Vektnedgang- hvordan oppnå det og hvordan holder man det?

Vektnedgang er et av de vanligste treningsmålene

Det er vel ingen målsetninger som er så utbredt som å gå ned i vekt. Enten vi snakker om nyttårsforsetter, etter sommeren med alle pølser og øl, før sommeren for å få sommerkroppen eller resten av året. Rundt dette temaet vektnedgang samles mange. Tidligere studier har vist at så mye som 49% av alle amerikanere i årene 2013-16 var på slankekur. Det er vel ingen grunn til å tro at tallene er annerledes hos oss.

75 prosent av alle norske menn og 61 prosent av alle kvinner hadde en BMI over normalvekt i 2008. (1)

For 20 år siden var de samme tallene 50 prosent av alle menn og 43 prosent av alle kvinner.

Andelen overvektige er nå omtrent lik i Norge som i USA, hvis man sammenligner med hvite amerikanere - altså amerikanere av europeisk avstamning, sier NTNU-professor Kristian Midthjell. (VG 20.04.2012).

I 2015 var andelen med BMI over 27 så høy som 28% om man ser på begge kjønn kombinert, en økning på 4% siden 2005(2).

Siden 1973 er tallene for voksne mellom 16 og 79 år omtrent doblet (3).

 

Ser man på barn så har andelen overvektige og fete barn omtrent ti-doblet seg siden 1975(4).

I Norge viser Barnevekststudien 2008, 2010, 2012, 2015 at andelen overvektige har stabilisert seg på rundt 1 av 6 og det blir spennende å se resultatet av studien i 2019. Uansett så er situasjonen at for mange barn er overvektige og det at andre land i Europa viser resultater ned på 3-tallet,  vitner om at det er mulig å senke andelen markant.

 

Hva er årsaken til overvekt?

Avhengig av hvem du spør vil du finne en rekke ulike svar. Men, stort sett alle autoriteter peker på en enkelt sak; for mange kalorier inn, for lite kalorier ut.

Utover dette finnes det mer eller mindre spekulative teorier rundt alt fra tilsetningsstoffer, hormoner, stress, for mye karbohydrater, for mye fett og mye mer, men hovedårsaken er nok og vil nok alltid være mer inn enn ut.

En av årsakene til at det er lett å få i seg så masse kalorier er at alt er tilgjengelig. Siden tidenes morgen har det aldri vært en så stor «mismatch» mellom gener og livsstil. Mennesket er av overlevelsesgrunner skapt for å lagre overskytende kalorier i risiko for at det vil være lenge til neste gang maten er tilgjengelig. Utfordringen i dag er at maten er tilgjengelig på hvert gatehjørne og genene vil fortsatt lagre. På en måte kan man si at genene gjør det motsatte av å sikre vektnedgang.

 

En annen utfordring er at vi generelt overestimerer hvor aktive vi er og underestimerer hvor mye vi spiser. Dette handler om mange hundre kalorier som gjennom en tidsperiode vil tilsvare flere kilo vektøkning.

 

Hold kontroll på energiinntaket

Uavhengig av alle andre faktorer vil kalorier alltid telle. Man kan oppnå vektnedgang på rent sukker, bare smør eller grønnsaker. Selvfølgelig vil noen matvarer ha en bedre helseeffekt men grovt sett er en kalori en kalori.

Javisst, de opplyste vil nå komme med at den termogene effekten av mat spiller inn. (Termogen effekt er den energien kroppen bruker på å bryte ned ulike matvarer). Proteiner krever mer energi for å brytes ned enn både karbohydrater og fett, men i et variert sammensatt kosthold er denne forskjellen relativt liten. Om man hadde spist et kosthold med enten bare protein eller bare fett ville det spilt en rolle men ytterst få gjør det.

Å lage faste rutiner på mat er en måte å starte vektnedgang og holde kontrollen på. Dette betyr ikke at man ikke spiser variert, men at man forsøker å spise omtrent det samme til omtrent samme tid hver dag. Det er utrolig vanskelig å ha oversikt om matvanene alltid varieres.

 

Velg DITT kosthold

Det finnes utallige kosthold fra veganere på ene siden til carnivores (bare kjøtt) på andre siden. Alle dietter har sine fordeler og ulemper. Det viktige er at du velger det kostholdet og de matvarene du kan leve med for varig vektnedgang.

Dette gjelder ikke bare matvarene men også matvanene. De siste årene har kosthold både blitt enklere og vanskeligere. Ting vi før trodde var «hellige» som at man må spise frokost, man må spise hver tredje time og annet har vist seg å ikke være det avgjørende. Det avgjørende er energi inn og energi ut, over tid. Felles for alle dietter som fungerer og gir vektnedgang over tid er at de skaper et kaloriunderskudd.

Det er ingen tvil om at ulike dietter har ulike fordeler og ulemper, men det er trolig ikke en diett som er best for alles vektnedgang.

 

Aktivitet og vektnedgang henger sammen

Et enkelt tips i teorien men så vanskelig i praksis. I dagens samfunn med mer og mer enkle løsninger er det mindre og mindre behov for å forflytte seg til fots.

Anbefalingene for voksne er 10.000 steg om dagen, noe faktisk de færreste får til på fast basis. Det er ikke uvanlig å ikke gå mer enn 2500-3000 steg i løpet av en vanlig kontordag, relativt langt unna anbefalingene. Et enkelt tips er å benytte en skritteller som gir deg oversikt over antall steg og forsikre seg om at disse gjøres. Hvor og når spiller ingen rolle og i verste tilfelle kan runder rundt i stuen på kveldstid etter at barna har lagt seg være nødvendig.

