Dette sier anbefalingene
Helsedirektoratet anbefaler at friske nordmenn spiser grove kornprodukter hver dag. Selv om det er mange meninger om kostholdsanbefalingene, så vit at rådene er basert på systematiske kunnskapsoppsummeringer og forskning på feltet. Samtidig er det viktig å være klar over at vi alle har ulike behov og forutsetninger når det gjelder matvalg og kosthold, slik at man alltid skal være åpen for at det finnes mer enn «ett riktig fasitsvar». Det som fungerer best for deg er ikke nødvendigvis det som fungerer best for en annen. Uansett så er det nåværende generelle rådet om brød- og kornprodukter å velge de grove variantene som har et høyt innhold av fiber og fullkorn. Mer konkret så anbefaler de norske helsemyndighetene at friske menn og kvinner daglig bør få i seg minst 75 gram fullkorn, altså sammalt mel. I tillegg påpekes det at de som har et høyt aktivitetsnivå, også har et høyere energiforbruk, og derfor kan gjerne spise mer grove kornprodukter.
For å dekke det anbefalte behovet på minst 75 gram fullkorn kan du for eksempel spise:
- Fire brødskiver med en stor andel sammalt mel (gjerne brød merket med «ekstra grovt»)
- En porsjon grov kornblanding og to skriver ekstra grovt brød.
- 1 dl havregryn og én porsjon fullkornspasta eller fullkornsris.
- 2 dl havregryn (80 gram)
Treningsmat
Ifølge Helsedirektoratet er det flere fordeler ved å spise fullkorn og kostfiber. På sine nettsider opplyses det om at det er dokumentasjon og forskning som viser at inntak av fullkornsprodukter blant annet reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer samt reduserer risiko for tykktarm- og endetarmskreft. Nylig ble det også publisert en metaanalyse av 45 internasjonale studier i British Medical Journal, som konkluderer med at å spise grove brød og fullkornsprodukter kan minske risikoen for å dø av kreft, infeksjonssykdommer og luftveissykdommer. Ifølge studieforfatterne vil man redusere risikoen for tidlig død allerede ved første bit fra en porsjon med fullkornsprodukter. Et høyt fiberinntak i kostholdet kan også bidra til en bedre og mer langvarig metthetsfølelse, noe som igjen kan være gunstig i forbindelse med vektnedgang eller å holde en stabil vekt. I tillegg til å være en viktig fiberkilde er kornvarer også hovedkilden til jern i det norske kostholdet. Dette mineralet er blant annet viktig for oksygenopptaket og jern spiller samtidig en viktig rolle i omdannelsen av karbohydrat, fett og proteiner til energi. Det er godt kjent at brødmat og pasta er populært blant norske toppidrettsutøvere, og brød- og kornsvarer er en viktig energikilde i forbindelse med trening.
Grovkarbo
Grove korn- og brødprodukter bidrar blant annet med jern, magnesium, B-vitaminer og sink, samt komplekse karbohydrater og protein. Når det gjelder mel og grovheten på melet så kan dette deles opp i tre hovedkategorier: siktet, sammalt og helkorn. Enkelt forklart så sier dette noe om hvor fint eller grovt kornet har blitt malt, og dette har også betydning for næringsinnholdet til meltypen. Når hele kornet brukes sier man at utmalingsgraden er 100 prosent og dette bidrar til et høyere innhold av de gode næringsstoffene blir med i melet. Når melet har en lavere utmalingsgrad tar man bort deler av kornet, og innholdet av næringsstoffer reduseres med synkende utmalingsgrad. Dette betyr at mel med lavere utmalingsgrad har lavere innhold av vitaminer, mineraler og fiber. For eksempel så har sammalt mel av hvete og rug tilnærmet 100 prosent utmaling, mens siktet hvetemel har en utmalingsgrad på 78 prosent. Desto grovere melet og brød- og kornproduktene er, desto mer næringsrikt er det.
Kilder:
Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Dagfinn Aune, NaNa Keum, Edward Giovannucci, Lars T Fadnes, Paolo Boffetta, Darren C Greenwood, Serena Tonstad, Lars J Vatten, Elio Riboli, Teresa Norat
Helsedirektoratet.no
