Pushup – eller armhevninger på godt norsk – kan være en utfordrende øvelse for mange. Særlig damer kan være nødt til å jobbe en stund med å klare en strak pushup med god teknikk. I denne artikkelen skal vi se på en del øvelser du kan bruker for å bli sterkere i den riktige bevegelsen slik at du kan klare din første pushup. Du skal også få videoer som viser deg hvordan du utfører disse øvelsene.
Først skal vi se på en del øvelser som er en enklere form for armhevninger:
Armhevninger mot stang i bur: https://youtu.be/oPfWHB42z2U
Denne er helt lik den tradisjonelle armhevningen i bevegelse. Forskjellen ligger kun i at du kjører den mer oppreist som gjør den lettere. Fordelen her er at øvelsen ligner på en strak pushup som gjør den veldig overførbar til den strake varianten. Størsteparten av tiden bør kanskje brukes på mellom 1-6 repetisjoner da det vil kunne gi best styrkeøkninger, men ikke vær redd for å bevege deg helt opp på 12 repetisjoner. Alle monner drar. Å klare sin første armhevning krever mye jobb. Mange repetisjoner og mange sett over lengre tid – avhengig av hva utgangspunktet ditt er. Du kan også utføre denne varianten mot en benk, kjøkkenbord eller for eksempel en sofa som sett her: https://youtu.be/ezX_pxcFi5g
Armhevninger med strikk rundt underarmene utført på gulvet:
Denne vil også være veldig overførbar, og takket være strikket gir den muligheten til å få god hjelp opp igjen fra bunnen. Denne anbefaler jeg å vente med til du ikke er kjempelangt unna å klare din første strake pushups da den kan være ganske tung. Du kan også legge til et strikk over albuen for å gjøre den enda lettere slik at den passer en nybegynner. Du kan også utføre den slik: https://youtu.be/nCJ1RMsj0qc eller slik: https://youtu.be/-MUrmVZI3FI
Pushups på knærne: https://youtu.be/mGik7MidTy4
Selv om du ikke får trent særlig mye stabilitet i hele kroppen her vil du fortsatt kunne trene press-styrken godt. Etter hvert kan du evt kjøre med kun ett kne nedi for å gjøre den litt tyngre.
Eksentriske armhevninger: https://youtu.be/F4xUze4wkaU
Eksentriske armhevninger vil si at du kjører kun senkefasen av armhevningen. Her kan du gradvis holde lengre jo bedre trent du blir.
Hvordan bør en god armhevning se ut? Noe sånn som dette: https://youtu.be/DHbQqcqmKlM
Husk at det kan være du må øve med noen mindre pene armhevninger på gulvet før du får til en kjempefin. Det er en del av prosessen. Mange vil også slite litt med å holde hele kroppen som en planke gjennom hele bevegelsen. En fin pushup krever masse øving. Du kan også legge til en del trening av bryst og triceps i treningen din da en større muskel ofte er en sterkere muskel. Likevel er pushup-øvelsene de aller viktigste.
Her har du et godt program for en nybegynner:
Mandag: Armhevninger mot stang/sofa 4-6 repetisjoner x 4 sett
Tirsdag: Armhevninger mot stang/sofa 8-10 repetisjoner x 3 sett
Onsdag: Fri.
Torsdag: Armhevninger mot stang/sofa 2-4 repetisjoner x 4 sett.
Fredag: Pushups på knær 6-9 repetisjonerx4.
Lørdag: Pushups med strikk: 3x3.
Søndag: Fri.
Her har du et godt program for en viderekommen:
Mandag: Armhevninger mot stang/sofa 4-6 repetisjoner x 5 sett
Tirsdag: Armhevninger mot stang/sofa 8-10 repetisjoner x 4 sett +
4x4 eksentriske armhevninger.
Onsdag: Fri.
Torsdag: Armhevninger mot stang/sofa 2-3 repetisjoner x 5 sett.
Fredag: Pushups på knær 6-8 repetisjonerx5.
Lørdag: Pushups med strikk: 3x4.
Søndag: Fri.
Oppsummering:
Det kan være mange veier til rom, men å ha en god frekvens på treningen av pushups-varianter er nok lurt for å bygge en god presstyrke og få inn et godt bevegelsesmønster. Benytt de variantene du liker best og som du føler gir deg mest igjen for tiden du benytter til trening.