Trening i overgangsalderen

Nøkkelpunkter

Når kvinner har passert førtiårene nærmer de seg overgangsalderen. I denne perioden skjer det forandringer i kvinnekroppen som påvirker kvinners helse. Blant annet blir beinhelsen (beintettheten) dårligere, musklene blir svakere (atrofi) og mange kjenner på plagsomme symptomer som kan påvirke livskvaliteten. Styrketrening og vektbærende trening som belaster skjelettet har positiv effekt på både vedlikehold og utvikling av beinmassen, samt muskelstyrke. Ikke minst har det vist å kunne ha positiv effekt på søvn og livskvalitet, to faktorer som kvinner i overgangsalderen typisk sliter med. 

Introduksjon

På grunn av variasjon i hormonelt miljø går kvinner igjennom flere ulike stadier i løpet av livet. Det starter i puberteten med økt produksjon av de kvinnelige kjønnshormonene. Igjennom den fertile alderen er hun kanskje innom ulike hormonelle prevensjonsmidler samt sin egen menstruasjonssyklus. Hun er kanskje gravid en gang eller to før hun kommer inn i den perioden hvor fertiliteten forsvinner. Menstruasjon blir uregelmessig, kjønnshormonene har gått ut av sin naturlige rytme og lever sitt eget liv (figur 1). For de fleste skjer dette etter fylte 40 år, og er det vi kaller overgangsalderen. 

Vi deler gjerne overgangsalderen inn i tre ulike perioder;

1. Perimenopause: kjennetegnes av uregelmessig menstruasjon 

2. Menopausen: et år etter siste menstruasjon

3. Postmenopausen: tiden etter menopausen

Når de ulike fasene treffer inn er veldig individuelt, men de fleste kommer i perimenopausen i alderen 40-45 år og menopausen i alderen 45-55 år. I tillegg til uregelmessig blødninger er symptomer som hetetokter, nattesvette, humørsvingninger, søvnmangel, vektøkning, redusert kognitiv funksjon og underlivsplager som vaginal tørrhet og urininkontinens andre symptomer på overgangsalderen¹. Mange av disse symptomene kan være svært plagsomme og redusere livskvaliteten til kvinner. Hormonterapi er en type behandling som har vist å være effektivt mot en rekke av disse symptomene². En annen behandlingsform som også har vist å redusere symptomene er fysisk aktivitet³. Ikke bare har trening vist å ha positiv effekt mot symptomene, men virker også viktig for å redusere aldersrelatert tap av muskelmasse, muskelstyrke, beinmineraltetthet og ikke minst den økte risikoen for livsstilssykdommer⁴. Foreløpig finnes det ingen spesifikke retningslinjer for hvordan kvinner i overgangsalderen bør trene. I denne artikkelen skal vi se nærmere på en studie som har undersøkt effekten av en periode med intensiv trening på kondisjon (VO2maks), beinmineraltetthet (BMD), styrke og parametere tilknyttet livskvaliteten til tidlig postmenopausale kvinner med redusert beinmineraltetthet. 

Figur 1. Modifisert figur hentet fra Chidi-Ogbolu and Baar⁵

Metode

59 kvinner gjennomførte treningsintervensjonen og 41 kvinner var i kontrollgruppa og gjennomførte ingen treningsøkter. Treningsintervensjonen varte i 14 måneder og bestod av 4 ukentlig økter hvor 2 av disse var med instruksjon fra en trener. 

Disse treningsøktene tok 60-75 minutter og bestod av fire ulike deler; 1. Oppvarming (utholdenhet), 2. hoppeøvelser, 3. styrketrening og 4. bevegelighet. Se boksen med utdypende informasjon om treningsøkta. 

Resultater

Benmineraltetthet (BMD): BMD ble målt i korsryggen, hofta, lårhalsen og trokanter (knuteformet fremspring øverst på lårbeinet). BMD økte signifikant i korsryggen (+1,3%), mens det var en signifikant reduksjon i kontrollgruppa (-1,2%) (figur 2). Kontrollgruppa hadde en signifikant reduksjon i BMD i hofta og lårhalsen, mens ingen signifikante endringer ble sett i verken kontroll- eller treningsgruppa på trokanter. Treningsgruppa hadde en signifikant reduksjon i lårhalsen, men reduksjonen var mindre enn kontrollgruppa. 

Figur 2. Forandringer i beimineraltetthet (BMD) i treningsgruppa (exercise) og kontroll (control) etter 14 mnd. 

Styrke og kondisjon: Treningsgruppa økte signifikant mer i isometrisk styrkeøvelser sammenlignet med kontrollgruppa. Treningsgruppa økte 1RM i leggpress med 43%, brystpress med 45%, roing med 16% og legg-adduksjon med 22% fra første til siste test (figur 3). I løpet av treningsintervensjonen hadde treningsgruppa en gjennomsnittlig økning i VO2maks på 10% (fra 1,75 L/min til 1,93L/min), mens kontrollgruppa hadde en reduksjon på 3,7%. 

Figur 3. Endringer i maksimal styrke (målt som 1 repetisjon maksimum (1RM)) i leggpress, brystpress, roing og legg adduksjon i treningsgruppa. 

Spørreskjema om livskvalitet og symptomer: Opplevd livskvaliteten økte signifikant i treningsgruppa med ingen endringer i kontrollgruppa. Kvinnene i treningsgruppa opplevde også færre symptomer tilknytta overgangsalderen. De opplevde at det var enklere å sovne og hadde mindre humørsvingninger. Det ble derimot ikke observert noen forskjell mellom trenings- og kontrollgruppa for hetetokter, depresjon og migrene. 60% av kvinnene som deltok i studien opplevde ryggsmerter. Etter intervensjonen var det en signifikant reduksjon i opplevd ryggsmerter i treningsgruppa, men ingen endring i kontrollgruppa. 

