Øvelsene utføres som singelsett ed ca et minutts pause mellom hver serie.

A: Spider curl. Ligg fremover på en skråbenk i ca 45 graders vinkel. Bruk stang. Curl rolig helt opp og hold posisjonen på toppen et par sekunder

3 x 8-10.

B: Drag curl. en favoritt fra Vince Gironda. Start som om du skulle ta en vanlig biceps curl. Trekk stangen langs kroppen til rett under brystet.

3 x 8-10

C: Low incline biceps curl. Legg deg på en lav skråbenk med ca 30 graders vinkel. Hold hendene supinert hele tiden.

3 x 10-12

D: Pushdown med bredt grep. Hold grepet på utsiden av skuldrene og start bevegelsen med å la albuene gå frem, trekk albuene tilbake og strekk deretter ut albuen.

3 x 8-10

E: Press fra haken. Ligg som om du skulle ta en vanlig tricepspress til pannen, men senk stangen til hakespissen i stedet.

3 x 8-10

F: Barbell kickout. Ligg med stangen som i bunnposisjon på press fra pannen. (stangen berører pannen, albuene er bøyd). Strekk armene rett ut oevr hodet slik at armene er parallelle med gulvet. Trekk stangen inn til pannen igjen.

3 x 15-20

Vr obs på at stølheten på nye øvelser kan være kraftig så begynn forsiktig.