Denne øvelsen er dessevere bortglemt og er undertegnedes absolutte førstevalg når jeg begynner å trene nye klienter. Den forhindrer juks da kabelen skaper så jevn motstand, og den utfordrer balanse og koordinasjon samtidig som den korrigerer styrkeforskjeller.
Muskler som jobber:
Retraktorer av skulderpartiet, rotasjonsmuskler i korsrygg og mage, setet, quadriceps i fullt bevegelsesutslag.
I tillegg utfordrer den balanse og koordinasjon.
Utgangsposisjon:
Fremre benet plassert på en kasse ca 10-15 cm hevet med veldig lett utrotasjon. Hold håndtaket som kommer skrått nedenfra med motsatt hånd av foten som står på kassen. Lås skulderen i god holdning og ta et langt steg bakover med andre benet. Foten på bakre benet skal peke rett frem, hoftene skal være rett mot dralinjen.
Utførelse:
Bevegelsen starter ved at kneet føres frem så langt du kan før hoften senkes. Draget som kommer nedenfra vil automatisk trekke deg skrått nedover. La kneet passere tærne (ja, du leste riktig, det er en knedominant øvelse). Gå så dypt at du kjenner at hælen begynner å miste kontakten med underlaget, vend mykt.
Skyv deg tilbake til nesten strakt ben og vend umiddelbart på toppen.
Tempo:
Et 4020 tempo (4 sekunder senking, igen pause i bunnposisjon, 2 sekunder opp og ingen pause i topposisjon) er et godt utgangspunkt.
Hvorfor er denne øvelsen så bra?
Fordi draget kommer skrått nedenfra vil du måtte jobbe aktivt med kneekstensorer (fremside lår) hele tiden uten mulighet for å hvile. I tillegg vil håndtaket i motsatt hånd bidra til å skape stabilitet via latissimus på den siden du holder håndtaket i over den thoracolumbale fasciaen og over i setet på motsatt ben. Dette bidrar til det vi kjenner som rotasjonsstabilitet, der du må motvirke at kroppen roteres.
I tillegg til dette vil det bli veldig tydelig om det er bilaterale styrkeforskjeller og du kan med denne øvelsen korrigere dette.
Mange gutter ser på denne øvelsen som litt "puslete" men overraskelsen er ofte veldig stor når den prøves.
Nyt øvelsen og stølheten i nedre del av quadriceps og setet i morgen.