Kort og godt om kreatin
3 min

Kort og godt om kreatin

Kreatin er en av de mest dokumenterte kosttilskuddene. Juma Iraki, AFPT sin ernæringsansvarlige gir deg her en innføring i dette tislkuddet.
Publisert: 02.03.2015

Hva er kreatin?

Kreatin stammer fra det greske ordet for kjøtt som er kreas. Stoffet ble allerede oppdaget i 1832 av Michel Euguene og er en nitrogenholdig organisk syre.

Vi finner et naturlig innhold av kreatin i vanlig mat som rødt kjøtt og laks og stoffet produseres også naturlig i kroppen av leveren og nyrene ved å kombinere aminosyrene arginin, methionin og glycin. 95 % av kreatinmengden i kroppen finner vi skjelettmuskulatur mens resten er fordelt mellom hjernen, leveren, nyrene og testiklene hos menn.

Hva er ATP?

Adenosin trifosfat (ATP) består av purinbasen adenin, sukkerarten ribose og tre fosfatgrupper. Det fungerer som valutaenheten i cellene våre og er et molekyl som er viktig for alle levende organismer for å motta og overføre energi. Kroppen trenger kontinuerlig tilgang på ATP for å utføre arbeid og dette skjer ved nedbrytning og re syntetisering av ATP. Tenk på det som et batteri som tømmes og må lades opp.

Kreatin og ATP

Ved muskelarbeid med høy intensitet så brytes ATP raskt ned til adenosin difosfat (ADP). Den kjappeste måten å re syntetisere ATP fra ADP er ved hjelp av kreatinfosfat1. Dette skjer ved at  det doneres et fosfatmolekyl ved hjelp av enzymet kreatinkinase og er en et trinns prosess som går svært fort. Tilførsel av kreatin fører til økt tilgang på kreatinfosfat og kan derfor hjelpe til med å imøtekomme det økte behovet ved trening med høy intensitet.

Kreatin og prestasjon

Utallige studier har vist den positive effekten kreatin har på prestasjon og da spesielt eksplosive idretter2,3. Selv om man finner kreatin i vanlig mat, så må du fort spise opp mot 1 kg  med rødt kjøtt eller laks for å komme opp i de mengdene som er ønskelige.

Det er derfor vanlig å innta kreatin i form av kosttilskudd og det skal ikke mer til enn 3-5 g per dag i 4 uker for å oppleve en merkbar effekt. Likevel er det slik at opp mot 30 % ikke opplever å få noen økt effekt av å innta kreatin i kosttilskudd form. Dette kan være fordi de allerede har et kosthold som dekker deres behov eller har naturlig fulle lagre i kroppen.

Kilder

1. A.Jeukendrup, M.Gleeson. ”Sports Nutrition” Human kinetics 2004.

2. C. Earnest, P. Snell ,R.Rodriguez et al.” The effect of creatine monohydrate ingestion
on anaerobic power indices, muscular strength and body composition” Acta physiologica 1995;153:2:207-209.

3. R.Kreider et al. "Effects of creatine supplementation on body composition, strength and sprint performance” Medicine and Science in Sports and Exercise 1998;30:1:73.

 

Publisert: 02.03.2015 KL. 10:31
Kategori: Siste Artikkel
Gjør som tusenvis av andre. Lytt på vår podcast du også.

Har du lest disse?

Er det en sammenheng mellom størrelse på leggene og livsstilssykdommer.
Hvilken funksjon har glutamin på helsen?
Forskere tittet på effekten av å benytte en isolasjonsøvelse før en baseøvelse.

Hold deg oppdatert på nyheter

Vi sender ut nyhetsbrev regelmessig med gode tilbud, fagartikler, tips, oppstartsdatoer og annen informasjon om våre studier.

* Ved å gi oss dine kontaktopplysninger samtykker du til vår personvernpolicy.