Knebøy er kjent som "the king of all exercises", men det finnes også andre øvelser som kan ha klare fordeler sammenlignet med knebøy. Det finnes mange varianter av bevegelsesmønsteret knebøy, og én av dem er frontbøy. Dette er antakelig en av de beste og mest bortglemte styrketreningsøvelsene som finnes. Leser du artikler om trening av bena er antakelig over 80% av bestående av knebøy, mens de fleste utelater frontbøy.
Det har de siste årene vært mye snakk om disse to variasjonene, og det er mange som er usikre på hvilken av variantene som bør benyttes og til hvilken tid. Denne artikkelen drøfter fordeler og ulemper ved begge øvelser og gir deg en pekepinn på hva som passer nettopp deg best.
Hva skiller øvelsene?
Begge variantene innebærer at du setter deg ned i en knebøy så hva er egentlig den store forskjellen? Punkt nummer én er åpenbart stangplasseringen. Stangplasseringen har mye å si for de biomekaniske forskjellene i knebøybevegelsen og dermed også hvilke muskler som stimuleres mer og mindre.
Plasseringen av stangen på fremsiden av skuldrene gjør dette:
1. Holder overkroppen mer oppreist gjennom hele løftet
2. Medfører et automatisk oppspenn av korsryggen(hvis ikke hadde du falt fremover/stangen hadde falt fra skuldrene)
3. Utfordrer mobiliteten i brystryggen og bevegeligheten i muskler i overkroppen.
4. Gjør at hamstrings slapper mer av enn om stangen ligger på nakken.
5. Krever større dorsalfleksjon i anklene.
Les også: Er du begrenset av anklene?
Som følge av denne stangplasseringen vil knærne tvinges til å skyves lengre frem over tærne(se bildet) og dermed aktivere spesielt quadricepsgruppen prosentvis mer enn i knebøy. Når stangen ligger på nakken vil det være mer naturlig å utføre bevegelsen med hoftene dyttet noe mer bakover og med overkroppen lenende mer fremover. En viktig forskjell på disse to øvelsene er dermed at knebøy normalt sett er en mer hoftedominant øvelsen enn frontbøy som er mer knedominant. Det er viktig å huske på at dette ikke er hugget i sten. Se for eksempel på forskjeller på knebøyen til en vektløfter og en styrkeløfter. Dette er to ulike måter å utføre øvelsene på. Selv om frontbøy er en mer knedominant øvelse betyr ikke det at rumpa slapper av. Gjør du frontbøy med stor bøy i hofta/meget god dybde vil rumpa hjelpe til som bare det for å drive deg ut av bunnposisjonen. Hamstrings vil imidlertid være mindre aktiv.
Fordeler og ulemper med begge øvelser
Fordeler med knebøy
- Tyngst belastning kan benyttes
- Fordeler belastningen over fremside, bakside og hofte/rumpe.
- Egner seg bra til høyrepstrening
- Kan være mer skånsom for personer mer kneplager.
Fordeler med frontbøy
- Stimulerer fremsiden av låret ekstra mye
- Enklere å oppnå god dybde
- Enklere å opprettholde en god posisjon på ryggsøylen
- Mindre risikabelt dersom ikke løftet gjennomføres(stangen kan droppes).
- Er en progresjon mot å gjøre clean & jerk.
Ulemper med knebøy
- Kan utsette ryggen for stor belastning
- Vanskeligere å opprettholde et bra spenn i ryggen
- Bekkenet tilter bakover tidligere
- Risikabelt dersom ikke løftet gjennomføres
Ulemper med frontbøy
- Kan skape stor belastning på knærne
- Kan være ubehagelig å plassere stangen inn mot halsen
- Krever bedre mobilitet(også en fordel)
- Vanskelig å holde albuene i korrekt posisjon ved mange repetisjoner.
En bedre test på ren benstyrke?
Sitatet er hentet fra stronglifts.com
"Here's why you can Squat much heavier weights with the Back Squat: the front bar placement on Front Squats pulls you forward and forces you to keep your chest up in order not to lose the bar. So your legs won't be the limiting factor on the Front Squat, it will be your upper-back keeping your chest up."
For personer som sliter med å opprettholde spennet i brystryggen og faller inn i krum vil dette absolutt være en realitet, men dette gjelder langt i fra alle. Jeg vil heller si at frontbøy i mange tilfeller kan være en mer ærlig test på benstyrke. Grunnen er enkel: jukser du faller stangen fra skuldrene og ned på bakken. Det skjer hvis du får tyngdepunktet for langt frem og det skjer hvis ryggen flekteres(krummes). I knebøy er det slikt sett enklere å "jukse" ved at hofta smetter bakover, overkroppen lenes mer frem, og det hele ender med en hybrid av markløft og knebøy.
