Vektreduksjon - en guide

Jeg vet, siden jeg er en av de. Sommeren er jo ferie og i mitt hode (og mange andres) handler det om å tillate seg nettopp det- et avbrekk fra det vanlige. De fleste månedene i året er de fleste ganske flinke med mat og trening og sommeren gir en liten tillatelse til å nyte litt ekstra for å være klar til de neste 10-11 månedene med jobb.

Med det for øyet er det ønskelig å gi Deg et program det er mulig å følge. Vektreduksjon handler i dette tilfellet ikke bare om å gå ned i vekt av kosmetiske hensyn, men vektnedgang fra noen kilo ekstra gir generelt bare helsefordeler.

Når jeg snakker om vektreduksjon mener jeg selvfølgelig en vektnedgang der det er det generelt usunne fettet som blir borte og ikke bare at vekten går ned. Om ren vektreduksjon er målet er tarmskylling og klyster den aller raskeste veien til å få ned vekten raskt. Om du i tillegg ikke spiser og drikker på et par dager er I tillegg må vi gjøre dette realistisk og ta for oss en person som har et noenlunde normalt liv. Skolegang, jobb og normale sosiale forpliktelser. Med andre ord, dette kunne vært deg….

Les mer om hvordan gå ned og holde vekten

Programoversikt

Om du studerer programmet vil du se at det går fra supersett til trisett til giantsett. I tillegg reduseres pausene suksessivt og for de som virkelig ønsker å gjøre det lille ekstra kan man variere repetisjonsantallet fra økt til økt, såkalt undulerende periodisering. 

Programmet forutsetter at du enten kan en del øvelser fra før eller at du kan skaffe deg en oversikt over øvelser som passer inn i de ulike kategoriene. Om du ikke kan øvelser så er en dyktig PT å anbefale. Om ikke annet så har YouTube en mengde instruksjonsvideoer om de fleste øvelser.

Treningen utføres minimum 3 og maksimalt 5 dager i uken og du trener vekselvis dag 1 og dag 2.

Programmet er inndelt i tre faser der de ulike fasene bygger videre på den foregående. Selv om det på papir kan virke enkelt er det fryktelig mye tøffere enn du tror.

En av de viktigste faktorene er at pauselengdene respekteres. Det er veldig lett å strekke ut pausene med resultatet at arbeid per tidsenhet synker. I dette programmet ønsker vi å gjøre mest mulig arbeid i løpet av en viss tidsperiode.

Kondisjonstreningen

Når det gjelder kondisjonstreningen er det viktigste at du bruker kalorier. Selv om det er fordeler og ulemper for alle typer trening er det viktige at du finner en aktiviotet du kan opprettholde. Om du ikke liker intervaller så kan du helt klart bytte det ut med roligere lengre turer. Gåturer, sykkel, løpetur, dans- finn det du kan gjøre.

Det er ikke noe magisk med noen form så det viktige er at du gjør det du kan gjøre over tid.

Kommentarer

Noen steder står det et valg mellom press og drag (eks B2 i fase1, dag 1). Dersom din roing er merkbart svak, som den er på de fleste, bør valget falle på drag slik at du gjør mer av det du er svak i. Dersom du ikke har noen tydelige svakheter velger du den du liker best.

Complex

Sett sammen 3-6 øvelser der du kan benytte samme utstyr og vekt hele tiden og gjør øvelsene i rekkefølge uten å slippe stangen.

Eksempel: 8 reps på hver av: foroverbøyd roing, frivending + frontbøy, miliærpress, knebøy uten pause. Gjenta sekvensen 3 -5 ganger hver økt som siste øvelse.

Hvilke resultater kan man oppnå?

Om dette programmet følges konsekvent med et kosthold som gir omtrent en kalori pr kilo kroppsvekt pr time pr døgn, 1,5-2 gram proteiner pr dag, 2 gram karbohydrater pr kilo kroppsvekt pr dag og resterende kalorier fett er en nedgang i fettprosent på rundt 1-1,5 % pr uke helt klart oppnåelig. På 12 uker gir dette deg en helt ny kropp.

Her er oversikten over programmet i sin helhet. Om du ikke kan øvelser for alle kategoriene finner du en mengde ulike alternativ i vår ØVELSESBANK.

Fase 1, dag 1.

Fase 1, Dag 2

Kondisjon

Etter hver økt. Valgfri aktivitet.

5 minutter oppvarming, 5 min rolig til slutt.

Uke                 Reps              Varighet           Pause mellom serier

1                      3                      60 sek               120 sek

2                      4                      60                      120

3-4                   5                      60                      120

Fase 2, Dag 1

Fase 2, Dag 2

Kondisjon

Etter hver økt. Valgfri aktivitet. 5 minutter oppvarming, 5 min rolig til slutt.

Uke                  Reps             Varighet           Pause mellom serier

1                      6                      60 sek               90

2                      7                      60                     90

3-4                   8                      60                    90

Fase 3, Dag 1

Fase 3, Dag 2

Kondisjon

Etter hver økt. Valgfri aktivitet. 5 minutter oppvarming, 5 min rolig til slutt.

Uke                  Reps                Varighet           Pause mellom serier

1                      8                        60 sek                 60

2                      9                        60                        60

3-4                   10                      60                        60

Oppsummering

Det er ingen tvil om at programmet er kjempetøft og krever sin mann/kvinne. Men, dersom Bill Gates, eller en hvilken som helst annen person, en dag banker på og ber om å få ned fettprosenten raskest mulig, vet jeg hva jeg ville gjort.

Svaret er rett foran deg. Vil du ha de resultatene du snakker om? Sett i gang og hold oss oppdatert på veien.