Skjelettet vårt vokser mest når vi er barn og ungdommer, spesielt under puberteten (1). Når vi blir eldre kan det oppstå problemer som beinskjørhet, også kalt osteoporose. Osteoporose vil si lav benmasse og porøst ben, noe som er assosiert med høyere risiko for å brekke ben (2). Spesielt hofte, rygg og vrist er utsatt (3). Dette er et stort helseproblem som ikke bare har store utgifter, men som også fører til dysfunksjonalitet, kronisk smerte og går utover livskvaliteten (2). Risikoen for dårlig skjelett øker med alderen, og ettersom de fleste som leser dette sikkert har kommet over puberteten kan en da spørre seg hva man kan gjøre for å forebygge dette når det kommer til trening i voksen alder. Siden risikoen for osteoporose er relativt høy, spesielt for kvinner, bør en se på forebyggende faktorer som trening.
Figuren over viser at bentettheten blir redusert ved økende alder, spesielt etter en har passert 50år (1). Denne prosessen skjer raskere til eldre enn blir, spesielt etter kvinner har mistet menstruasjonen og ikke produserer samme nivå av østrogen lenger. Østrogen er altså et er hormon som er positivt for benhelse.
Personer som har trent vektløftning, hoppidretter og idretter med styrketrening inkludert i treningsprogrammet har sterkere skjelett (1,3). Utholdenhetsidretter kan ha en effekt på skjelett om en har et veldig svakt skjelett, men styrketrening ser ut til å ha størst effekt (1). Husk at sykling og svømming neppe vil ha noe særlig effekt ettersom det ikke er noe støtmotstand/-brems som ved for eksempel løping. En annen ting som er viktig å nevne er at skjelettet får en lokal effekt hvor det blir trent. Noe som videre betyr at om en trener styrke i kun armene, får man kun et sterkt skjelett i armene. Løper du vil du få en liten effekt i beina, dog ikke i armene. Et treningsprogram hvor en trener hele kroppen vil derfor være optimalt. I studier hvor det er utført styrketrening ser det ut til at kortere perioder på opp til 6 måneder har liten målbar effekt. Når en har trent i ett år eller mer vil en derimot få en merkbar effekt, enten ved økt benmasse eller ved å forebygge bentap. Man skal selvfølgelig ikke stoppe etter ett år av den grunn; trening er ferskvare og må opprettholdes.
Hvor tungt skal en da trene?
Studiene som er utført hos eldre har kjørt fra 70% til 90% av 1-repetisjon maks. 2-3 økter i uka med minst 1 sett per muskelgruppe for hele kroppen med rundt 8-10 repetisjoner (4). Det behøver ikke ta mer enn 30 minutter hver økt.
Om en ikke har mulighet til å trene styrke må en tenke at alt er bedre enn ingenting.
Overraskende nok ser det også ut til at vibrasjonstrening kan ha en effekt på skjelett (5). Det ser faktisk ut til å være mer effektivt enn gåing og på samme nivå som styrketrening. I tillegg kan det øke balansen og dermed forebygge fall. Det blir også sett på som en trygg og enkel metode å bruke.
Skrevet av Fredrik Tonstad Vårvik som er masterstudent og driver en nettside: FredFitology.
1. Suominen H. Muscle training for bone strength. Aging Clin Exp Res. 2006 Apr;18(2):85–93.
2. Kling JM, Clarke BL, Sandhu NP. Osteoporosis Prevention, Screening, and Treatment: A Review. J Womens Health. 2014 Jul 1;23(7):563–72.
3. Layne JE, Nelson ME. The effects of progressive resistance training on bone density: a review. Med Sci Sports Exerc. 1999 Jan;31(1):25–30.
4. Arce-Esquivel AA, Ballard JE. Effects of Resistance Training on Bone and Muscle Mass in Older Women: A Review. Sports Exerc Med - Open J. 2015 Aug 3;1(3):89–96.
5. Gómez-Cabello A, Ara I, González-Agüero A, Casajús JA, Vicente-Rodríguez G. Effects of training on bone mass in older adults: a systematic review. Sports Med Auckl NZ. 2012 Apr 1;42(4):301–25.