Egenmassasje(også kalt fattigmannsmassasje grunnet den smale investeringen som kreves), ses i dag på som en genial, billig og enkel måte å kvitte seg med smerte, øke mobiliteten, og forebygge mot plager gjennom å løsne opp ulike vev og skape bedre blodsirkulasjon.
Gir det effekt?
Veldig mange erfarer at bruken av egenmassasje(self-induced myofascial release på engelsk) gir gode resultater i form av økt bevegelighet, bedre bevegelseskvalitet og mindre smerter. Det eksisterer lite veldig god evidens, men det finnes etter hvert flere studier på egenmassasje som blant annet støtter opp om tidligere empirisk forskning. Det viser seg blant annet at å rulle i noen få minutter kan øke ROM(range of motion) med opp mot 10 grader(1). Et annet nytt studie fra Juni i år(2) undersøkte rulling av hamstrings på en "Sit and reach test"(se bildet under), og fant at rullingen økte ROM med 4,3 %. De samme studiene viser at styrken ikke påvirkes hverken positivt eller negativt av rullingen. Studiene har flere svakheter, blant annet at studiedesignet er akutt og dermed betyr at man ikke kan trekke samme konklusjoner over en lengre periode på 6-8 uker). Mer og bedre forskning trengs.
En akutt forbedring i mobilitet av rullingen er uansett gode nyheter siden mange sliter med bevegelsesinnskrenkinger omkring ulike ledd i kroppen. Spesielt en forbedring i mobiliten av ankler, hofter, brystryggen og skuldrene er sårt trengt av mange utøvere og aktive mosjonister som trener styrkeøvelser. Forbedret mobilitet i anklene(primært dorsalfleksjon) og i hoftene vil for eksempel medføre forbedring i teknisk kapasitet hos mange som trener en hel rekke styrkeøvelser. Det kan potensielt være forskjellen på en halvdårlig og tilstrekkelig utført knebøy. Vær likevel klar over at effektene av rullingen når det gjelder mobilitet er kortvarige og forbigående, så det er ikke slik at du kan rulle deg 4-10 % mer mobil hver dag som går.
I tillegg er det ikke nødvendigvis slik at å forbedre mobiliteten i ett eller flere ledd medfører en bedre funksjonell bevegelse. Et studie av Dr. Stuart McGill(4) viser blant annet at en passiv forbedring i hoftefleksjon ikke fører til en bedre funksjonell bevegelse, og det anbefales at man i rehab-regimer bruker tid på å innbane nye bevegelsesmønstre for å utnytte den forbedringen i mobiliten som har skjedd.
Hva er det man egentlig ruller på og påvirker?
Tidligere trodde man at det kun var muskulære triggerpunkter(spente punkter i musklene) som man jobbet med og fikk løsnet opp, mens man med gradvis økt kunnskap har sett at blant annet fascia(bindevev) påvirkes og at kanskje den største påvirkningenn nettopp skjer her. Bindevevet blir mindre bevegelig og kan få skader som følge av mye trening og bevegelse. Tanken er at man gjennom å rulle og legge pressur ved hjelp av kroppen mot massasjerullen kan løsne opp i disse spenningene. Fascia knytter sammen og beskytter kroppens organer. Det består av celler, vann, fiber og grunnsubstans. Etter samtaler med ulike terapeuter, deriblant AFPT´s egne Sigurd Mikkelsen som er fysioterapeut og manuell terapeut, er det mye uoppdaget omkring akkurat dette emnet og mange teorier som man ikke vet om stemmer. Samtidig er det veldig mange sterke hypotester basert på det man vet i dag, og de må benyttes for alt det er verdt.
Hva med triggerpunktene?
Triggerpunktbehandling brukes i dag i dag som ett av flere verktøy blant veldig mange terapeuter, massører og trenere, ofte med veldig god effekt. Om du i likhet med meg har lest boken "The Trigger Point Therapy Workbook" fra Travell og Simons(anerkjente eksperter på området) har du sikkert blitt overbevist om effekten av nettopp denne formen for behandling, enten utført på deg selv eller ved hjelp av andre. Og som nevnt har veldig mange god effekt av å løsne opp triggerpunkter. Det interessante er at teoriene bak triggerpunkter og egenmassasje/pressur som presentert i disse bøkene av mange den dag i dag ses på som utdaterte og ukorrekte. I et innlegg(3) av Fred Wolfe uttaler han følgende om boken:
"Many, like me, trying to understand trigger points, read deeply in the book. But the more I read the more I doubted. The book represented opinion, not science. None of the trigger points or their treatments were validated; none were tested for reliability. There were almost no studies in the Travell-Simons book, just testaments. Most of the perpetuating factors were plain wrong, and represented outdated, overthrown junk science."
