Hvordan trene for å maksimere muskelvekst av rumpa?
10 min

Hvordan trene for å maksimere muskelvekst av rumpa?

Å forstå funksjonen til rumpa, hvilke muskler den består av og prinsippet om mekanisk drag er viktig om du ønsker muskelvekst.
Publisert: 13.11.2023

Trening av setemuskulaturen eller rumpa er i vinden som aldri før. Setemuskulaturen er den største muskelen på kroppen og er kanskje den viktigste hofteekstensoren. Dette betyr at styrke i setemuskulaturen er viktig i hverdagslige gjøremål som gåing, løping, og når man reiser seg opp fra en stol. De senere årene har det blitt mer og mer populært å trene for muskelvekst i sete, og det finnes utallige øvelser, som trener rumpa.

Funksjonen til rumpa avgjør hvordan den trenes

For å forstå hvordan man kan trene rumpa, er det nødvendig å forstå funksjonene til den. Som tidligere nevnt er hovedfunksjonen til rumpa å gjøre en hofteekstensjon. Dette betyr at hvis vi ønsker å trene rumpa burde vi ha en øvelse som trener hofteekstensjon i treningsplanen. Eksempler på øvelser som trener ekstensjon i hofte og dermed rumpa kan være knebøy, benpress, markløft, rumenske markløft, step ups, samt utfalls- og splittbøy-varianter. I tillegg bidrar rumpa til hofteabduksjon, som betyr å føre hofta ut fra kroppens midtlinje. Og den bidrar til utoverrotasjon av hoften. Eksempler på øvelser som trener hofteabduksjon kan være liggende hofteabduksjon mot gulv, og skråstilt kickback i kabel. Sistnevnte kan kombinere hofteabduksjon og utoverrotasjon, som gjør at man får trent begge funksjonene i samme øvelse. I tillegg består setemuskulaturen av gluteus medius og minimus, som også trenes godt ved hofteabduksjonsøvelser.

Rumpa deles opp i tre deler

Sete deles opp i en nedre, midtre og øvre del 1. Nylig kom det ut en studie som sammenlignet økning i muskelvekst i rumpa mellom en gruppe som trente knebøy og en annen gruppe som trente hip thrust (som jeg har analysert hos AFPT+) 2. Studien rapporterte at deltakerne fikk tilnærmet lik muskelvekst i sete, men at knebøy-gruppen fikk mer muskelvekst i fremside lår og lyskemuskulaturen. Interessant nok fikk begge gruppene mest muskelvekst i den nedre del av rumpa, etterfulgt av midtre og øvre sete.

Resultatene fra studien indikerer at 1) øvre og midtre del av rumpa vil få begrenset med muskelvekst i øvelser som trener hofteekstensjon og at en eller flere hofteabduksjonsøvelser er nødvendig for å maksimere muskelveksten i sete, 2) at hip thrust er en genial øvelse om man ønsker å isolere muskelvekst i setemusklene.

Prinsippet om mekanisk drag

Om du ønsker muskelvekst i sete gjelder samme prinsipp som for resten av kroppen. Mekanisk drag har vist seg å være den viktigste mekanismen for muskelvekst. Enkelt forklart betyr dette kraften muskelcellene dine opplever når du trener. For å få et stort mekanisk drag i muskulaturen er det nødvendig å trene muskelen nære utmattelse, gjerne 0-3 repetisjoner fra du ikke klarer den siste repetisjonen. Det er også gunstig å ha store leddutslag om øvelsen belaster muskelen på det store leddutslaget. Eksempler på dette er alle hofteekstensjonsøvelser med unntak av hip thrust, som er tyngst i fasen hvor hoften rettes ut. Derfor vil det være gunstig for muskelvekst i setemusklene å utføre dype repetisjoner i øvelser, som knebøy, benpress, step ups, samt splittbøy- og utfallsvarianter. 

Vil du gå mer i dybden på styrketrening og eksplosivitet? Da kan Strength Coach være noe for deg. Les mer og meld deg på her.

 

Forslag til treningsplaner

Under kan du se forslag til to enkle treningsplaner du kan prøve. Treningsplanene trener hele kroppen, men har ekstra fokus på muskelvekst i setemuskulaturen. Anbefaler å loggføre treningen sånn at du holder kontroll på hva du løftet forrige trening og hele tiden kan prøve å slå det. Test gjerne ut treningsplanene, og send meg en melding på instagram «Coachstian» om du har spørsmål eller tilbakemeldinger. Lykke til!

