Testosteron er et steroidhormon som tilhører den androgene-gruppen hvilket bidrar til utvikling av mannlige og maskuline trekk. Testosteron spiller en viktig og avgjørende rolle i utviklingen av menn sitt reproduktive vev som testikler og prostata, samt at det bidrar til økt muskelmasse, benmasse og vekst av kroppshår. Selv om vi ofte tenker på testosteron som noe som kun menn har eller har behov av er det også tilstede hos kvinner, men i mye lavere nivåer. Typisk har menn mellom 10 og 20 ganger høyere testosteronkonsentrasjon enn kvinner (Bhasin et al, 1998). Hos menn er det normale serumtestosteronnivået vanligvis mellom 10 og 35 nmol/L, mens hos kvinner ligger det normale serumtestosteronnivået vanligvis mellom 0,5 og 2,4 nmol/L. Disse verdiene reflekterer den betydelige forskjellen i testosteronkonsentrasjon mellom menn og kvinner.
Testosteron blir hovedsakelig produsert i testiklene hos menn og i mindre grad i eggstokkene hos kvinner, samt i binyrebarken hos begge kjønn. Produksjonen av testosteron er regulert av hormoner som frigjøres fra hypofysen og hypothalamus i hjernen. Testosteron har viktige effekter gjennom hele livet, fra fosterstadiet til alderdommen, og det er avgjørende for mange fysiologiske prosesser, inkludert beinhelse, kognitiv funksjon, og kroppssammensetning. Hos begge kjønn påvirker testosteron helsen og velværet, inkludert humør, energinivå og seksualfunksjon. Lavt testosteronnivå, kjent som hypogonadisme, kan føre til en rekke helseproblemer, som redusert libido, depresjon, tretthet, tap av muskelmasse, og økt risiko for osteoporose. Behandlinger for lavt testosteron kan inkludere livsstilsendringer, medisiner eller hormonterapi
De siste 50 årene har forskning vist en nedgang i testeronsnivåer hos menn. Flere studier har vist den samme trenden og mulige årsaker som påvirker dette negativt er den økte forekomsten av overvekt, miljofaktorer og usunn livsstil. En studie av (Travison et al, 2007) viste at testosteronnivåene hos amerikanske menn har falt betydelig over de siste par tiårene. Studien analyserte data fra Massachusetts Male Aging Study og fant at testosteronnivåene sank med ca. 1% per år uavhengig av alder, helsetilstand og andre faktorer. Dette tyder på en generell nedgang i testosteronnivåer som ikke kan forklares utelukkende av aldring alene. (Forschner et al, 2019) gjennomførte en systematisk gjennomgang og meta-analyse av studier fra forskjellige regioner i verden og bekreftet en lignende trend. De identifiserte miljøforurensning, endringer i kosthold og fysisk aktivitet, samt økende stressnivåer som potensielle årsaker til denne nedgangen. En annen viktig studie av (Handelsman et al, 2016) viste lignende funn. Denne studien konkluderte med at nedgangen i testosteronnivåer kunne skyldes endring i kroppsammensetning, spesielt økning i fettmasse. Disse funnene er svært bekymringsfulle og kan ha stor betydning for menns helse. Ytterligere forskning for å videre avdekke de underliggende årsakene samt utvikle effektive behandlinger som ikke innebærer nødvendigvis livslang behov for hormonbehandling er derfor nødvendig.
Det er flere måter man kan optimalisere testosteronivåene på en naturlig måte. Regelmessig fysisk aktivitet, spesielt styrketrening og høyintensitetsintervalltrening har vist seg å øke testosteronnivåene (Ahtiainen et al, 2011). Et kosthold rikt på næringsstoffer og et tilstrekkelig inntak av essensielle fettsyrer, proteiner og karbohydrater spiller også en viktig rolle for å optimalisere testosteronverdier (Volek et al, 1997). Spesielt fettsyrer ser ut til å spille en rolle, men kroppsfett ser ut til å være av større betydning. Optimalt sett bør ikke fettprosenten være for lav eller for høy. For menn bør den ligge på ca 12-15 %, mens kvinner ideelt sett bør ligge på 20-25 %.
