Styrke i hoftebøyerne er et essensiellt komponent i mange idretter, men direkte trening av hoftebøyerne er likevel ofte mangelvare i treningsprogrammer rettet mot både individuelle idretter og lagidretter som sprinting og fotball. Antakelig er også mange usikre på hva slags øvelser som skal benyttes da trening av hoftebøyerne ikke er på langt nær like utbredt som å trene for eksempel armer.
Under løping og sprinting hjelper hoftebøyerne(primært iliopsoas og tensor fascia latea) med å heve svingbenet mens det hentes energi til et nytt fraspark. Selv om det er utrolig viktig å være sterk i hofteekstensorene(hamstrings og setemusklene) er styrken i antagonistene(hoftebøyerne) ofte ikke tatt i betraktning, og ofte fullstendig neglisjert i treningssammenheng fordi man ikke ser verdien av det. Det er synd, for det er utvilsomt av viktighet med et bedre styrkeforhold mellom disse musklene.
Studiet
Forskerne ville undersøke hvorvidt det ga resultater å trene opp hoftebøyerne til å bli sterkere opp mot 40 yard løp, shuttle runs og vertikalt hopp. 48 fysisk aktive kvinner og menn i ung alder som skulle trene et 8 ukers program for hoftebøyerne.
De 48 personene ble delt inn i trening eller kontrollgruppe tilfeldig. Før og etter studiet målte forskerne isometrisk hoftefleksjons-styrke, 10 og 40 yard sprint, shuttle run og høyden på vertikalt hopp. Den isometriske hoftebøyer testen ble målt med testpersonene sittende på enden av en benk med lårene hengende fritt. Hofte fleksjons treningen ble utført foroverlent mot en støtte for å etterligne posisjonen ved sprint. Motstanden som ble brukt var en strikk. Testpersonene trente 3 ganger i uken i 8 uker og brukte her 2 sett og 10 repetisjoner, og deretter ett sett til utmattelse pr ben.
Resultatet
Forskerne fant at gruppen som trente hoftefleksjon forbedret alle testmål. 10 yards(9 meter) reduserte tiden med henholdsvis 11,5 og 10,2% (menn og kvinner). 40 yards(36 meter) ble redusert med 4,4 og 3,2 %. Shuttle-runs ble redusert med 9,9 og 8,2%. De største økningene ses på de korteste distansene, hvilket sannsynligvis betyr at styrke i hoftebøyere er viktig for akselerasjonsstyrke. Isometrisk hoftefleksjons dreiemoment økte fra 135nm til 150 nm hos menn og fra 60nm til 68nm hos kvinner. Vertikalt hopp ble ikke påvirket.
Studiet har sine svakheter med relativt utrente individer, og derfor vil samme studie i større skala på trente være interessant.
Referanse:
Effects of hip flexor training on sprint, shuttle run, and vertical jump performance, by Deane, Chow, Tillman and Fournier, in Journal of Strength and Conditioning Research, 2005