Er søvn viktig for idrettslig prestasjon?

Oppsummering

• Søvn og søvnkvalitet er vist å kunne ha betydelig effekt for idrettslig prestasjonsevne.
• Det er vist at den totale mengden med søvn har stor sammenheng med risikoen for å bli syk, samt skade seg.
• Den optimale mengden med søvn i antall timer vil trolig variere fra person til person. Trolig er en mengde på minst 8 timer nødvendig for at personer skal optimalisere restitusjonen i etterkant av trening.
• Søvn vil dermed ha stor betydning for utvikling og best mulig treningsutbytte over tid. Det burde derfor prioriteres om en ønsker maksimal effekt av treningen en legger ned.

Introduksjon

De fleste av oss har nok bemerket seg at søvn er viktig, ikke bare for helse, immunforsvar og kognitiv funksjon, men for idrettslig prestasjonevne. Derimot hvor viktig er det egentlig, og er det kun selve prestasjonsevnen søvn er viktig for? La oss starte med det grunnleggende angående en treningssyklus. Trening omhandler å bryte ned kroppen for å så bygge den opp igjen. 

Bilde 1: Søvn består av flere ulike stadier der REM og Dyp søvn (deep sleep) virker å være viktigst mtp restitusjon⁷. 

I forbindelse med dette vil søvn utgjøre den delen av en treningssyklus som omfatter restitusjonen, og er avgjørende og nødvendig både for at muskulatur og det nevrologiske systemet vårt skal få restituert seg. Mange oppfatter nok restitusjonsdelen i forbindelse med trening som kosthold og det å slappe av, men faktisk er type søvn og mengde (antall timer) vist å kunne ha stor betydning for prestasjonsevnen din^1,10. Det er under restitusjonen man tilpasser seg treningen som er utført. Det høres muligens ikke like kult ut å prioritere søvn i forhold til andre restitusjonstiltak som isbading eller massasje som kanskje høres mer sexy ut. Spesielt det nevrologiske systemet vårt er avhengig av både dyp søvn og REM søvn for at det over tid skal fungere. Disse fasene er også viktig for at vi skal kunne bli i balanse og restituerte (bilde 1)⁷. Artikkelen vil ikke gå spesifikt inn på disse ulike stadiene av søvn, men generalisere mer å se på hvordan den totale mengden med søvn vil påvirke flere faktorer som er viktige for prestasjonsevnen. Derfor skal vi i denne artikkelen gå gjennom noen studier som viser viktigheten av søvn på ulike prestasjonsmål.

Reaksjonstid, sprint evne og treffsikkerhet

I studiet av Mah og medarbeidere¹ studerte en hvordan søvnmengde påvirket 3 prestasjonsmål hos 11 basketballspillere fra 2 ulike universiteter. Først gjennomførte spillerne sitt vanlige søvnmønster med 6-9t per natt i 2-4 uker. Deretter skulle de være i seng i minst 10t per natt de neste 5-7 ukene. Dessverre var ikke denne studien en randomisert-kontrollert studie, dvs at deltakerne var sine egne kontroller. Hver enkelt deltaker gjennomførte begge periodene i samme rekkefølge; normal søvn først, deretter 10t. Derimot medførte de nye søvnrutinene 9% høyere grad av treffsikkerhet, noe som er en betydelig økning. I neste studie deltok 12 studenter, alle tennisspillere, hvor de fortsatte sitt normale søvnmønster (7t) i en uke, etterfulgt av en uke med minst 9t søvn per natt². De undersøkte hvor treffsikre de var på å serve 50 ganger hver i begge periodene. I første perioden hvor de i gjennomsnitt sov 7t hadde de en treffsikkerhet på 35.7%, som økte opp til 41.8% i andre periode med mer søvn (9t). Noe som fort kan bety forskjellen fra gull til sølv. Det var likevel bemerkelsesverdig at når de øket mengden med søvn forbedret de alle de tre prestasjonsmålene: reaksjonstid, sprint og treffsikkerhet (hvor de skulle prøve å kaste basketballen i kurven flest mulig ganger av 25 forsøk). 

Forskjell mellom de beste og nest beste

Ett av mange studier som har sett på søvnkvalitet målt som mengde søvn på gruppenivå observerte at lagene øverst på tabellen i ligaen rapporterte å sove rundt 1t mer per natt enn lagene som var nederst på tabellen (8 vs. 7 timer søvn per natt). Søvnvarighet hadde også sammenheng med forekomst av skader og sykdom (Bilde 2 og 4) (3). Dessuten er det vist at ved å øke mengden av søvn vil en redusere risikoen for å skade seg, samt bli syk (bilde 4). Dette vil være ekstremt viktig i alle idretter for å kunne opprettholde kontinuitet i treningsarbeidet som er vist å være en av de viktigste faktorene for å skape resultater.

