Fremdriftsmuskulatur i sykling
På sykkel er de viktigste musklene som skaper fart/ kraft i tråkket (fremdriftsmuskulatur) disse:
- Setemusklene (strekker hoften)
- Knestrekkerne på forside lår (strekker kneet)
- Hofteleddsbøyerne
- Hamstrings (strekker i hofte og bøyer i knær)
- Musklene på baksiden av leggen som bøyer kne og strekker anklene.
Styrketrening for sykkel - hvorfor og hvordan?
De viktigste effektene av styrketrening, er at du kan sykle fortere uten å bli like sliten som før – du får farten «billigere» i tillegg til at du blir raskere.
Vil du lære mer? Ta en titt på alle våre kurs og utdannelser.
Her er noen praktiske prinsipper og retningslinjer for styrketrening for sykkel.
Spesifikke bevegelser
For at styrketreningen skal kunne ha gunstig effekt på syklingen din, må øvelsene øke styrken i fremdriftsmuskulaturen – med like bevegelser som du bruker når du sykler.
Økt styrke uten vektøkning
Hensikten med å trene styrke for en voksen syklist vil naturlig være å øke styrken i fremdriftsmuskulaturen uten at kroppsvekten øker, ellers risikerer du at den økte kraften i tråkket utlignes av økt kroppsvekt slik at farten er som før selv om du har blitt sterkere (dette vil du spesielt merke i motbakker). For yngre personer i vekst, vil vektøkning være en naturlig del av de fysiologiske forandringene som skjer fra barn til voksen. Det kan derfor være vanskeligere å vite om den totale (og normale!) vektøkningen skyldes generell vekst og/ eller spesifikk styrketrening.
Øk maksimal styrke
For å øke maksimal styrke uten å øke kroppsvekt vil det være hensiktsmessig å ha et lavt repetisjonsantall (1 – 6 repetisjoner i hver serie) med tung belastning relativt lange pauser (2 - 4 minutter)
Basisøvelser for syklister
Det er smart å velge styrkeøvelser som involverer mest mulig fremdriftsmuskulaturen i bevegelser som er mest mulig like sykkeltråkket. Flere av øvelsene kan gjøres med ett og ett bein. Basert på dette, anbefales følgende øvelser:
- Knebøy med stang eller beinpress. Beinpress anbefales hvis du er uerfarne med knebøy med stang.
- Markløft
- Knebøy/markløft med hex bar (sekskantet stang som står inni når du løfter)
- Utfall med stang, kettlebells eller annen ytre belastning.
Velg gjerne et par av disse og prøv å trene disse to ganger i uken, gjerne i samme økt som du sykler eller som en del av en styrkeøkt. Ta 3 tunger serier (4 – 6 repetisjoner) på begge øvelser, men varm opp før du gjør de tunge løftene. 2 minutter pause mellom hver serie og øvelse.
Vil du også bli personlig trener? Les mer her.