Kosttilskudd er i vinden som aldri før, selv om relativt få kosttilskudd har vist seg å fungere ‒ i hvert fall etter hvor mye som er på markedet. To av de som har en funksjon er kreatin og koffein, som også er blant de vanligste kosttilskuddene (1). Kreatin er kjent for å kunne gi en større økning styrke og muskelvekst (2), mens koffein er mest kjent for å øke utholdenhetsprestasjoner, men har også en funskjon i styrketrening når det gjelder å øke repetisjoner til utmattelse, samt kunne øke den maksimale styrken et par prosent (3).
Jeg har tidligere skrevet om en bør ta kreatin før eller etter trening, i tillegg til om koffein er vanndrivende som kan være greit å få med seg hvis dette temaet er av interesse.
Kreatin tar opp litt vann i musklene, mens koffein er som nevnt kjent for å være vanndrivende. Det kan derfor tenkes at det å ta begge tilskuddene på samme tid kan føre til en dårligere effekt. Hva sier forskning om samtidig bruk av begge tilskuddene?
I 1996 kom det ut en studie fra Belgia hvor 9 deltakere gjennomførte tre ulile protokoller som alle hadde en varighet på totalt 8 dager, hvor dag 1 og 8 var testdager (4).
Protokoll A: 0.5g kreatin per kg kroppsvekt per dag, som tilsvarer hele 40g (!) hos en mann på 80kg.
Protokoll B: placebo som bestod av 0.5g glukose per kg kroppsvekt per dag.
Protokoll C: som var lik protokoll A frem til dag 5, 6 og 7 da også en dose med 5mg per kg kroppsvekt koffein ble konsumert etter frokost, på toppen av kreatin.
På dag 1 og 8 målte forskerne kreatin nivå i muskel, i tillegg til en statisk maksimal styrketest for å måle om styrken økte, og flere dynamisk styrketester for å måle reduksjonen i styrke, begge utført som kne ekstensjon. Både kreatinlagrene og styrke ble målt til å være like ved starten av de ulike protokollene.
Både protokoll A og C økte kreatinlagrene i musklene, uten at det var noe forskjell mellom de, men ingen av gruppene økte i statisk styrke. Dynamisk styrke ble naturligvis redusert til flere maksimale tester som ble utført, men kreatin gruppen hadde lavere nedgang enn placebo gruppen på de første testene, men ingen forskjell ble observert på de siste testene. Ingen forskjell ble observert mellom placebo og kreatin-koffein eller mellom koffein og kreatin-koffein.
Nå var dette en studie med liten varighet, men resultatene viser at kreatinlagrene økte like mye i begge kreatin gruppene, men kun protokoll A hadde en bedre effekt enn placebo på de gjentatte styrketestene, dog ingen forskjeller ble observert mellom kreatingruppene.
Nylig kom det ut en lignende studie, Jerônimo med medarbeidere (5). 16 delakere utførte 45 maksimale repetisjoner med kne ekstensjoner og fleksjoner før og etter 4 protokoller:
A: Kontrollgruppe.
B: Koffein, 3 dager med 6mg/kg kroppsvekt per dag.
C: Kreatin, 3g per dag i 7 dager.
D: Protokoll C som fortsatte med kreatin men som i tillegg også inntok koffein (6mg/kg/d) i 3 dager.
Styrke økte med 4.25% in koffein gruppen, 3.45% i kreatingruppen og 5.79% i kreatin+koffein gruppen.
Resultatene fra denne studien indikerer derfor at samtidig inntak av kreatin+koffein ikke har en negativ effekt.
Siste studien vi skal ta for oss tok ikke bare for seg koffein+kreatin men også kaffe+kreatin (6). Siden kaffe er en veldig vanlig og populær kilde til koffein kan det være aktuelt for veldig mange. Deltakerne utførte flere fysiske tester, men vi fokuserer på de som var styrkerettet. Maksimal styrke (1RM) samt 80% av 1RM til utmattelse ble utført i benkpress og legpress. Deretter ble utøverne randomisert til 4 ulike grupper som inntok tilskudd i 5 dager. Dette var altså ikke en krossover studie slik som de to ovenfor.
A: kreatin, 20g fordelt på fire doser per dag.
B: kreatin + koffein, 300mg per dag.
C: kreatin + kaffe i dose som tilsvarte 303mg koffein
D: Placebo.
Styrken økte i alle gruppene, med unntak av kreatine+kaffe gruppen i repetisjoner til utmattelse i benkpress, selv om det var ingen forskjell mellom gruppene. Forfatterne argumenterer for at det muligens ikke var forskjell mellom kontrollgruppen og gruppene som fikk tilskudd på grunn av at opp mot 30% ikke responderer på kreatin, at det kan være for store variasjoner i dagsform, og at mer sensitive styrkemål kanskje må til for å klare å observere forskjeller. I tillegg kan det hende det var for kort varighet på studien. En ting å merke seg er at deltakerne rapporterte mageproblemer i koffein+kreatin gruppen, noe de ikke gjorde i kaffe+kreatin gruppen.
Alt i alt er det ingen klare resultater som indikerer at det hverken kan hindre eller forbedre prestasjonene med samtidig kreatin og koffein inntak, i hvert fall ikke i det korte løp.
Skrevet av Fredrik Tonstad Vårvik som er utdannet treningsfysiolog og driver FredFitology.
Referanser
1. Trexler ET, Smith-Ryan AE. Creatine and Caffeine: Considerations for Concurrent Supplementation. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2015 Jul 28;
2. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18.
3. Grgic J, Trexler ET, Lazinica B, Pedisic Z. Effects of caffeine intake on muscle strength and power: a systematic review and meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Mar 5;15:11.
4. Vandenberghe K, Gillis N, Van Leemputte M, Van Hecke P, Vanstapel F, Hespel P. Caffeine counteracts the ergogenic action of muscle creatine loading. J Appl Physiol Bethesda Md 1985. 1996 Feb;80(2):452–7.
5. Jerônimo DP, Germano MD, Fiorante FB, Boreli L, Neto LV da S, de Souza RA, et al. Caffeine Potentiates the Ergogenic Effects of Creatine. 2017;13.
6. Trexler ET, Smith-Ryan AE, Roelofs EJ, Hirsch KR, Persky AM, Mock MG. Effects of coffee and caffeine anhydrous intake during creatine loading. J Strength Cond Res Natl Strength Cond Assoc. 2016 May;30(5):1438–46.
