Kreatin-mer enn bare en muskelbygger?

Nøkkelpunkter

• Kreatin har godt dokumentert effekt på prestasjon i både utholdenhet og styrke.
• Det er lite kreatin daglig som skal til for å få effekt.
• Utover prestasjon ser kreatin ut til å ha en god effekt på helsen vår, spesielt hjernen og sykdommer relatert til alderdom.

Introduksjon

Kreatin kommer fra det greske ordet kreas og ble oppdaget i 1832 av Michel Euguene. Det er en nitrogenholdig organisk syre og vi finner et naturlig innhold av det i rødt kjøtt og laks, men mengden reduseres ved varmebehandling. Selv om man finner kreatin i vanlig mat, så må du fort spise opp mot 1 kg med rødt kjøtt eller laks for å komme opp i de mengdene som er ønskelige. Kreatin produseres naturlig i kroppen av leveren og nyrene ved å kombinere aminosyrene arginin, methionin og glycin. 95 % av kreatinmengden i kroppen finner vi skjelettmuskulatur mens resten er fordelt mellom hjernen, leveren, nyrene og testiklene hos menn¹. Adenosin trifosfat (ATP) består av purinbasen adenin, sukkerarten ribose og tre fosfatgrupper. Det fungerer som valutaenheten i cellene våre og er et molekyl som er viktig for alle levende organismer for å motta og overføre energi. Kroppen trenger kontinuerlig tilgang på ATP for å utføre arbeid og dette skjer ved nedbrytning og re syntetisering av ATP. Tenk på det som et batteri som tømmes og må lades opp. Ved muskelarbeid med høy intensitet så brytes ATP raskt ned til adenosin difosfat (ADP). Den kjappeste måten å re syntetisere ATP fra ADP er ved hjelp av kreatinfosfat. Dette skjer ved at det doneres et fosfatmolekyl ved hjelp av enzymet kreatinkinase og er en et trinns prosess som går svært fort. 

Diskusjon

Tilførsel av kreatin fører til økt tilgang på kreatinfosfat og kan derfor hjelpe til med å imøtekomme det økte behovet ved trening med høy intensitet. Kreatin monohydrat er et veldig populært og godt dokumentert kosttilskudd. Flere studier har vist at ved inntak av 20 g kreatin daglig i 7 dager etterfulgt av en vedlikeholdsdose på 2-3 g daglig gir økning i både muskelmasse og styrke2². Det er likevel slik at oppladningsfasen den første uken ikke er nødvendig da man oppnår tilsvarende konsentrasjon i kroppen ved å innta 3 g/dag i 4 uker3³. Det er flere kreatin varianter på markedet, men kreatin monohydrat er den det har blitt forsket mest på. Nyere versjoner av kreatin som kre-alkalyn⁴ og kreatin ethyl-ester⁵ har ikke vist seg å være bedre enn monohydrat til tross for en dyrere pris. Timingen av kreatin ser ikke ut til å være av betydning da det tar ca 4 uker å oppnå maksimal konsentrasjon ved et inntak på 3 g/dag og det har heller ingen akutt effekt³. Likevel er det slik at opp mot 30 % ikke opplever å få noen økt effekt av å innta kreatin i kosttilskudd form. Dette kan være fordi de allerede har et kosthold som dekker deres behov eller har naturlig fulle lagre i kroppen. Utallige studier har vist den positive effekten kreatin har på prestasjon og da spesielt eksplosive idretter^2,6,7, men hvilken effekt har det på helsen vår?  Som nevnt har kreatin en merkbar effekt på styrke og kraftutvikling ved styrketrening. Denne effekten ser man både hos den generelle befolkningen^8,9,10, men spesielt hos eldre mennesker^11,12,13.Vi ser også at kreatin kan bidra til økning i muskelmasse^2,11,12,13 og reduksjon i fettprosent¹⁴. Kreatin ser også ut til å redusere mental utmattelse i situasjoner som medfører mye stress som for eksempel ved søvnmangel eller utmattende fysisk aktivitet^15,16. Man har også sett forbedring i kognitiv funksjon og hukommelse ved inntak av kreatin, spesielt hos vegetarianere og eldre mennesker hvor inntaket av kreatin pleier å være lavere^17,18. For mental psykisk helse har man sett at kreatin kan redusere symptomer på depresjon hos personer med alvorlig depresjon eller bipolar lidelse¹⁹. Utover det ser man også at kreatin kan ha god effekt på blodsukkerkontroll, motvirke aldring av hjernen, redusere risikoen for parkinson, forbedre fertilitet og forbedre immunforsvaret²⁰.

Konklusjon 

Kreatin har vist seg å ha fordeler langt utover å forbedre muskelmasse, styrke og kroppsammensetning. Med tanke på den lave prisen og de milde potensiele bivirkningen som er ved å ta kreatin, er dette et kosttilskudd det kan være verdt å bruke penger på.