Kanskje vil det være mer korrekt å si at frontbøy er en bedre test på quadricepsstyrke, mens knebøy forteller mer om total underkroppsstyrke?
Skaderisiko
Et viktig emne og argument for å velge det ene eller andre alternativet er skaderisiko. Og hva er farligst? Det kommer an på. Mange mener at frontbøy er en skummel øvelse for knærne fordi det oppstår større skjærekrefter i kneleddet(se bildet), det vil si at knærne skyves lengre over tærne. Et studie(1) som sammenlignet knebøy og frontbøy på 15 trente personer, fant derimot ikke noen forskjell i skjærekreftene mellom de to variantene, men her er det flere faktorerer å korrigere for, deriblant utførelsen av begge variantene. Samme studie fant ingen store forskjeller i muskelrekruttering og det ble anbefalt å benytte frontbøy som en øvelse for personer som har kneplager.
Det som hvertfall er helt sikkert er at knebøy medfører langt større kompresjonskrefter enn hva frontbøy gjør, rett og slett fordi man kan løfte vesentlig mer vekt i knebøy enn i frontbøy. Normalt sett rundt 15-20 % mer. Mange anbefaler knebøy utført svært hoftedominant(fokus på å sette rumpa veldig langt bak) og ofte i kombinasjon med knebøy til boks for å innlære denne bevegelsen. Dette med argument om at dersom knærne skyves særlig over knærne vil kneskader være i vente. Selv om en veldig hoftedominant utførelse for noen kan være fornuftig gjelder det langt i fra alle. Ofte blir den hoftedominante utførelsen dratt noe langt og det ender med at ryggen lener seg overdrevent mye fremover. Da vil skaderisikoen for knærne potensielt være mindre, men risikoen for ryggplager vil være desto større grunnet svært store skjærekrefter i dette området.
For personer med historikk eller eksisterende kneplager vil det være smart å være forsiktig med svært stor knevandring, men sunne friske knær tåler helt fint en knedominant utførelse av både frontbøy og knebøy. En mellomting er som i mange andre sammenhenger ofte å anbefale.
Spørsmålet er hva som er verst. Kan frontbøy være farlig? Javisst. Kan knebøy være farlig? Javisst. Så fort du reiser deg opp av sengen om morgenen tar du en risk. Risken du tar ved å utføre styrkeøvelser som knebøy og frontbøy er likevel lav(må korrigeres for individuelle faktorerer som teknisk kapasitet) sammenlignet med en hel del andre idretter. Se bare på oversikten presentert under.
Det er svært sjelden det er øvelsen i seg det er noe problem med. Det er personene som utfører dem(og eventuelt trenerne deres) som skaper problemene ifht utførelsen.
Utførelse og grep
Sett en stang i brysthøyde i et stativ. Gå frem til stangen og legg stangen foran på skuldrene, så nær halsen som mulig. Ta et steg tilbake med bena og finn en bredde som passer deg. Som regel passer litt bredere enn hoftebredde de fleste. Stå med tærne pekende litt ut, omtrent klokken 11 og 13. Før du begynner øvelsen er det viktig å ta et dypt pust, passe på å holde albuene høyt hevet og spenne kjernemusklene. Sett så hoften lett tilbake og bøy ned så dypt du klarer med nøytral rygg. De fleste klarer å komme dypere med nøytral rygg i frontbøy enn i knebøy. Hold vekten mellom midtfot og hæl gjennom hele bevegelsen, og unngå å få vekten frem på tåballene. Pass også på at knærne peker over andre tå under hele bøyfasen, du må unngå at de peker innover mot midten i kalvbent stilling. Dette gjør du gjennom å presse knærne ut til siden, spesielt i det du skal reise deg opp. Reis deg så opp igjen til startposisjonen mens du presser albuene opp slik at de ikke detter ned.
Mange erfarer at et olympisk grep er vanskelig å få til. Årsakene til dette er sammensatte, men handler ofte om redusert brystryggsmobilitet og stramme rygg og armmuskler. Det olympiske grepet er suverent best og sikrer bedre stabilitet og kontroll på stangen. Om du ikke får til dette anbefale det at du jobber med problemområdene og utfører øvelsen med "straps" slik at du kan kompensere for den manglende bevegeligheten.
Se også dette klippet for å få svar på hvordan du kan fikset problemet.
Frontbøy eller knebøy? The choice is yours!
Referanser
1) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19002072
2) Brian P. Hamill, “Relative Safety of Weightlifting and Weight Training,” J Strength Cond Res, Vol. 8, No. 1(1994): 53-57