høy HRV legger i tillegg grunnlaget for god helse. I motsatt tilfelle er lav HRV assosiert med blant annet diabetes, overvekt/fedme, høyt blodtrykk og andre hjerte- og karsykdomer (5,6). 

Referanser:

1. https://www.researchgate.net/figure/Distribution-of-resting-heart-rates-in-elite-athletes-and-a-normal-populationRed-bars_fig1_274964392
2. The role of heart rate variability in sports physiology. Jin-Guo Dong. Exp Ther Med. 2016
3. Aubert, AE., et al. 2003. “Heart Rate Variability in Athletes”. Sports Medicine,33(12), 889–919.
4. Furlan, R., et al. 1993. “Early and Late Effects of Exercise and Athletic Training on Neural Mechanisms Controlling Heart Rate.”Cardiovascular Research 27 (3): 482–88.
5. Morales, J, et al. 2013. “The Use of Heart Rate Variability in Monitoring Stress and Recovery in Judo Athletes.” Journal of Strength and Conditioning Research, November, 1. doi:10.1519/JSC.0000000000000328.
6. Mourot, L., et al. 2004.“Decrease in Heart Rate Variability with Overtraining: Assessment by the Poincaré Plot Analysis.” Clinical Physiology and Functional Imaging, 24 (1): 10–18.
7. Stauss, Harald M. 2003.“Heart Rate Variability.” American Journal of Physiology - Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 285 (5): R927–31. doi:10.1152/ajpregu.00452.2003.
8. Usman Zulfiqar, MD, Donald A. Jurivich, DO, Weihua Gao, PhD, and Donald H. Singer, MD., 2010. Relation of High Heart Rate Variability to Healthy Longevity. American Journal of Cardiology, 105:1181–1185
9. Changes in heart rate variability with age. M Reardon, M Malik. Pacing Clin Electrophysiol. 1996
10. Effect of Different Phases of Menstrual Cycle on Heart Rate Variability (HRV). Tejinder Kaur Brar,K. D. Singh, and Avnish Kumar .J Clin Diagn Res. 2015