8 smarte mattips.
Spis nok!
Nok næringsrik mat er helt avgjørende for at du skal bygge muskler, oppleve framgang og ha energi til å gjennomføre både hverdagen og tilhørende treningsøkter. I tillegg vil det å spise riktig og nok mat etter trening bidra til at du kommer deg raskere, får ny energi og presterer bedre – både mentalt og fysisk. De siste årene har det stadig blitt mer fokus på protein og proteinrik mat, og salget av proteintilskudd har vært økende. Som vi har skrevet om tidligere, så er det ikke noe magisk ved proteinpulver. Men det kan være fordelsaktig å bruke dette kosttilskuddet så lenge man bruker det som det er, nemlig et tilskudd i kosten og ikke en erstatning for vanlig, næringsrik mat. Og det finnes mye naturlig muskelmat!
Proteiner i hvert måltid
Proteiner består av aminosyrer og dette næringsstoffet har mange oppgaver i kroppen – som blant annet å bygge muskler og å vedlikeholde muskelmasse. Proteiner kan deles inn i to grupper – «animalsk protein» og «vegetabilsk protein». Animalsk protein er proteiner som finnes i matvarer fra dyr, som for eksempel fisk, fjærfe, kjøtt, egg og meieriprodukter. Man sier at animalske matvarer har bedre proteinkvalitet enn vegetabilske matvarer fordi de inneholder alle de essensielle aminosyrene, altså de aminosyrene kroppen ikke klarer å lage selv og som derfor må tilføres gjennom kosten. Men ved å kombinere ulike vegetabilske proteinkilder øker også proteinkvaliteten, som ved å for eksempel spise både belgfrukter og kornprodukter, slik at man fint kan få dekket sitt proteinbehov gjennom vegetariske alternativer også. Uansett er det smart å innta noe protein i alle måltider du spiser, for å sikre at aminosyrene er tilgjengelige for musklene dine til enhver tid. Selv om det er proteiner folk flest tenker på når de hører ordet «muskelmat», så er det likevel viktig å ikke glemme karbohydrater og fett. Disse to næringsstoffene er også nødvendige for at kroppens prosesser skal fungere som de skal.
Her får du derfor åtte mattips til næringsrik treningsmat som kroppen din trenger og vil ha.
1) Egg
Dette er råvaren som omtales som naturens egen vitaminpille. Egg inneholder alle livsnødvendige stoffer unntatt vitamin C samtidig som den er en kilde til fullverdig proteiner. I tillegg til at egg er en naturlig næringsbombe så har de også lang holdbarhet og kan brukes til å lage både frokost, lunsj, mellommåltid og det er også en viktig ingrediens i mange retter.
2) Meieriprodukter
Melk og meieriprodukter som cottage cheese, ost og kesam er alle matvarer som bidrar med proteiner av høy kvalitet. I tillegg får du i deg kalsium, B-vitaminer og jod. Både vanlig hvit melk og sjokolademelk fungerer fint som naturens egen «sportsdrikk», spesielt etter en treningsøkt fordi melk gir kroppen både væske, proteiner og karbohydrater.
3) Rene og magre kjøttprodukter
Kjøtt er en viktig kilde til A-vitamin og B-vitamin i tillegg til at det bidrar med mineraler som sink, selen og jern. Og ikke minst så er kjøtt en av våre beste proteinkilder. En av de viktigste grunnene til at du bør gå for rene kjøttprodukter fremfor bearbeidede produkter er at dette har en høyere andel av protein, mindre fett og inneholder mer vitaminer og mineraler. Generelt heter det at jo mindre bearbeidet kjøttmaten er, desto mer vitaminer, mineraler og proteiner inneholder den. Rent kjøtt og rene kjøttstykker har altså et høyere innhold av viktige næringsstoffer sammenlignet med bearbeidede kjøttprodukter. Omvendt gjelder for innholdet av fett der man som regel ser at jo mer bearbeidet en matvare er, desto mer fett inneholder den. Mer fett betyr gjerne flere kalorier, noe som kan være greit å merke seg hvis man er opptatt av vekten og/eller skal gi kostråd i forbindelse med vektnedgang til andre. Bearbeidet mat inneholder også ofte en del salt samt tilsetningsstoffer som påvirker smak, utseende og konsistens. De sunneste kjøtt-valgene er derfor magert og renskåret kjøtt fra for eksempel storfe, svin, kylling, kalkun og vilt.
4) Fisk
Fisk og annen sjømat er rett og slett naturens egen supermat. Maten fra havet er en ypperlig proteinkilde samtidig som du får i deg sunt fett, vitamin D, vitamin B12, selen og jod. Særlig fet fisk er kjent for sitt høye innhold av viktige omega- 3-fettsyrer.
5) Nøtter
I tillegg til å bidra med sunt fett er nøtter en god kilde til protein og kostfiber. Med på kjøpet får du blant annet E-vitamin, magnesium, jern og sink. På grunn sitt innhold av sunne fettsyrer kombinert med protein, er nøtter en matvare som bidrar til å holde blodsukkeret stabilt og en langvarig metthetsfølelse. Det er ikke for uten grunn at Helsedirektoratet anbefaler at man spiser en liten neve nøtter hver dag.
6) Fra hermetikkhylla
Boksemat er kanskje ikke det som frister mest, men det finnes faktisk mye bra treningsmat i hermetikkhylla. Her finner du for eksempel makrell i tomat, tunfisk, oliven og hermetiske tomater. I tillegg finnes det ulike bønner og belgfrukter som fungerer som gode og sunne basisingredienser. En annen fordel med hermetikkbokser er at de har lang holdbarhet.
7) Avokado
Denne fete frukten er en super kilde til sunne fettsyrer, men den inneholder mer enn som så. Avokado er blant annet rik på flere vitaminer som vitamin C, vitamin A og folat. Frukten er også proppfull med fiber. Med denne kombinasjonen av flere ulike sunne næringsstoffer er avokado et smart valg for å holde blodsukkeret stabilt samtidig som det bidrar til en god, langvarig metthetsfølelse. Spis avokadoen som den er, eller lag for eksempel guacamole eller avokadosmør. Avokado smaker kjempegodt på både knekkebrød, brødskiva, pitabrød og wraps!
8) Grønnsaker
Grønnsaker er ikke først og fremst en kilde til protein, men grønnsaker er likevel med på å gi kroppen viktige vitaminer, mineraler og fiber. I tillegg så er dette med på å fylle opp magesekken på relativt få kalorier som derfor kan bidra til at blir raskere mett og unngår eventuell overspising. I tillegg vil et høyt inntak av både inntak frukt og grønt være med på å styrke immunforsvaret, noe som er viktig for å holde kroppen sunn og sterk. Og fargerike vitaminbomber er også med på å bidra til at maten ser mer innbydende ut.