Jeg har tidligere skrevet om trening for depresjon og angst, men det finnes en god del data på området ernæring for depresjon og angst også. Det lønner seg alltid å diskutere med lege eller behandler før en tar informasjon på nettet for god fisk – også det som står i denne artikkelen. Avdekk om det er noe du mangler av næringsstoffer og om behandler er enig i om dette kan være noe som er gunstig for deg.
Kaloriunderskudd
Man har studert om kaloriunderskudd kan være noe som er bra eller dårlig for depresjonssymptomer. Her har man funnet forskjellige resultater (1). Min spådom er at det kan komme an på. Om du har en depresjon, er slank og spiser lite mat vil man kanskje slite med å få i seg næringsstoffene en trenger og dermed få en negativ effekt. Er man overvektig og går ned i vekt samt får i seg det kroppen trenger vil det muligens ha en positiv effekt. Det kan være mange andre ting som påvirker også så dette er ikke nødvendigvis anbefalinger satt i stein.
Næringsstoffer
Å få i seg de næringsstoffene en trenger er som sagt gunstig. Et bra inntak av frukt og grønt har vist en sammenheng med mindre forekomst og grad av depresjon (2).
Magnesium og sink
Enkeltstoffer som har vist seg å ha en positiv effekt på symptomer for depresjon er sink og magnesium. En studie så at 248mg med magnesium hver dag resulterte i en signifikant senkning av symptomer på depresjon og angst uansett alder, kjønn, grad av depresjon og bruk av antidepressiva (3).
I studiens konklusjon står det følgende: ” Effects were observed within two weeks. Magnesium is effective for mild-to-moderate depression in adults. It works quickly and is well tolerated without the need for close monitoring for toxicity.”
En dialog med lege er uansett ikke dumt selv om det er nogenlunde trygt.
Andre næringsstoffer og suplementer
Å legge om til et sunnere kosthold kan være bra for de som har gjentakende episoder med moderat til tung depresjon (4,5).
Det er også sterk evidens for å supplere kosten med S-adensolmethionine, methylfolat, omega-3 (EPA) og vitamin D (6).
Positive isolerte studier viser at kreatin, folinsyre og en kombinasjon av aminosyrer kan være gunstig. Forskjellige resultater ble funnet på folsyre, vitamin C og tryptofan. Det er også noe evidens for probiotika på de under 60 år (7).
Lave vitamin-D-konsentrasjoner har en sammenheng med depresjon, men spørsmålet er om det er en kausal sammenheng. En kan jo for eksempel tenke seg at de som har en depresjon er mindre utendørs og dermed får mindre sol (8)
Zink og magnesium er som sagt trolig viktig (9,10).
Vil du lære mer om kosthold og ernæring? Les mer om kostholdsveileder her.
I studie nummer 10s konklusjon står det følgende: ” It seems that magnesium supplementation is well-tolerated and enhances the efficacy of conventional antidepressant treatments, and as such could be a valuable addition to the standard treatments for depression, although differences in bioavailability between inorganic and organic compounds should be taken into consideration.”
Vil du jobbe som personlig trener? Les mer og meld deg på her.
Referanser:
- 17. Zhang Y, Liu C, Zhao Y, Zhang X, Li B, Cui R. The Effects of Calorie Restriction in Depression and Potential Mechanisms. Current Neuropharmacology. 2015;13(4):536-542. doi:10.2174/1570159X13666150326003852.
- https://www.nutritionjrnl.com/article/S0899-9007(15)00397-4/abstract
- Tarleton EK, Littenberg B, MacLean CD, Kennedy AG, Daley C. Role of magnesium supplementation in the treatment of depression: A randomized clinical trial. Song Y, ed. PLoS ONE. 2017;12(6):e0180067. doi:10.1371/journal.pone.0180067.
- A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (The Smiles trial) Felize N Jacka et al. BMC Medicine 2017 15:23
- Nutrition and depression: A review of the evidence. Lynn Harbottle and Nicola Schonfelder. Journal of Mental Health. Volume 17, 2008 - Issue 6.
- Adjunctive Nutraceuticals for Depression: A systematic review and Meta-analyses. Sarris J et al. Published online 2apr 2016.
- Effect of Probiotics on Depression: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Huang, Ruixue et. Al. Journal of Nutrients 2016/08/06, 10.3390/nu8080483.
- Vitamin D deficiency and depression in adults: systematic review and meta-analysis. Anglin RE. Et al. The British journal of psychiatry: The journal of mental science: 2013 Feb;202:100-7. doi: 10.1192/bjp.bp. 111.106666.
- Antidepressant activity of zinc and magnesium in view of the current hypotheses of antidepressant action. Szewczyk B et. Al. Pharmacol Rep 2008 Sep-Oct;60(5):588-
- Magnesium and depression. Serefko A. Et. Al. Magnes Res 2016 Mar 1;29(3):112-119.