Triggerpunkter er som du skjønner også et omdiskutert emne, men det fratar ikke det faktum at mange har effekt av triggerpunktbehandling og egenmassasje. Om man er uenige og/eller ikke enda vet nok om mekanismene bak blant annet triggerpunkter betyr det i praksis null og niks for den vanlige mannen i gata som bare er ute etter å ha mindre vondt og bevege seg bedre.
Slik bruker du egenmassasje effektivt og så mye må du rulle
Først og fremst bør du finne ut av hvor du trenger å forbedre mobiliteten, løsne opp spenninger. Det er ikke noe poeng å bruke rullen på absolutt hele kroppen dersom du ikke har et behov overalt, men dersom du ikke har noen erfaring med egenmassasje kan du gjerne rulle over de største muskelgruppene og bli kjent med hvordan det er å bruke verktøyet. Prøv å søke deg frem til dine restriksjoner og bruk litt tid på de som en del av oppvarmingen din. Rull med rolige, jevne drag med konstant belastning.
Store muskelgrupper som lår og rygg fungerer fint med massasjerulle, mens det på mindre muskelgrupper slik som dype setemuskler, under fotsålene(plantarfascia) og på skuldrene ved rotatorcuffen passer bedre med en ball i størrelsen med en baseball.
En økende trend er at mange bruker fryktelig mye tid på rullingen, hvilket etter undertegnedes syn er unødvendig. Du skal ikke bruke en halvtime på å rulle og miste tid som kunne gått til trening, men snarere gå gjennom en ganske rask rutine som ikke behøver å ta mer enn 5-10 minutter. Antakelig vil du føle at du beveger deg bedre etterpå. I videoen under ser du en gjennomgang illustrert av Eric Cressey og Tony Gentilcore. Rutinen er rask og god, og inkluderer også mobilisering av brystryggen i ekstensjon, hvilket mange har stor nytte og resultater av på sikt for å kompensere for mye stillesitting med brystryggen hengende i fleksjon.
Et bedre alternativ for å treffe hamstrings og adduktorene
Om du i utgangspunktet synes at egenmassasje ser en smule merkelig ut, kan du gange det opp flere ganger etter å ha sett videoen under. Jeg er klar over at det ser enda teitere ut, men det er ikke for å se kul ut du bruker massasjerullen som et verktøy heller. Min erfaring er at det er vanskelig å legge på et godt press når det er hamstrings og adduktorene som skal rulles over. Selv med ett ben på rullen opplever mange at de ikke helt får tak i spesielt hamstrings. Derfor anbefaler jeg at du bruker en kasse eller en benk og legger rullen på denne. Når du deretter legger press ned mot rullen kan du mye enklere legge mer vekt på rullen og få en bedre påvirkning.
I klippet ruller jeg først over øvre del av hamstrings helt opp mot rumpa. Deretter vrir jeg kroppen og legger på press på innsiden av lårene og ruller opp mot lysken. Til slutt ruller jeg på hamstrings litt lengre ned med et strakere ben for å ha litt mer strekk i muskulaturen mens presset legges på. Alle disse stedene er det ofte mye "grums" som det er kjekt å få løsnet opp i. Prøv det og merk forskjellen!
Oppsummering
- Egenmassasje er effektivt for mange
- Egenmassasje må utføres etter behov, ikke med faste tidkrevende maler
- Mange av mekanismene bak effektene mange opplever er omdiskuterte og usikre.
Det meste av effekten man ser av foamrolling kommer sannsynligvis gjennom nevrofysiologiske effekter(påvirkning av nervesystemet) og ikke fra endring i de spesifikke strukturene som påvirkes. Det er hverken kun triggerpunkter eller kun fascia som påvirkes. Det skjer en generell respons.
Lykke til med rullingen!
Referanser
(1) J Strength Cond Res. 2013 Mar;27(3. An acute bout of self-myofascial release increases range of motion without a subsequent decrease in muscleactivation or force. Macdonald GZ, Penney MD, Mullaley ME, Cuconato AL, Drake CD, Behm DG, Button DC.
(2) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23772339
(3) http://www.fmperplex.com/2013/02/14/travell-simons-and-cargo-cult-science/
(4) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23591949