Hva er kreatin?
Kreatin stammer fra det greske ordet for kjøtt som er kreas. Stoffet ble allerede oppdaget i 1832 av Michel Euguene og er en nitrogenholdig organisk syre.
Vi finner et naturlig innhold av kreatin i vanlig mat som rødt kjøtt og laks og stoffet produseres også naturlig i kroppen av leveren og nyrene ved å kombinere aminosyrene arginin, methionin og glycin. 95 % av kreatinmengden i kroppen finner vi skjelettmuskulatur mens resten er fordelt mellom hjernen, leveren, nyrene og testiklene hos menn.
Hva er ATP?
Adenosin trifosfat (ATP) består av purinbasen adenin, sukkerarten ribose og tre fosfatgrupper. Det fungerer som valutaenheten i cellene våre og er et molekyl som er viktig for alle levende organismer for å motta og overføre energi. Kroppen trenger kontinuerlig tilgang på ATP for å utføre arbeid og dette skjer ved nedbrytning og re syntetisering av ATP. Tenk på det som et batteri som tømmes og må lades opp.
Kreatin og ATP
Ved muskelarbeid med høy intensitet så brytes ATP raskt ned til adenosin difosfat (ADP). Den kjappeste måten å re syntetisere ATP fra ADP er ved hjelp av kreatinfosfat1. Dette skjer ved at det doneres et fosfatmolekyl ved hjelp av enzymet kreatinkinase og er en et trinns prosess som går svært fort. Tilførsel av kreatin fører til økt tilgang på kreatinfosfat og kan derfor hjelpe til med å imøtekomme det økte behovet ved trening med høy intensitet.
Kreatin og prestasjon
Utallige studier har vist den positive effekten kreatin har på prestasjon og da spesielt eksplosive idretter2,3. Selv om man finner kreatin i vanlig mat, så må du fort spise opp mot 1 kg med rødt kjøtt eller laks for å komme opp i de mengdene som er ønskelige.
Det er derfor vanlig å innta kreatin i form av kosttilskudd og det skal ikke mer til enn 3-5 g per dag i 4 uker for å oppleve en merkbar effekt. Likevel er det slik at opp mot 30 % ikke opplever å få noen økt effekt av å innta kreatin i kosttilskudd form. Dette kan være fordi de allerede har et kosthold som dekker deres behov eller har naturlig fulle lagre i kroppen.
Kilder
1. A.Jeukendrup, M.Gleeson. ”Sports Nutrition” Human kinetics 2004.
2. C. Earnest, P. Snell ,R.Rodriguez et al.” The effect of creatine monohydrate ingestion
on anaerobic power indices, muscular strength and body composition” Acta physiologica 1995;153:2:207-209.
3. R.Kreider et al. "Effects of creatine supplementation on body composition, strength and sprint performance” Medicine and Science in Sports and Exercise 1998;30:1:73.