Her følger noen regler fra verdens beste kroppsbyggere på hvordan man bør spise for muskeløkning. Vær oppmerksom på at ikke alle tipsene er i tråd med hva forskningen tilsier,
#1: Øk proteininntaket.
For å bygge muskler trengs proteiner. Øk inntaket til 2 gram pr kilo kroppsvekt eller helt opp til tre dersom du begrenser mengden karbohydrater i kosten.
#2: Spis minst 6 ganger om dagen.
Hyppige måltider gjør det lettere å holde blodsukkeret stabilt, samt enklere å fordele mengden mat.
#3: Innta sunne fettsyrer.
Ikke vær redd for gode fettsyrer som omega 3. I tillegg behøver kroppen en viss mengde mettet fett for å bygge hormoner. 2-3 eggeplommer er en passe mengde, sammen med eventuelt 100-200 gram rødt kjøtt.
#4: Øk inntaket av karbohydrater.
Øk mengden av karbohydrater til ikke mindre enn 2 gram pr kilo kroppsvekt. Du kan med fordel øke mengden til 6-8 gram pr kilo i perioder.
#5: Pass på inntak før trening.
20-40 gram protein og 20-40 gram karbohydrater før trening er passende.
#6: Vær nøye med post-workout inntaket.
Omtrent 1 gram pr kilo kroppsvekt i karbohydrater og omtrent halvparten av dette i proteiner er et minimum.
#7: Bruk BCAA.
BCAA har mange effekter. Doseringen er fra 5-40 gram under og etter trening.
#8: Juks
Et måltid i ny og ne kan unngå at kroppen nedregulerer hormoner og forbrenning. Hver 10 dag kan man virkelig skru opp kaloriene for å gi et større overskudd. Ikke bare spis dårlig mat disse dagene, men et par måltider med "junkfood" er passende.
#9: Spis kjøtt.
Benytt rødt kjøtt i kostholdet.
#10: Drikk vann.
Væskebrist er prestasjonsnedsettende. En enkel måte å finne ut om man er dehydrert er å drikke minst en halv liter vann. Om man ikke i løpet av 45 minutter må på toalettet er du troligvis i brist på væske. Drikk mer!