Forslag på 2 dagers treningsplan

Dag 1 - Fullkropp

Øvelse

Sett og reps

Pause (min)

Repetisjoner i reserve

Progresjonsmetode

Benpress

3 x 8-10

2-3

1-3

Dobbel progresjon

Brystpress maskin

3 x 8-10

2-3

1-3

Dobbel progresjon

Hofteabduksjon skråstilt kabel

3 x 12-14

1 min fot, 2 min sett

1-3

Dobbel progresjon

Skulderpress maskin

3 x 8-10

2-3

1-3

Dobbel progresjon

Nedtrekk smalt grep

3 x 8-10

2-3

1-3

Dobbel progresjon

Lår-curl

3 x 8-10

2-3

1-3

Dobbel progresjon

 

Dag 2 - Fullkropp

Øvelse

Sett og reps

Pause (min)

Repetisjoner i reserve

Progresjonsmetode

Step up

3 x 6-8

1 min fot, 2 min sett

1-3

Dobbel progresjon

Skulderpress manualer

3 x 6-8

2-3

1-3

Dobbel progresjon

Hip thrust

3 x 6-8

2-3

1-3

Dobbel progresjon

Roing bredt grep

3 x 6-8

2-3

1-3

Dobbel progresjon

Liggende hofteabduksjon

3 x 12-14

2-3

1-3

Dobbel progresjon

Skråbenk

3 x 6-8

2-3

1-3

Dobbel progresjon

Notat: Øk vekt når du klarer øvre del av repetisjonsrange på første sett med 2-3 repetisjoner i reserve. 

 

Forslag på 3 dagers treningsplan

Dag 1 - Fullkropp

Øvelse

Sett og reps

Pause (min)

Repetisjoner i reserve

Progresjonsmetode

Benpress

3 x 8-10

2-3

1-3

Dobbel progresjon

Brystpress maskin

3 x 8-10

2-3

1-3

Dobbel progresjon

Hofteabduksjon skråstilt kabel

3 x 12-14

1 min fot, 2 min sett

1-3

Dobbel progresjon

Skulderpress maskin

3 x 8-10

2-3

1-3

Dobbel progresjon

Nedtrekk smalt grep

3 x 8-10

2-3

1-3

Dobbel progresjon

Lår-curl

3 x 8-10

2-3

1-3

Dobbel progresjon

Notat: Øk vekt når du klarer øvre del av repetisjonsrange på første sett med 2-3 repetisjoner i reserve. 

 

Dag 2 - Underkropp

Øvelse

Sett og reps

Pause (min)

Repetisjoner i reserve

Progresjonsmetode

Hip thrust

3 x 10-12

2-3

1-3

Dobbel progresjon

Rumensk markløft

3 x 6-8

2-3

1-3

Dobbel progresjon

Hofteabduksjon kabel

3 x 10-12

1 min fot, 2 min sett

1-3

Dobbel progresjon

Liggende hofteabduksjon

3 x 10-12

1 min fot, 2 min sett

1-3

Dobbel progresjon

Chrunches

3 x 12-14

2-3

1-3

Dobbel progresjon

Notat: Øk vekt når du klarer øvre del av repetisjonsrange på første sett med 2-3 repetisjoner i reserve. 

 

Dag 3 - Fullkropp

Øvelse

Sett og reps

Pause (min)

Repetisjoner i reserve

Progresjonsmetode

Knebøy

3 x 6-8

1 min fot, 2 min sett

1-3

Dobbel progresjon

Skulderpress manualer

3 x 6-8

2-3

1-3

Dobbel progresjon

Hip thrust

3 x 6-8

2-3

1-3

Dobbel progresjon

Roing bredt grep

3 x 6-8

2-3

1-3

Dobbel progresjon

Liggende hofteabduksjon

3 x 12-14

2-3

1-3

Dobbel progresjon

Skråbenk

3 x 6-8

2-3

1-3

Dobbel progresjon

Notat: Øk vekt når du klarer øvre del av repetisjonsrange på første sett med 2-3 repetisjoner i reserve. 

 

Referanser

 

1.         McAndrew D, Gorelick M, Brown J. Muscles within muscles: a mechanomyographic analysis of muscle segment contractile properties within human gluteus maximus. Journal of musculoskeletal research. 2006;10(01):23-35.

2.         Plotkin DL, Rodas MA, Vigotsky A, et al. Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift. bioRxiv. 2023:2023.06. 21.545949.

 

Publisert: 13.11.2023 KL. 08:00
Kategori: Trening
ds
Gjør som tusenvis av andre. Lytt på vår podcast du også.

Har du lest disse?

Hvordan ser man på styrketrening for barn og unge? Her finner du en artikkel som sammenfatter dagens oppfatninger. Arti...
Ved å benytte nakkeestrekkere øker styrke i benkpress.
Diskusjoner foregår rundt temaet endring av fibertypen. Hva sier forskningen?

Hold deg oppdatert på nyheter

Vi sender ut nyhetsbrev regelmessig med gode tilbud, fagartikler, tips, oppstartsdatoer og annen informasjon om våre studier.

* Ved å gi oss dine kontaktopplysninger samtykker du til at vi kan kommunisere med deg via e-post og samtidig samtykker du til vår personvernpolicy.