Bilde 2: Søvn er viktig blant annet for å unngå skader⁸

Utholdenhetsprestasjon

En undersøkelse fra Robert et.al⁴ rekrutterte 9 syklister og triatleter i en crossover studie for å studere effekten søvnkvalitet kan ha på utholdenhetsprestasjon. Studien bestod av 3 perioder med 3 netter: A) normal søvn, B) for lite søvn (30% mindre enn normalt) og C) ekstra søvn (30% mer enn normalt). Det førte til at de sov i underkant av 7 timer ved forsøk A, i underkant av 5 timer i forsøk B og rundt 8.5 time ved forsøk C. I tillegg til at de målte prestasjon på sykkel etter hver periode estimerte de også deltakernes grad av anstrengelse (RPE). Prestasjonen økte med 3% fra for lite søvn til normal søvn, og enda 3% fra normal søvn til ekstra søvn, selv om deltakerne estimerte grad av anstrengelse likt. En annen studie viste tydelig at ved å manipulere total mengde med søvn (utøverne ble vekket tidligere) påvirket dette prestasjonsevnen deres akutt når de skulle gjennomføre to «time trial» to dager på rad⁹ (bilde 3).

Bilde 3: Bare en dag med dårlig/lite søvn mengde kan påvirke prestasjonsevnen din betydelig⁹

Flere utøvere rapporterer ofte at det ikke er like enkelt å sove nok, spesielt natten før en skal presentere. Det kan nok være flere grunner til dette, men ofte kommer det av nervøsitet og at en er spent. I et spørreskjema der nærmere 300 idrettsutøvere deltok, ble det rapport at 64% sov dårlig natten før konkurranse⁵ , hvor det største problemet var å falle i søvn. Det er derfor ekstra viktig å ha gode søvnrutiner dagene (ukene) i forkant av konkurransene så ikke den ene natten, men dårlig søvn nødvendigvis får noen negativ effekt på prestasjonen⁶  . Søvn er også viktig for å unngå sykdom, da totalmengden med søvn har vist å ha tydelig sammenheng med om en blir forkjølet eller ikke (bilde 4)¹⁰.

Bilde 4: Mengden antall timer søvn er vist å ha tydelig sammenheng mellom om en blir syk eller ikke¹⁰.

Oppsummering

Søvn er et viktig parameter for å kunne få optimal restitusjon for idrettsutøvere. I tillegg er det vist å kunne ha betydelig effekt for idrettslig prestasjonsevne^1-10. Dessuten er det vist at den totale mengden med søvn har stor sammenheng både på risikoen for å bli syk, samt skade seg^8-10. Den optimale mengden med søvn i antall timer vil trolig variere fra person til person, men trolig er en mengde på minst 8 timer nødvendig for at personer skal kunne få optimal restitusjon. Selv en natt med lite søvnen kan ha betydning for prestasjonsevnen dagen etterpå. Det er derfor viktig å legge til rette for at en får tilstrekkelig med søvn om en ønsker best mulig treningsutbytte over tid, samt å få ut sitt maksimale potensiale i konkurranse.

Referanser

1. Mah CD, Mah KE, Kezirian EJ, Dement WC. The Effects of Sleep Extension on the Athletic Performance of Collegiate Basketball Players. Sleep. 2011 Jul 1;34(7):943–50.

2. Schwartz J, Simon RD. Sleep extension improves serving accuracy: A study with college varsity tennis players. Physiol Behav. 2015 Sep 1;151:541–4.

3. Juliff LE, Halson SL, Hebert J, Forsyth PL, Peiffer JJ. Longer sleep durations are positively associated with finishing place during a national multi-day netball competition. J Strength Cond Res. 2017 Jan;1.

4. Roberts SSH, Teo W-P, Aisbett B, Warmington SA. Extended Sleep Maintains Endurance Performance better than Normal or Restricted Sleep. Med Sci Sports Exerc [Internet]. 2019 Jul 3 [cited 2019 Jul 11];Publish Ahead of Print. Available from: https://journals.lww.com/acsm-msse/Abstract/publishahead/Extended_Sleep_Maintains_Endurance_Performance.96572.aspx?fbclid=IwAR1byudprtg4-VbUO1e5KxZVzMmaHn04pzp9Bp7ChQ26rST6gln6kzhZPX0

5. Juliff LE, Halson SL, Peiffer JJ. Understanding sleep disturbance in athletes prior to important competitions. J Sci Med Sport. 2015 Jan;18(1):13–8.

6. Arnal PJ, Lapole T, Erblang M, Guillard M, Bourrilhon C, Léger D, et al. Sleep Extension before Sleep Loss: Effects on Performance and Neuromuscular Function. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(8):1595–603.

7. https://www.simplypsychology.org/sleep-stages.html

8. M Milewski et al. Chronic Lack of Sleep is Associated with Increased Sports Injuries in Adolescent Athletes.  J Pediatr Orthop. 34(2):129-133, 2014.

9. John D Chase, Paul A Roberson, Michael J Saunders ,Trent A Hargens, Christopher J Womack , Nicholas D Luden. One night of sleep restriction following heavy exercise impairs 3-km cycling time-trial performance in the morning (2017) Appl Physiol Nutr Metab

10. Link: https://www.universityofcalifornia.edu/news/sleep-deprived-get-sick-more-often