Ikke mat sukkerindustrien med pengene dine
Er du en av dem som før hver trening bare må ha den ene energidrikken for å yte, og etter trening bare må ha den halvliters proteinshaken som du finner i hyllen på treningssenteret ditt? Håper for all del du også husker proteinbaren i samme slengen. Du skal jo ha muskler, skal du ikke?
Kjenner du deg igjen i situasjonen over håper jeg at denne teksten kan bidra til at du skifter mening(og proteinkilde). Årsak nummer én til at dette er en dårlig idé er at det er en overhengende fare for at du inntar flere kalorier i drikke før og etter trening enn du faktisk bruker av energi på trening. Årsak nummer to er at disse kaloriene i mange tilfeller består av en stor andel sukker. Men raske karbohydrater er da viktig etter trening, tenker du kanskje? Vel, for folk flest som ønsker å komme i bedre form, være sunnere og se bedre ut er ikke 200 kalorier i sukker i sammenheng med trening(på toppen av alt det andre sukkeret) forenelig med denne målsettingen. I tillegg koster en slik halvliters proteinshake(uavhengig av merke) over 50 kroner. Proteinsjokoladen du spiser er heller ikke sunn. Det er godteri med litt mer protein enn i en vanlig sjokolade.
I enkelte tilfeller(for eksempel innen noen toppidretter som svømming, og sykling) er kaloriforbruket så vanvittig høyt at utøverne må få i seg store mengder kalorier hver dag og noen ganger opp mot 10 000 kcal. Dette kan umulig inntas gjennom vanlig mat, og derfor må disse ty til raskere løsninger som ikke skaper stor metthetsfølelse og som er enkle og praktiske å innta. Ett eksempel ser du under med verdens beste svømmer gjennom tidene, Michael Phelps.
Yes, 12 000 kalorier. Det er nok til å mette en liten landsby. Til informasjon måtte han ha spist 16 kilo torsk hver dag for å få i seg denne kalorimengden gjennom mager fisk, bare for å sette ting i perspektiv.
Gode post-workout alternativer
Dette er selvsagt langt unten om det vanlige. For Ola Nordmann som er noen kilo overvektig og vil ha et sunnere liv er myten om at "du må få i deg raske karbohydrater og protein rett etter trening" en uttalelse som ikke har særlig hold. Det er ingenting i veien med å ta en proteinshake etter trening(særlig hvis du trener på fastende mage), men sørg for at denne ikke består av 50% karbohydrater der kilden er sukker. Det trenger du helt enkelt ikke. Det er heller ikke gunstig for resultatene dine. Et bedre alternativ er en proteinshake der den definitive hovedparten av næringsinnholdet er nettopp protein og gjerne av myse.
Alternativt kan sjokolademelk være en god løsning. En liten studie(1) sammenlignet effekten av lav-fett sjokolademelk og en vanlig karbohydratholdig energidrikke på restitusjonen hos tredje divisjons fotballspillere. 5 gutter og 8 jenter som alle var i en oppkjøringsperiode til ny sesong deltok i studiet. Mellom morgen og kveldsøktene inntok utøverne en mengde sjokolademelk som ga 1 gram karbohydrat pr. kg kroppsvekt eller et tilsvarende volum av energidrikke. Etter økt nr. 2 på ettermiddagen gjennomførte de et løp til utmattelse for å se på tiden de brukte. Det var ingen signifikante forskjeller i løpstiden mellom gruppene. For guttene viste det seg likevel en trend der de kunne løpe lenger før total utmattelse inntraff når de hadde drukket sjokolademelk.
Et annet studie(2) som delte forsøkspersonene opp i to grupper som enten drakk sjokolademelk eller sportsdrikk, viste at de som drakk sjokolademelk la på seg mer fettfri masse(muskelmasse) enn de som drakk sportsdrikk. Tine´s litago lettere kan her være et godt alternativ.
For å restituere deg raskest mulig kan det også se ut som tomatjuice har god effekt. En ny studie(3) testet tomatjuice opp mot sportsdrikk.
Toppidrettsutøverne i studien drakk tomatjuice under og etter trening og reduserte muskelskader fra hardtrening betydelig. Vanligvis drakk utøverne sportsdrikk med mye karbohydrater. Det påvirket ikke nivået av enzymene keratinkinase og laktat dehydrogenase. Det gjorde imidlertid tomatjuicen(reduksjon av enzymene) og forkerne mener dette er som følge av blant annet innholdet av antioksidanten lykopen. Konklusjonen var at tomatjuice skaper raskere restitusjon og muskelskade. Spørsmålet blir om dette nødvendigvis er positivt da det også må oppstå en form for skade eller mikroskopike rupturer i muskelfibrene for å fremme muskelvekst. Om proteinsyntesen er like stor og muskeltilvekst og styrke er på samme nivå som uten tomatjuice vil dette kunne være verdt et forsøk
Redbull har truffet "bulls eye" i idrettsverden
Har du lagt merke til at i omtrent absolutt alle sammenhenger der ekstremsport(og vanlig sport) er representert så finnes Red bull logoen godt plassert? Du finner det i nært sagt alle sporter.
Det virker ikke som særlig mange tenker over at dette(i likhet med for eksempel coca cola) er sukkerbomber som ikke hører hjemme i idrettens verden. Disse selskapene har store pengesekker som gjør at de kan være sponsorerer for de største idrettsarangementene og eventene rundt i verden. Vår store stjerne Aksel Lund Svindal er en de Redbull sponser.
Terje Håkonsen er av få norske utøvere som går mot strømmen og er svært bevisst på hvem han ønsker å ha som partnere. Da han skulle arrangere sin årlige konkurranse Arctic Challenge var det stor tvil om dette ville la seg gjøre pga økonomiske vansker. Håkonsen uttalte:
– Du kan si det sånn at de som lager dritt og har mye penger, de ringer som regel. De er ikke vanskelig å få penger fra. Man skal ikke promotere ting som man får diabetes og fedme av. Les mer her.
Oppsummering
- Ikke bruk pengene dine på dyre restitusjonsdrikker og/eller sjokolader som inneholder masse sukker. Det gjør deg ingenting godt(utenom noen sekunder med en god smaksopplevelse)
- Tilførsel av protein kan være viktig etter raskt etter trening(fortrinnsvis om du trener på fastende mage). Dersom du ikke gjør det trenger du ikke sprinte til shaken når du er ferdig med økten din.
- Sjokolademelk eller proteintilskudd med myse/kasein er å anbefale etter trening.
- Tomatjuice ser ut til å kunne redusere restitusjonstiden.
- Sukkerindustrien er vel representert i idrett. Både i og utenfor Norge.
Referanser
1) The effects of low fat chocolate milk on postexercise recovery in collegiate athletes
2) Rankin JW, Goldman LP, Puglisi MJ, Nickols-Richardson SM, Earthman CP, Gwazdauskas FC: Effect of post-exercise supplement consumption on adaptations to resistance training. J Am Coll Nutr 2004
3) http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0278691512008964