Vi har alle våre årsaker for å trene og være fysisk aktive. Noen har som sin høyeste målsetning å prestere i en viss aktivitet mens andre har ren helse som fokus. Uansett hva som er din målsetning er det noen grunnleggende faktorer som er smart å ha i programmet sitt.
Oppvarming
Å varme opp før en aktivitet er en av de tingene vi slurver mest med. Å bruke tid på dette anses av mange som kjedelig og vi forsøker å redusere tiden på dette mest mulig. For best mulig prestasjon og minst mulig skaderisiko er oppvarming absolutt noe vi bør prioritere.
Oppvarming består for tiden av to ulike kategorier: generell og spesifikk.
Den generelle er en grunnleggende oppvarming av kroppen som vi oppnår ved generell aktivitet. Tidligere var 10-15 minutter på et eller annet kondisjonsapparat det mest brukte, mens det i dag er populært med det vi kaller dynamisk oppvarming. Dynamisk oppvarming er ulike sekvenser av øvelser som gjennomgås for å få bevegelse i ledd i tillegg til oppvarmingseffekten. Noen legger i tillegg inn øvelser som forbedrer eventuelle svakheter for skadeforebygging.
Denne delen bør ta 10 minutter.
Styrketrening
Styrketrening er bruk av belastning, men kan like gjerne utføres med kroppsvekt som med ekstern belastning. Det eneste som kreves er at belastningen er tung nok for din målsetning. Målsetningen din styrer hvor tung belastningen bør være. Jobber du for styrke bør du ha en belastning som du klarer seks eller færre repetisjoner på, men s du ved ønske om muskelvekst har et ganske stort område å spille på 86-20 repetisjoner). Ønsker du muskelutholdenhet bør belastningen tillate >15 repetisjoner. Treningen bør ta 20-45 minutter.
Core
Kjernestabilitet er viktig for både prestasjon og helse. En del av treningen din bør fokusere spesifikt på dette. Avhengig av ditt nivå kan treningen varierer fra enkle plankevarianter til eksplosive momenter. Progresjonen som kan være smart å følge er: stabilitet- styrke- kraft. På norsk: skap evnen til å stabiliserer før du legger på belastning og bli sterk før du skrur opp farten.
Tidsbruk: 10 minutter
Kondisjon
Av helsemessige og kosmetiske hensyn er det å legge inn en kondisjonsaktivitet smart. En regelemsssig aktivitet vil bidra til både å holde kroppsvekten under kontroll, samt gi deg helsemessige gevinster. Hvilken aktivitet er best? Den du liker å faktisk gjennomfører.
Tidsbruk: 10-20 minutter
Bevegelighet
Bevegeligheten blir generelt dårligere med årene, men de fleste av oss har redusert bevegelighet et eller annet sted grunnet arbeids- og/eller livssituasjon. Et generelt stretching/bevegelighetsprogram bør gjennomføres regelmessig for å opprettholde
bevegeligheten, bidra til å gjøre at du kan utføre øvelsene i fullt utslag og gjøre at du får på deg sokkene om morgenen.
Tidsbruk: 10 minutter.
Total tidsbruk for alt 60-90 minutter pr gang.
Hvilke øvelser du velger, hvilket repetisjonsantall du bruker og når du trener er opp til deg, men med en generell oppbygning som dette kan du tilpasse programmet til de aller fleste målsetninger.