Optimaliser inntaket ditt rundt trening

Nøkkelpunkter

• Timing av næringsstoffer rundt trening er ikke kritisk for alle, men blir viktigere jo mer avansert man er.
• Tilstrekkelig inntak av proteiner er viktig, mens karbohydrater bør justeres ut ifra hvilken aktivitet man driver med.
• Måltidene som er sentrert rundt trening bør være lettfordøyelige med lavt innhold av kostfiber og fett for å ikke skape fordøyelsesbesvær.

Introduksjon

Når målet er å maksimere muskelvekst er det noen tidspunkter i løpet av døgnet hvor det kan være ekstra viktig å få i seg næringsstoffer. Dette gjelder måltidene før og etter trening, men også måltidet før leggetid kan være av viktighet for å optimalisere restitusjon i løpet av natten. Går man 10-15 år tilbake i tid så fikk man ofte høre at treningsøkten var bortkastet om man ikke fikk i seg næring og spesielt proteiner rett etter trening og i hvert fall innen 30 min. I dag vet vi at ting er mye mer nyansert og det er veldig kontekstbasert ut ifra hvilke nivå vedkommende er på eller hva slags type idrett man driver med. Det vi ser er at viktigheten av timing av mat før og etter trening blir større jo mer avansert man er eller jo lengre og hardere man trener. Det er også av viktighet om man driver primært med styrketrening eller utholdenhetstrening. For å gjøre det enkelt så kan vi dele dette inn i 3 kategorier: ikke viktig, litt viktig og veldig viktig. I ikke viktig kategorien finner vi nybegynnere, overvektige og hvis man trener ikke fastende. Når et måltid inntas før trening, så vil det være næring tilgjengelig også etter treningsøkten forutsatt at man inntar et måltid 1-2 timer før trening. Dette gjør at måltidet etter trening ikke blir like kritisk å innta raskt. Det vil også være av mindre betydning for overvektige som har som mål å gå ned i vekt. For nybegynnere vil proteinsyntesen være økt i såpass lang tid. Timing av næring rett etter trening vil da være av mindre betydning, så lenge man sørger for å få i seg nok kalorier og proteiner i timene og dagene etter trening. Når man derimot trener fastende eller har lange treningsøkter, vil det være mer viktig å innta næring rett etter trening. Dette fordi det ikke er næringsstoffer tilgjengelige for å sette i gang restitusjonsprosessen. Det kan også være mer viktig for de som er viderekommende da «vinduet» for å bygge ny muskelmasse blir kortere jo mer avansert man er. Timing blir derfor veldig viktig når man når et avansert nivå for å maksimere resultater, men også hvis man trener flere ganger om dagen da man har kortere tid imellom øktene på å restituere seg. For eliteutøvere blir også timing av næring etter trening veldig viktig for å maksimere prestasjon og resultater. Se oppsummering i tabell 1.

Tabell 1: Viktighet av timing av næringsstoffer etter trening.

Når vi nå har definert viktigheten av timing av næringsstoffer for de ulike kategoriene, så skal vi nå se på hva som kan være lurt å fokusere på når det gjelder mengden og matvare valg.

Diskusjon

På generelt grunnlag bør man innta et måltid 1-2 timer før trening og innen 1-2 timer etter trening. Jo lenger man flytter seg bort på høyre siden av viktighetsskalen jo kortere tid bør det da ta før man inntar næringsstoffer etter trening. For denne populasjonen vil rett etter trening og innen 30 min være en god praksis å følge.

Mengde med proteiner man må innta for å maksimere effekten på proteiner har blitt undersøkt i flere studier^1,2,3,4. Moore og kollegaer publiserte en studie i 2009 hvor de undersøkte effekten av eggprotein på proteinsyntsen ved doser på 0,5,10,20 og 40 g når deltakerne trente en underkroppsøkt1.I denne studien viste 20 g protein seg tilstrekkelig for å maksimere MPS. Tilsvarende funn fant man i en studie fra Witard og kollegaer fra 2014 hvor også de konkluderte med at 20 g proteiner etter trening var tilstrekkelig². Likheten mellom disse to studiedesignene var at det var isolerte muskelgrupper som ble trent. Når det er sagt kom det ut en studie i 2016 som viste at 40 g ga høyere Muskelproteinsyntese sammenlignet med 20 g protein³. De som skiller ut denne studien fra de to andre er at deltakerne trente et helkroppsprogram i denne studien. Dette kan indikere at det er mer behov for proteiner når mer muskulatur aktiviteres under en treningsøkt. Det er også verdt å nevne at i Witard og Moore studien så var det en økning på ca 10-20 % når man økte proteinmengden fra 20 til 40 g, men statistisk sett var ikke dette signifikant nok til at forskerne kunne konkludere med at 40 g kunne anbefales over 20 g^1,2. Dette vil likevel være av verdi for de som ønsker å maksimere resultatene sine.

Det som skilte denne studien fra de 2 andre var at deltakerne i denne studien trente et helkroppsprogram. Dette kan indikere at det kreves mer protein når mer muskulatur aktiveres under en treningsøkt. Det er verdt å nevne at i de to andre studiene^7,8, så man fortsatt en økning i MPS så ca 10-20 % når man økte inntaket fra 20 til 40 g protein, så til tross for at dette statistisk sett ikke var signifikant nok, så kan det være av verdi for de som virkelig ønsker å maksimere resultatene sine. Se figur 1 for illustrasjon av dette.