Praktisk betydning

Innta 3 gram daglig med kreatin og gi det ca 4 uker for å merke effekten. Det er ikke nødvendig med en oppladningsfase. Mer vann trekkes inn i muskulaturen når man inntar kreatin. Det kan derfor være lurt å innta mer vann for å unngå at man blir dehydrert. Når du tar det på døgnet har ingen betydning, men innta det hver dag. Kreatin monohydrat er formen det har blitt forsket mest på. Ingen av de andre kreatin formene har vist seg å være bedre enn monohydrat.

Referanseliste

1. Darrabie MD, Arciniegas AJL, Mishra R, Bowles DE, Jacobs DO, Santacruz L. AMPK and substrate availability regulate creatine transport in cultured cardiomyocytes. Am J Physiol - Endocrinol Metab. 2011;300(5):870-876. doi:10.1152/ajpendo.00554.2010

2. Branch JD. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003;13(2):198-226.doi:10.1123/ijsnem.13.2.198

3. Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, et al. Muscle creatine loading in men. Am Physiol Soc. 1996;81(1):232-237. doi:10.1152/jappl.1996.81.1.232

4. Jagim AR, Oliver JM, Sanchez A, et al. A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. J Int Soc Sports Nutr. 2012;9(1):43. doi:10.1186/1550-2783-9-43

5. Spillane M, Schoch R, Cooke M, et al. The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels. J Int Soc Sports Nutr. 2009;19(6). doi:10.1186/1550-2783-6-6

6. C. Earnest, P. Snell ,R.Rodriguez et al.” The effect of creatine monohydrate ingestion on anaerobic power indices, muscular strength and body composition” Acta physiologica 1995;153:2:207-209.  

7. R.Kreider et al. "Effects of creatine supplementation on body composition, strength and sprint performance” Medicine and Science in Sports and Exercise 1998;30:1:73.

8. Dempsey RL, Mazzone MF, Meurer LN. Does oral creatine supplementation improve strength? A meta-analysis. J Fam Pract. 2002;51(11):945-951.

9. Lanhers C, Pereira B, Naughton G, Trousselard M, Lesage FX, Dutheil F. Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2017;47(1):163-173. doi:10.1007/s40279-016-0571-4

10. Lanhers C, Pereira B, Naughton G, Trousselard M, Lesage FX, Dutheil F. Creatine Supplementation and Lower Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analyses. Sports Med. 2015;45(9):1285-1294. doi:10.1007/s40279-015-0337-4

11. Dos Santos EEP, de Araújo RC, Candow DG, et al. Efficacy of Creatine Supplementation Combined with Resistance Training on Muscle Strength and Muscle Mass in Older Females: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2021;13(11):3757. Published 2021 Oct 24. doi:10.3390/nu13113757

12. Forbes SC, Candow DG, Ostojic SM, Roberts MD, Chilibeck PD. Meta-Analysis Examining the Importance of Creatine Ingestion Strategies on Lean Tissue Mass and Strength in Older Adults. Nutrients. 2021;13(6):1912. Published 2021 Jun 2. doi:10.3390/nu13061912

13. Chilibeck PD, Kaviani M, Candow DG, Zello GA. Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis. Open Access J Sports Med. 2017;8:213-226. Published 2017 Nov 2. doi:10.2147/OAJSM.S123529

14. Wu Y, Hu X, Chen L. Effects of Creatine in Trained Athletes: A Meta-analysis of 21 Randomized Placebo-Controlled Trials. Am J Ther. 2020;27(5):e519-e523. doi:10.1097/MJT.0000000000000974

15. Roschel H, Gualano B, Ostojic SM, Rawson ES. Creatine Supplementation and Brain Health. Nutrients. 2021;13(2):586. Published 2021 Feb 10. doi:10.3390/nu13020586

16. Forbes SC, Cordingley DM, Cornish SM, et al. Effects of Creatine Supplementation on Brain Function and Health. Nutrients. 2022;14(5):921. Published 2022 Feb 22. doi:10.3390/nu14050921

17. Avgerinos KI, Spyrou N, Bouioukas KI, Kapogiannis D. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Exp Gerontol. 2018;108:166-173. doi:10.1016/j.exger.2018.04.013

18. Prokopidis K, Giannos P, Triantafyllidis KK, Kechagias KS, Forbes SC, Candow DG. Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Rev. 2023;81(4):416-427. doi:10.1093/nutrit/nuac064

19. Kious BM, Kondo DG, Renshaw PF. Creatine for the Treatment of Depression. Biomolecules. 2019;9(9):406. Published 2019 Aug 23. doi:10.3390/biom9090406

20. Kreider RB, Stout JR. Creatine in Health and Disease. Nutrients. 2021 Jan 29;13(2):447. doi: 10.3390/nu13020447. PMID: 33572884; PMCID: PMC7910963.