Diskusjon

Når kvinner kommer i overgangsalderen faller konsentrasjonen av de kvinnelige kjønnshormonene (figur 1). Særlig reduksjon i kjønnshormonet østrogen kan skape helseutfordringer hos kvinner. Østrogen har nemlig viktig funksjoner i skjelettet, musklene og det kardiovaskulære systemet6-8. Når kvinner kommer i overgangsalderen reduseres beinmineraltettheten (figur 4), noe som vil si at skjellete blir mer skjørt og risikoen for beinbrudd øker⁸. På samme tid skjer en reduksjon i muskelstyrke og muskelmasse som kan gjøre hverdagsoppgaver mer utfordrende, samt at det øker risikoen for fall som igjen øker risikoen for beinbrudd9. Disse helsekonsekvensene kan i stor grad forklares av reduksjon i østrogen. 

Figur 4. Utvikling av beinmineraltetthet hos kvinner og menn i løpet av livet. Hentet fra Weaver, Gordon, Janz, Kalkwarf, Lappe, Lewis, O'Karma, Wallace and Zemel⁸. 

Hormonterapi har vist positive effekter mot muskelstyrke, beinmineraltetthet og ulike symptomer kvinner i overgangsalderen kjenner på^1,10,11. Likevel er det en del kvinner som er skeptisk mot hormonbehandling. Denne skepsisen skyldes i stor grad en studie som konkluderte med at risikoen for bruk av hormonterapi (sjansen for sykdom som blant annet hjerte-karsykdom og brystkreft) var større enn nytten². Resultatene fra studien har vekket en unødvendig stor skepsis da det er flere store svakheter med studien. Uansett om man er skeptisk til hormonterapi eller ei, kan trening være en forebyggende og behandlende treningsform i tillegg til eller uten hormonterapi. 

Konklusjon og praktisk betydning

Trening i overgangsalderen har en rekke helsegevinster. Styrketrening virker viktig for å opprettholde/øke styrken i musklene. Vektbærende aktiviteter som belaster skjelettet, er viktig for å bygge et sterkt skjelett og dermed forebygge for beinbrudd. Kondisjonstrening er viktig for å øke det maksimale oksygenopptaket, og dermed redusere risikoen for hjerte-karsykdom og andre livsstilssykdommer. Attpå til har trening vist å redusere plager tilknyttet overgangsalderen, samt øke livskvaliteten. For kvinner i overgangsalderen bør derfor trening anbefales som en behandlingsform både mot å redusere aldersrelatert nedbryting av kroppen og plager tilknyttet overgangsalderen.

Referanseliste

1. Santoro N, Roeca C, Peters BA, Neal-Perry G. The Menopause Transition: Signs, Symptoms, and Management Options. J Clin Endocrinol Metab. Jan 1 2021;106(1):1-15. doi:10.1210/clinem/dgaa764

2. Rossouw JE, Anderson GL, Prentice RL, et al. Risks and benefits of estrogen plus progestin in healthy postmenopausal women: principal results From the Women's Health Initiative randomized controlled trial. JAMA. Jul 17 2002;288(3):321-33. doi:10.1001/jama.288.3.321

3. Berin E, Hammar M, Lindblom H, Lindh-Åstrand L, Rubér M, Spetz Holm AC. Resistance training for hot flushes in postmenopausal women: A randomised controlled trial. Maturitas. Aug 2019;126:55-60. doi:10.1016/j.maturitas.2019.05.005

4. Kemmler W, Engelke K, Lauber D, Weineck J, Hensen J, Kalender WA. Exercise effects on fitness and bone mineral density in early postmenopausal women: 1-year EFOPS results. Med Sci Sports Exerc. Dec 2002;34(12):2115-23. doi:10.1097/00005768-200212000-00038

5. Chidi-Ogbolu N, Baar K. Effect of Estrogen on Musculoskeletal Performance and Injury Risk. Front Physiol. 2018;9:1834. doi:10.3389/fphys.2018.01834

6. Ikeda K, Horie-Inoue K, Inoue S. Functions of estrogen and estrogen receptor signaling on skeletal muscle. J Steroid Biochem Mol Biol. Jul 2019;191:105375. doi:10.1016/j.jsbmb.2019.105375

7. Xing D, Nozell S, Chen YF, Hage F, Oparil S. Estrogen and mechanisms of vascular protection. Arterioscler Thromb Vasc Biol. Mar 2009;29(3):289-95. doi:10.1161/atvbaha.108.182279

8. Weaver CM, Gordon CM, Janz KF, et al. The National Osteoporosis Foundation's position statement on peak bone mass development and lifestyle factors: a systematic review and implementation recommendations. Osteoporos Int. Apr 2016;27(4):1281-1386. doi:10.1007/s00198-015-3440-3

9. Phillips S, Rook K, Siddle N, Bruce SA, Woledge R. Muscle weakness in women occurs at an earlier age than in men, but strength is preserved by hormone replacement therapy. Clinical science (London, England : 1979). 02/01 1993;84:95-8. doi:10.1042/cs0840095

10. Greising SM, Baltgalvis KA, Lowe DA, Warren GL. Hormone Therapy and Skeletal Muscle Strength: A Meta-Analysis. The Journals of Gerontology: Series A. 2009;64A(10):1071-1081. doi:10.1093/gerona/glp082

11. Levin VA, Jiang X, Kagan R. Estrogen therapy for osteoporosis in the modern era. Osteoporos Int. May 2018;29(5):1049-1055. doi:10.1007/s00198-018-4414-z