Kosthold og trening henger tett sammen for å oppleve framgang og resultater. Det finnes flere retningslinjer som du kan bruke som et utgangspunkt for hva du bør spise før og etter trening, men husk at det ikke finnes ett enkelt fasitsvar som vil være gjeldende for alle. Dette bør tilpasses individuelt fordi ulike personer har ulike kropper med forskjellige utgangspunkt. I tillegg har vi naturligvis ulike mål med treningen, vi trener forskjellige treningsøkter og responderer ulikt.
Før trening
Det er nok mange som kan kjenne seg igjen i at for lite mat før en treningsøkt kan gå utover både prestasjon og yteevne, mens for mye mat kan gjøre kroppen døsig og tung. For en toppidrettsutøver vil mat og drikke kunne ha stor betydning for prestasjon og framgang, men for den generelle mosjonisten og PT-kunden er det ikke måltidstiming og eksakte gramutregninger som avgjør om man når sine mål eller ei. Likevel er det smart å ha en viss peiling på hva man spiser både før og etter trening. Og det trenger ikke å være så komplisert. Før trening bør hovedfokuset være måltidskombinasjoner som bidrar med både karbohydrater og protein. Velg karbohydratkilder du vet gir deg god og langvarig energi, samt proteinkilder som gir en god aminosyreprofil. Bruk tid på å tygge maten godt og ta deg noe å drikke til måltidet for å lette fordøyelsen. Når det gjelder timing av måltider så kan det være et godt tips å spise et hovedmåltid 2-3 timer før treningsøkten, eller et mindre måltid 1-2 timer før. Er det lenge siden forrige hovedmåltid kan det også være smart med noe lett påfyll før du setter i gang. Tips til måltider før trening kan være grove brødskiver eller knekkebrød med proteinrikt pålegg som magert kjøttpålegg og ost, makrell i tomat eller egg. Andre måltidsforslag er havregrøt, pasta- eller quinoasalat med kylling eller egg, kornblanding med yoghurt eller melk eller en omelett med noe brød ved siden av.
Lytt til kroppen
Et generelt råd som går igjen når det gjelder matvalg før trening er å unngå for store måltider med mye tung og fet mat. Dette kan gjøre at du føler deg slapp i kroppen og den planlagte treningsøkten virker plutselig ikke så fristende. Vær også klar over at måltider med et høyt fiberinnhold kan gi en urolig og kranglete mage når man begynner å bevege på kroppen. Her er det naturligvis individuelle forskjeller og den som kjenner kroppen din best er deg selv. Styr unna mat du ikke er vant til å spise rett før en økt eller en konkurranse. Du vet aldri hvordan kroppen reagerer på nye matprodukter eller nye måltidskombinasjoner. I verste fall kan det for eksempel føre til kvalme og magetrøbbel, ikke noe som akkurat er optimalt før du skal prestere. Kort oppsummert: Spis mat og drikke du vet fungerer bra for deg, og som gir langvarig og god energi!
Hva er målet?
Etter trening er det viktig å fylle opp lagrene for best mulig restitusjon. Hva og hvor mye du skal innta avhenger av blant annet hva du har trent og hva som er målet ditt med treningen. Uansett er det anbefalt å innta et måltid som bidrar med både karbohydrater og proteiner. Har du trent styrketrening, og målet ditt er økt styrke og muskelvekst, så kan det være smart å være ekstra oppmerksom på inntak av proteiner. Er det langvarig og tøff kondisjonstrening på høy intensitet som har blitt gjort, vil det være lurt å fokusere på en høyere andel karbohydrater i restitusjonsmåltidet. Tenk også på helheten i kostholdet ditt! Er det vektnedgang som er målet så få en oversikt over næringsrike matvarer som bidrar med mye volum på mindre kalorier. Det kan for eksempel være store kaloriforskjeller på energibarer og yoghurter, og ikke minst så vil også mengden kunne ha noe å si. Hvis du skal spise en større middag kort tid etter trening så så er det ikke sikkert at du trenger å spise noe rett etter trening hvis du ikke er kjempesulten. Er det derimot noen timer til neste større hovedmåltid, kan det være lurt med noe lett påfyll for å unngå at du plutselig sluker alt du kommer over på grunn av intens sultfølelse. Husk også nok påfyll av væske, både før, under og etter trening! En god væskebalanse er avgjørende for prestasjon og yteevne så sørg alltid for å ha med deg drikkeflaske. Vann er og blir den beste tørstedrikken, men som restitusjonsdrikk kan melk eller sjokolademelk være et fint alternativ for mange. Her får du i deg både væske, karbohydrater og protein.
Hvor mye protein?
Det ble i mange år sagt at man bygger mer muskelmasse hvis man inntar proteiner innen en viss tid etter treningsøkten. I 2015 ble det derimot publisert metastudier med to store gjennomganger av forskningen på området som konkluderte med at det ikke er noen forskjell på folk som inntar protein før og etter trening, i alle fall ikke for Ola og Kari Nordmann. Det viktiste er å spise nok protein i løpet av dagen slik at musklene dine alltid har tilgang til viktige aminosyrer. Samtidig er det greit å være klar over at når det er snakk om toppidrettsutøvere kan det være avgjørende med måltidstiming.
Kilde:
http://videnskab.dk/krop-sundhed/myte-drab-protein-efter-traening-far-ikke-muskler-til-vokse-ekstra