Mitt eget personlige råd er å øke antallet steg til 15.000 pr dag. Dersom dette ikke oppnås regelmessig bør noen annen form for kondisjonstrening med høyere intensitet benyttes for å øke energiforbruket.

Observer at det er stilt spørsmål ved om 10.000 steg regelen er reell eller om det bare er et japansk markedsføringstricks fra 60-tallet(8).

Noen mener kanskje at gåing ikke er trening, men for en person som bare ønsker å bruke kalorier for vektnedgang er dette en ypperlig måte å få det til på.

 

Tre tips til å øke aktiviteten:

1. avhold alle møter gående, ute om været tillater eller i gangene på kontoret
2. Ta alle telefonsamtaler mens du går
3. Send alle SMS mens du går

 

Vektnedgang kontra å holde vekten

Livet er urettferdig. Om du en gang har vært overvektig vil det være vanskeligere for deg å holde vekten enn om du aldri har vært overvektig til å begynne med.

En studie gjort for noen pr siden viste at vektnedgang på en kilo resulterer i en økning i appetitten tilsvarende omtrent 100kcal/dag. Dette betyr at en fem kilos vektreduksjon øker appetitten tilsvarende 500 kcal per dag. Veldig enkelt; vektreduksjon øker appetitten (5).

Dette betyr enkelt at de som har gått ned i vekt teoretisk vil ha en større vanskelighet med å holde vekten enn den som har ligget stabilt på den samme vekten.

 

Hvordan holde vekten

Trening, eller aktivitet, har vist seg å være veldig avgjørende faktor for å kunne holde vekten (6). Å opprettholde aktivitetsmønsteret er både nødvendig, men også vanskelig. Her er noen tips for å bygge gode aktivitetsvaner.

Tore Øvrebø fra Olympiatoppen var foreleser for AFPT de første årene. Han hadde noen gode tips til hvordan man suksessivt kan bygge opp en økende aktivitetsmengde.

Tre tips til å øke aktiviteten:

Velg en varighet og frekvens på en valgfri aktivitet som du vet du kan klare å gjennomføre, start forsiktig.

1. Steg 1: øk frekvensen på aktiviteten. Ikke øk varigheten men øk antallet ganger pr uke du kan gjennomføre det. Eksempelvis kan du gå fra 10 min gåtur en gang pr uke til to, deretter tre, deretter fire helt opp til det maksimale antallet du kan få til per uke.
2. Steg 2: øk varigheten. Eksempelvis kan du øke fra tre økter a 10 minutter til tre økter a 15 min, deretter 20 og opp til den maksimale varigheten du kan få til.
3. Steg 3: øk intensiteten. Når du har økt frekvensen/hyppigheten og tiden er det på tide å øke intensiteten. Eksempelvis har du kanskje kommet til fire dager a 25 minutter. Nå kan du gåp fem minutter for deretter å jobbe fem og gjenta gjennom hele økten.

På denne måten har du nå skapt vaner som du bygger suksessivt opp mot det du kan få til per uke. I mine øyne en av de smarteste og enkleste måtene å øke aktivitetsmengden på.

 

Hva med styrketrening

Styrketrening er en viktig aktivitet for vektnedgang. Ikke bare brenner den kalorier som enhver aktivitet men den kan også bidra til å opprettholde muskelmassen.

Selv om troen om at muskler krever så enormt mye energi hver dag i forhold til fett var litt overdrevet så er det faktisk slik at muskelmasse øker kaloriforbruket ditt hver dag. Det oppgår ikke til mer enn 10-15 kcal per dag (7), men selv disse kaloriene vil spille en rolle for vektnedgangen. Om du øker tre kilo muskler, som er oppnåelig for de fleste med styrketrening), øker hvileforbrenningen med opp mot 50 Kcal per dag. I tillegg vil mer muskler kunne bidra til at du generelt løfter tyngre ting både på trening og i hverdagslivet, noe som adderer ekstra til forbruket.

Tre tips til styrketrening for vektnedgang:

1. Sett sammen to og to øvelser med korte pauser mellom. Benytt helt øvelser som ikke overlapper (bruker de samme musklene). Øk vektene når mulig og benytt alt fra 8-20 repetisjoner i 2-3 serier.
2. Etter en stund setter du sammen tre og tre øvelser og har korte pauser.
3. Deretter fire og fire og til slutt er du kanskje opp i 8-10 øvelser med korte pauser og relativt tunge vekter. Dette brenner en stor mengde kalorier og opprettholder eller bygger muskelmasse.

Oppsummering

Vektnedgang og vedlikehold er en konstant kamp og er dessverre tøffere for de som en gang har vært overvektige. Allikevel er det en kamp det absolutt er mulig å vinne med noen smarte grep. Husk at det som til syvende og sist teller mest er hvor mye du spiser i forhold til hvor mye du beveger deg.

Lykke til.

 

Referanser

1. https://www.fhi.no/nettpub/hin/levevaner/overvekt-og-fedme/#vaksne-og-overvekt
2. https://www.ssb.no/helse/statistikker/helseforhold/hvert-3-aar
3. https://www.ssb.no/a/aarbok/tab/tab-110.html)¨
4. http://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(17)32129-3/fulltext?elsca1=tlpr
5. Obesity (Silver Spring. 2016 Nov;24(11):2289-2295. doi: 10.1002/oby.21653.
   How Strongly Does Appetite Counter Weight Loss? Quantification of the Feedback Control of Human Energy Intake. Polidori D¹, Sanghvi A², Seeley RJ³, Hall KD⁴.
6. https://www.sciencedaily.com/releases/2019/03/190329130227.htm (University of California)
7. https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/metabolismcontroversy.html

8. https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2734709