Figur 1: Proteindose respons på muskelproteinsyntesen (Moore et al 2009).

Et tilstrekkelig inntak av protein til hvert måltid har vist seg å kunne utgjøre en forskjell selv om det totale inntaket av proteiner er tilsvarende med lavere mengde eller færre måltider i løpet av en dag. I en studie sammenlignet de et inntak av 80 g protein fordelt på 2,4 og 8 måltider4. Når inntaket var 20 g x 4 var det klart høyest MPS da dette ga en tilstrekkelig mengde til hvert måltid og tilstrekkelige stimuleringer av MPS i løpet av en dag. Se figur 2 for illustrasjon. En annen ting som er verdt å nevne er at disse studiene bruker isolerte proteinkilder av veldig høy verdi. Proteiner finner vi også i våre karbohydratkilder som for eksempel kornprodukter og disse bør regnes med som det totale inntaket av proteiner. Når vi da skal finne en anbefaling som er anvendelig i praksis, så kan det være lurt å ta høyde for dette. En god anbefaling å bruke da vil være å sette proteinanbefaling til hvert måltid litt høyere (30-40 g per måltid) og sørge for at minst 2/3 av proteinet til hvert måltid kommer fra en proteinkilde av høy kvalitet. Eksempelvis, om vi inntar brød med proteinrikt pålegg og har som målsetning å innta 30 g protein til dette måltidet, så er det fornuftig at minst 20 g av proteinene da kommer fra de proteinrike påleggene og resten kan komme fra proteinet vi finner i brødet.

Figur 2: Effekt på proteinsyntesen ved ulike mengder proteiner (Areta et al 2013).

Den viktigste bidragsyteren ved styrketrening er glykolysen som bidrar med 80 % av ATP behovet når trening blir tatt til utmattelse⁵. Tesch og kollegaer viste i sin studie fra 1986 at muskelglykogen ble kun redusert med 24-40 % selv når godt trente utøvere utførte 5 sett av knebøy, 5 sett frontbøy, 5 sett beinpress og 5 sett leg-extension til muskulærutmattelse⁶. Likevel er det verdt å nevne at studier har også vist at for lave glykogenverdier (~70 mmol/kg) kan redusere utslippet av kalsium fra sarkoplasmatisk retikulum i muskelcellene⁷. Dette vil igjen kunne føre til tidligere utmattelse i muskulatur da kalsium er viktig for kontraksjon av musklene våres. Det kan derfor være fornuftig å fortsatt ha et fokus på et tilstrekkelig inntak av karbohydrater sentrert rundt trening, men behovet er betraktelig lavere enn ved utholdenhetstrening. En mengde på 3-5 g/kg/dag er fornuftig hvor en god porsjon av dette blir sentrert rundt trening⁸. Fokuset bør være på matvarer med lavt fett og fiberinnhold for å redusere risikoen for fordøyelsesplager og for å ikke skru ned hastigheten på fordøyelsen.

Konklusjon 

Anbefalinger bør være å innta proteiner av høy kvalitet både før og etter trening. En god mengde med karbohydrater bør sentreres rundt trening og hold et lavt fiber og fettinnhold i matvare du velger.

Praktisk betydning

Avslutningsvis kan vi gi noen praktiske anbefaler å bruke for å optimalisere inntaket rundt trening.
 

• Innta 30-40 g proteiner av høy kvalitet 1-2 timer før trening og innen 1-2 timer etter trening. For viderekommende og avanserte bør inntaket være rett etter trening og innen 30 min.
• Sentrer karbohydratinntaket rundt trening, men juster mengden utifra type, varighet og intensitet på aktiviteten du skal gjennomføre.
• Velg matkilder med lavt fettinnhold og lavt fiber innhold, spesielt hvis måltidet blir inntatt veldig tett opp til trening. Dette for å redusere risikoen for fordøyelsesplager, men også sørge for at næringsstoffene blir tatt opp raskt i kroppen.

Referanseliste

1. Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, et al. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr. 2009;89(1):161-168. doi:10.3945/ajcn.2008.26401.

2. Witard OC, Jackman SR, Breen L, Smith K, Selby A, Tipton KD. Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. Am J Clin Nutr. 2014;99(1):86-95. doi:10.3945/ajcn.112.055517.

3. Macnaughton LS, Wardle SL, Witard OC, et al. The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiol Rep. 2016;4(15):e12893. doi:10.14814/phy2.12893.

4. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis.JPhysiol.2013;591(9):2319-2331.doi:10.1113/jphysiol.2012.244897.

5. Ray, S.; Sale, D.G.; Lee, P.; Garner, S.; MacDougall, J.D.; McCartney, N. Muscle Substrate Utilization and Lactate Production During Weightlifting. Can. J. Appl. Physiol. 1999, 24, 209–215.

6.  Tesch, P.A.; Colliander, E.B.; Kaiser, P. Muscle metabolism during intense, heavy-resistance exercise.Graefe’s Arch. Clin. Exp. Ophthalmol. 1986, 55, 362–366.

7. Ørtenblad, N.;Westerblad, H.; Nielsen, J. Muscle glycogen stores and fatigue. J. Physiol. 2013, 591, 4405–4413.

8. Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports (Basel). 2019;7(7):154. Published 2019 Jun 26. doi:10.3390/sports7070154.