Koffein er verdens mest konsumerte psykoaktive stoff, og finnes naturlig i kaffe, te, kakao, samt i mange energidrikker og legemidler. Koffein sin popularitet skyldes i stor grad evnen det har å påvirke det sentrale nervesystemet, som bidrar til bla. økt årvåkenhet, forbedret kognitiv ytelse og redusert følelse av tretthet (Gardiner et al. 2023). De positive effektene av ett tilstrekkelig koffein inntak kommer hovedsakelig ved at koffein blokkerer adenosinreseptorer i hjernen (Burke, L. M., et al. (2024). Adenosin har flere funksjoner i menneskekroppen der det bla virker som et signalstoff som normalt akkumuleres i løpet av dagen og induserer søvnighet. Ved å hemme adenosinens virkning, motvirker koffein søvntrang og gir en opplevelse av økt energi og våkenhet.
Dessverre kan denne effekten også medføre noen mer uheldige fysiologiske og psykologiske effekter. Et økende antall studier som har tatt for seg effekten koffein har på søvnkvalitet har entydig vist at koffein kan forstyrre naturlige søvnmønstre, redusere søvnkvalitet og forlenge innsovningstiden (Gardiner et al. 2023). Dette til tross om produktet konsumeres flere timer før leggetid. I en hverdag hvor søvnmangel er vanlig, tyr mange til koffein for å kompensere—ironisk nok ofte med en negativ spiral av redusert søvn og økt koffeinbruk som følge. Dette gjør det viktig å forstå koffeinens faktiske effekter på søvn, både med hensyn til dosering og tidspunkt for inntak.
I ett omfattende review og meta-analyse av Gardiner et al. (2023) med tittelen : The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis sammenfattet de mye av den eksisterende forskningen på koffein og søvn. Artikkelen gir en evidensbasert vurdering av hvordan koffein påvirker forskjellige søvnparametere, og gir anbefalinger for trygt inntak med hensyn til søvnhygiene.
Forskerne i studiet til Gardiner et al. (2023) gjennomførte et omfattende litteratursøk i databaser som PubMed, Embase og Scopus for å identifisere studier som undersøkte akutte effekter av koffein på søvn hos friske voksne. Til sammen ble 24 studier inkludert i analysen, med deltakere i alderen 18–65 år og koffeindoser som varierte fra 50 mg til 400 mg. Effektene ble vurdert ut fra standardiserte søvnparametere målt med polysomnografi eller aktigrafi, inkludert total søvntid, søvnlatens, søvneffektivitet, søvnstadier og våkenhet etter innsovning.
Hovedfunnene i review og meta analysen til Gardiner et al. 2023 viste følgende:
Deltakere som inntok koffein hadde i snitt 45 minutter kortere søvn enn kontrollgruppene. Effekten var tydeligst når koffein ble inntatt mindre enn 6 timer før leggetid.
Koffein førte til en forlengelse av innsovningstiden med rundt 9 minutter, og denne effekten var doseavhengig.
Koffein reduserte søvneffektiviteten med omtrent 7 %, noe som indikerer mer våkenhet i løpet av natten.
Studiene viste at koffein økte andelen lett søvn (N1), og reduserte andelen dyp søvn (N3), som er avgjørende for fysisk og mental restitusjon. REM-søvn ble i mindre grad påvirket.
Koffein økte mengden tid deltakerne var våkne etter å ha sovnet, med ca. 12 minutter.
Figur 1: Illustrativt reprodusering av figur fra studiet il Gardiner et al. (2023).
Et viktig funn i meta-analysen var at tidspunktet for koffeininntak spiller en avgjørende rolle i hvor mye søvnen påvirkes. Basert på modellering av effekten på søvntid, anbefaler forskerne at:
Dette for å unngå signifikante reduksjoner i søvnmengde og -kvalitet.
Figur 2: Illustrativt reprodusering av effekten ulike koffein mengder har på søvn varighet (Burke, L. M., et al. (2024).
På bakgrunn av funnene i denne review artikkelen vil dataene tyde på at selv en moderate mengder koffein, inntatt flere timer før leggetid, kan forstyrre søvnkvaliteten, samt varigheten. Effektene varierer imidlertid ut fra individuelle faktorer som: alder, koffeintoleranse, genetiske forskjeller (som CYP1A2-varianten) og kronotype. For eksempel kan "morgenfugler" være mer sårbare for koffeinens effekter på kvelden enn "natteravner". Det er mao ingen råd som vil fungere for alle. Videre så vil sammenhengen mellom koffein og søvnforstyrrelser kunne ha viktige folkehelseimplikasjoner. Dette spesielt fordi dårlig søvn er koblet til økt risiko for depresjon, fedme, diabetes og hjerte- og karsykdommer (Roehrs, T., & Roth, T. (2008). Å optimalisere koffeinbruken kan dermed være et viktig virkemiddel for å forbedre søvnhygiene og generell helse i befolkingen.
Gardiner og kollegers systematiske gjennomgang og meta-analyse gir en solid evidens for at koffein har målbare negative effekter på søvnkvalitet og varighet. Dette er spesielt tydelig når koffein konsumeres nær sengetid (innen 4-5 t). Selv om individuell toleranse varierer, bør de fleste unngå koffein etter tidlig ettermiddag for å sikre tilstrekkelig søvnkvalitet. Disse funnene bør derfor kanskje integreres i folkehelseanbefalinger og individuell livsstils veiledning, da dårlig søvn er koblet til økt risiko for depresjon, fedme, diabetes og hjerte- og karsykdommer.
Vi sender ut nyhetsbrev regelmessig med gode tilbud, fagartikler, tips, oppstartsdatoer og annen informasjon om våre studier.