Prioriterer du søvn?

Kroppen restitueres når den sover, noe som er enda viktigere hos idrettsutøvere som trener veldig mye og lever av at kroppen skal prestere på sitt ytterste. Det er under restitusjonen man tilpasser seg treningen som er utført. Men det kan muligens ikke høres like kult ut å prioritere søvn i forhold til andre restitusjonstiltak som høres mer fancy ut. Derfor skal vi i denne artikkelen gå gjennom noen studier som viser viktigheten av å sove på ulike prestasjonsmål.

Hvor mye har søvn å si?

Den første studien vi skal gå inn på er utført av Mah og medarbeidere (2011), hvor 11 basketballspillere deltok (1). Deltakerne som kom fra 2 ulike universiteter fortsatte sitt vanlige søvnmønster med 6-9 timer per natt i 2-4 uker, deretter skulle de være i seng i minst 10 timer per natt de neste 5-7 ukene. Nå var ikke denne studien en randomisert-kontrollert studie, deltakerne var sin egen kontroll da de gjennomførte begge periodene i samme rekkefølge; normal søvn først, deretter 10 timer.

I hver periode testet de reaksjonstid, sprint og treffsikkerhet (hvor de skulle prøve å kaste basketballen i kurven flest mulig ganger av 25 forsøk). Perioden der de sov mer førte til en høyere reaksjonstid, raskere sprint og en 9% høyere grad av treffsikkerhet. 

I neste studie deltok 12 studenter, alle tennisspillere, hvor de fortsatte sitt normale søvnmønster i en uke, etterfulgt av en uke med minst 9 timer søvn per natt (2). De undersøkte hvor treffsikre de var å serve 50 ganger hver i begge periodene. I første perioden hvor de i gjennomsnitt sov 7 timer hadde de en treffsikkerhet på 35.7%, som økte opp til 41.8%  i andre periode med der de sov mer. Noe som fort kan bety forskjellen fra gull til sølv.

Lagidrett

En gruppe forskere har også sett en sterk sammenheng mellom prestasjon i lagidrett og søvn, hvor de observerte at lagene øverst på tabellen rapporterte å sove rundt 1 time mer per natt enn lagene som var nederst på tabellen (8 vs. 7 timer søvn per natt) (3).

En undersøkelse fra Robert med flere (2019) rekrutterte 9 syklister og triatleter til å delta i en crossover studie for å se på utholdenhetsprestasjon (4). Studien bestod av 3 perioder med 3 netter: A) normal søvn, B) for lite søvn (30% mindre enn normalt) og C) ekstra søvn (30% mer enn normalt). Det førte til at de sov i underkant av 7 timer ved forsøk A, i underkant av 5 timer i forsøk B og rundt 8.5 time ved forsøk C.  I tillegg til at de målte prestasjon på sykkel etter hver periode estimerte også deltakerne grad av anstrengelse (RPE).

Prestasjonen økte med 3% fra å sove lite til å sove normalt, og enda 3% fra normal søvn til ekstra søvn, selv om deltakerne estimerte grad av anstrengelse likt.

Nå er det ikke alltid like enkelt å sove nok, spesielt ikke natten før en skal presentere da man kan være spent og nervøs. Ifra et spørreskjema som nærmere 300 idrettsutøvere svarte på, rapporte 64% at de sov dårlig natten før konkurranse (5), hvor det største problemet var å falle i søvn.

Det er derfor ekstra viktig å ha gode søvnrutiner året rundt, da tåler man bedre ei dårlig natt (6).

Hvis du vil prestere best mulig er det viktig å prioritere det å sove nok!

Men hva om du har flere netter med dårlig søvn, er «powernaps» da et alternativ? Det skal vi se på i neste artikkel.

Skrevet av Fredrik Tonstad Vårvik som er utdannet treningsfysiolog og driver Styrkefysiologen.no.

Meld deg på personlig trener utdanning her.

Kilder

1. Mah CD, Mah KE, Kezirian EJ, Dement WC. The Effects of Sleep Extension on the Athletic Performance of Collegiate Basketball Players. Sleep. 2011 Jul 1;34(7):943–50. Kilde
2. Schwartz J, Simon RD. Sleep extension improves serving accuracy: A study with college varsity tennis players. Physiol Behav. 2015 Sep 1;151:541–4. Kilde
3. Juliff LE, Halson SL, Hebert J, Forsyth PL, Peiffer JJ. Longer sleep durations are positively associated with finishing place during a national multi-day netball competition. J Strength Cond Res. 2017 Jan;1. Kilde
4. Roberts SSH, Teo W-P, Aisbett B, Warmington SA. Extended Sleep Maintains Endurance Performance better than Normal or Restricted Sleep. Med Sci Sports Exerc [Internet]. 2019 Jul 3 [cited 2019 Jul 11];Publish Ahead of Print. Available from: Kilde
5. Juliff LE, Halson SL, Peiffer JJ. Understanding sleep disturbance in athletes prior to important competitions. J Sci Med Sport. 2015 Jan;18(1):13–8. Kilde
6. Arnal PJ, Lapole T, Erblang M, Guillard M, Bourrilhon C, Léger D, et al. Sleep Extension before Sleep Loss: Effects on Performance and Neuromuscular Function. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(8):1595–603. Kilde