Hvordan trene for å maksimere muskelvekst av rumpa?

Trening av setemuskulaturen eller rumpa er i vinden som aldri før. Setemuskulaturen er den største muskelen på kroppen og er kanskje den viktigste hofteekstensoren. Dette betyr at styrke i setemuskulaturen er viktig i hverdagslige gjøremål som gåing, løping, og når man reiser seg opp fra en stol. De senere årene har det blitt mer og mer populært å trene for muskelvekst i sete, og det finnes utallige øvelser, som trener rumpa.

Funksjonen til rumpa avgjør hvordan den trenes

For å forstå hvordan man kan trene rumpa, er det nødvendig å forstå funksjonene til den. Som tidligere nevnt er hovedfunksjonen til rumpa å gjøre en hofteekstensjon. Dette betyr at hvis vi ønsker å trene rumpa burde vi ha en øvelse som trener hofteekstensjon i treningsplanen. Eksempler på øvelser som trener ekstensjon i hofte og dermed rumpa kan være knebøy, benpress, markløft, rumenske markløft, step ups, samt utfalls- og splittbøy-varianter. I tillegg bidrar rumpa til hofteabduksjon, som betyr å føre hofta ut fra kroppens midtlinje. Og den bidrar til utoverrotasjon av hoften. Eksempler på øvelser som trener hofteabduksjon kan være liggende hofteabduksjon mot gulv, og skråstilt kickback i kabel. Sistnevnte kan kombinere hofteabduksjon og utoverrotasjon, som gjør at man får trent begge funksjonene i samme øvelse. I tillegg består setemuskulaturen av gluteus medius og minimus, som også trenes godt ved hofteabduksjonsøvelser.

Rumpa deles opp i tre deler

Sete deles opp i en nedre, midtre og øvre del 1. Nylig kom det ut en studie som sammenlignet økning i muskelvekst i rumpa mellom en gruppe som trente knebøy og en annen gruppe som trente hip thrust (som jeg har analysert hos AFPT+) 2. Studien rapporterte at deltakerne fikk tilnærmet lik muskelvekst i sete, men at knebøy-gruppen fikk mer muskelvekst i fremside lår og lyskemuskulaturen. Interessant nok fikk begge gruppene mest muskelvekst i den nedre del av rumpa, etterfulgt av midtre og øvre sete.

Resultatene fra studien indikerer at 1) øvre og midtre del av rumpa vil få begrenset med muskelvekst i øvelser som trener hofteekstensjon og at en eller flere hofteabduksjonsøvelser er nødvendig for å maksimere muskelveksten i sete, 2) at hip thrust er en genial øvelse om man ønsker å isolere muskelvekst i setemusklene.

Prinsippet om mekanisk drag

Om du ønsker muskelvekst i sete gjelder samme prinsipp som for resten av kroppen. Mekanisk drag har vist seg å være den viktigste mekanismen for muskelvekst. Enkelt forklart betyr dette kraften muskelcellene dine opplever når du trener. For å få et stort mekanisk drag i muskulaturen er det nødvendig å trene muskelen nære utmattelse, gjerne 0-3 repetisjoner fra du ikke klarer den siste repetisjonen. Det er også gunstig å ha store leddutslag om øvelsen belaster muskelen på det store leddutslaget. Eksempler på dette er alle hofteekstensjonsøvelser med unntak av hip thrust, som er tyngst i fasen hvor hoften rettes ut. Derfor vil det være gunstig for muskelvekst i setemusklene å utføre dype repetisjoner i øvelser, som knebøy, benpress, step ups, samt splittbøy- og utfallsvarianter. 

Vil du gå mer i dybden på styrketrening og eksplosivitet? Da kan Strength Coach være noe for deg. Les mer og meld deg på her.

Forslag til treningsplaner

Under kan du se forslag til to enkle treningsplaner du kan prøve. Treningsplanene trener hele kroppen, men har ekstra fokus på muskelvekst i setemuskulaturen. Anbefaler å loggføre treningen sånn at du holder kontroll på hva du løftet forrige trening og hele tiden kan prøve å slå det. Test gjerne ut treningsplanene, og send meg en melding på instagram «Coachstian» om du har spørsmål eller tilbakemeldinger. Lykke til!

Forslag på 2 dagers treningsplan

Dag 1 - Fullkropp

Dag 2 - Fullkropp

Notat: Øk vekt når du klarer øvre del av repetisjonsrange på første sett med 2-3 repetisjoner i reserve. 

Forslag på 3 dagers treningsplan

Dag 1 - Fullkropp

Notat: Øk vekt når du klarer øvre del av repetisjonsrange på første sett med 2-3 repetisjoner i reserve. 

Dag 2 - Underkropp

Notat: Øk vekt når du klarer øvre del av repetisjonsrange på første sett med 2-3 repetisjoner i reserve. 

Dag 3 - Fullkropp

Notat: Øk vekt når du klarer øvre del av repetisjonsrange på første sett med 2-3 repetisjoner i reserve. 

Referanser

1.         McAndrew D, Gorelick M, Brown J. Muscles within muscles: a mechanomyographic analysis of muscle segment contractile properties within human gluteus maximus. Journal of musculoskeletal research. 2006;10(01):23-35.

2.         Plotkin DL, Rodas MA, Vigotsky A, et al. Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift. bioRxiv. 2023:2023.06. 21.545949.