Mange tenker at styrketrening og løpetrening er to ting som ikke påvirker hverandre i særlig stor grad. Ønsker man å bli en bedre løper er det ikke tvil om at riktig tilpasset styrketrening er gunstig og at styrketrening i stor grad kan bidra til bedre løpsøkonomi og lavere skaderisiko. Styrketrening må ikke nødvendiges gjøres ved å løfte tunge vekter på et treningssenter, det er flere måter å gjøre det på. Nederst i artikkelen har jeg samlet 5 gode øvelser som kan bidra til å gjøre deg til en raskere og bedre rustet løper.
Generell styrketrening:
Generell styrketrening er viktig for å bygge et godt treningsgrunnlag som videre bidrar til å styrke din løpeform. Her finner man velkjente øvelser som knebøy, frontbøy, markløft, pushups, roing, roing, rygghev, planke og lignende. Disse er ikke nødvendigvis spesifikke øvelser for løping, men er alle gode og viktige øvelser som bør være en del av ”basistreningen” din.
Løpsspesifikk styrketrening:
Disse øvelsene er mer spesifikt rettet mot å forbedre løpsprestasjonen. Noe som er viktig å tenke på i forhold til løpsspesifikk styrketrening er å inkludere såkalte unilaterale øvelser. Det vil si øvelser der man jobber med en og en side av gangen, eller for eksempel ett og ett ben av gangen. Et eksempel kan være utfallsteg der man jobber med ett og ett ben, fremfor knebøy der man jobber med begge bena samtidig (bilateral øvelse). Bilaterale øvelser stiller mer krav til mobilitet, mens unilaterale øvelser stiller mer krav til stabilitet. Når vi løper, arbeider vi nettopp unilateralt, og derfor er det viktig at styrketreningen gjenspeiler denne bevegelsen. Løpsspesifikke styrkeøvelser fokuserer på de muskelgruppene som er spesielt involvert under løping. Muskelgruppene det er snakk om her er kjernemuskulatur, forside/bakside lår, setemuskulatur, leggmuskulatur og hofteleddsbøyere. Ofte snakker man om LPHC (”lumbo-pelvic-hip-complex”) som omfatter musklene rundt korsrygg, bekken og hofte.
Under finner du 5 unilaterale øvelser som kan bidra til å forbedre løpsprestasjonen din og som vil gjøre deg til en sterkere og mer effektiv løper. Øvelsene krever lite utstyr, plass og vekter. Utfør gjerne øvelsene sammen i en sirkel eller legg til noen av dem i treningsprogrammet ditt.
Ett bens strake markløft:
Stå på ett ben med en liten knekk i kneet. Hold en manual i den ene armen vendt ned mot gulvet. Skyv hofta kontrollert bakover slik at overkroppen faller fremover og ned mot gulvet. Hold ryggen rett og kjenn at det strekker til på bakside lår ettersom du skyver hofta godt bak. Skyv deretter hofta frem igjen til du er tilbake i utgangsposisjon.
Hensikt: Styrke muskulatur på bakside lår, sete og rygg
Muskelgrupper: Bakside lår, gluteus maximus/medius, lange ryggstrekker
En arms flyes:
Stå med bena litt fra hverandre, strekk en arm ut til siden og ta tak i en strikk eller kabel. Før den strake armen inn mot senter av kroppen, uten å bøye albuen, slik at den peker rett frem. Sørg for at overkroppen, hoftene og knærne ikke roterer. Beveg den kontrollert tilbake til siden igjen og gjenta.
Hensikt: styrke kjernemuskulatur
Muskelgrupper: Store brystmuskelen, skrå og rett kjernemuskulatur
Gående utfall med kjernerotasjon
Samtidig som du utfører gående utfall fremover skal du rotere en medisinball/vektskive fra side til side. I nedre posisjon roterer du over det fremre bøyde benet og roterer tilbake til midtposisjon i topp. Roter deretter til andre siden ettersom du bytter ben. Forsøk å gå dypt ned slik at bakre kne berører gulvet. Hold hoftene i ro med bare en liten rotasjon i overkroppen. Ryggen skal være rett gjennom hele bevegelsen.
Hensikt: Styrke ben- og kjernemuskulatur, spesielt med hensyn til musklene som motvirker rotasjon i ryggraden
Muskelgrupper: Gluteus maximus/medius, bakside/forside lår, kjernemuskulatur, lange ryggstrekker
Planke med rotasjon:
Start i push ups posisjon med strake armer og ben. Roter deretter overkroppen og hoftene og pek den ene armen strakt opp mot taket. Beveg deg kontrollert tilbake til start-posisjon og gjenta på andre siden. For å gjøre øvelsen lettere kan du stå med større avstand mellom bena.
Hensikt: Styrke kjernemuskulatur ved rotasjon i hofte og overkropp.
Muskelgrupper: LPHC (muskulatur i området rundt lumbo-pelvic-hip complex), kjernemuskulatur
Utfall til step up
Stå med begge bena på en stepkasse og utfør et utfallssteg bakover med venstre fot. Venstre kne skal akkurat berøre gulvet. Skyv deretter fra med høyre fot, strekk ut benet og løft venstre kne opp fremfor deg. Venstre lårben skal nå være parallelt med gulvet. Utfør x antall repetisjoner på den ene siden, og bytt deretter side. Sørg for å holde overkroppen oppreist og brystet fremme gjennom hele bevegelsen.
Hensikt: Styrke muskulatur i bena på en løpsspesifikk måte
Muskelgrupper: Gluteus maximus/medius, bakside/forside lår, kjernemuskulatur, lange ryggstrekker, iliopsoas