Tilstrekkelig og god kvalitet på søvn er avgjørende for hormonbalansen, inkludert testosteron. I en studie av Leproult & Van Cauter (2011) fikk 10 unge menn først sove 1 uke med 8 timer søvn hver natt etterfulgt av 3 netter med 10 timer søvn i labratoriet. Deretter ble søvnmengden redusert til 5 timer per natt i 8 dager. Når deltakerne hadde søvnrestriksjoner så man en gradvis nedgang i serum testosteron verdier som gradvis ble lavere etterhvert som dagene gikk. I denne studien var kortison nivåene uendret, men vi vet at stress kan øke kortisol nivåene og i andre studier har man sett at kortisol kan ha en negativ effekt på testosteron (Scott-Sheldon et al, 2008). Stressmestring kan også derfor være nyttig og her har man sett at meditasjon og yoga kan være fine metoder å bruke.
Fedme og overvekt er assosiert med lavere testosteronnivåer (Grossmann & Matsumoto, 2009). Årsaken til dette kan være flere, men en av årsakene er at enzymet aromatase som lever i fettvev konverterer testosteron til østrogen hos menn. Jo mer fett man har på kroppen jo høyere vil nivåene av aromatase være og dette vil videre føre til en større konvertering til østrogen. Vektreduksjon vil derfor være fornuftig for å optimalisere verdiene av testosteron.
Overdrevet inntak av alkohol ser ut til å negativt påvirke testosteronproduksjonen (Purohit & Rapaka, 1992). Dette kan også skyldes at alkohol i tillegg kan føre til fedme ved for stort inntak. Ved å implementere disse naturlige metodene kan man optimalisere testosteronnivåene, men det finnes også potensielt kosttilskudd man kan ta for å bidra til optimale hormonverdier. Vitamin d, sink og Ashwagandha har alle blitt studert for deres potensielle effekter på testosteronnivåer. Vitamin d spiller en viktig rolle i mange kroppslige funksjoner, inkludert hormonell balanse. Flere studier har funnet en sammenheng mellom vitamin d-mangel og lavt testosteron, samt at tilskudd av vitamin-d kan øke testosteronnivåene. I en studie av Pilz et al (2011) viste de at menn som hadde vitamin-d mangel og lave testosteron verdier forbedret testosteron verdiene sine når de tok tilskudd av vitamin-d og korrigerte deres mangel. Dette kan skyldes av at vitamin-d er med på regulere enzymet aromatase som konverterer testosteron til østrogen. Sink er et essensielt mineral som er viktig for mange enzymatiske reaksjoner i kroppen, inkludert de som regulerer testosteronproduksjonen. Sinkmangel har blitt assosiert med lavere testosteronnivåer, og tilskudd av sink kan forbedre disse nivåene.
Vi finner rikelige mengder med sink i det mannlige kjønnsorganet og en mann mister ca 5 mg sink hver gang han ejakulerer. (Prasad et al, 1996) viste at sinktilskudd hos menn med marginal sinkmangel resulterte i økte testosteronnivåer. Dette fordi sink har som en av sine funksjoner å opprettholde normale konsentrasjoner av testosteron i blodet. Ashwagandha (Withania somnifera) er en adaptogen urt som tradisjonelt brukes i ayurvedisk medisin. Forskning har vist at Ashwagandha kan forbedre testosteronnivåene, sannsynligvis gjennom reduksjon av stress og forbedring av kroppens generelle funksjon. Lopresti og Drummond (2018) fant positive resultater på Ashwagandhas effekt på søvn som kan være gunstig for testosteronproduksjonen. Vi har derimot andre studier som har vist direkte positiv effekt på testosteronverdier. I en studie av Ambiye et al (2013) viste de at menn som tok Ashwagandha-ekstrakt hadde en signifikant økning i testosteronnivåene og forbedring i sædkvalitet.
Oppsummert bør man ha fokus på disse tingene for å optimale testosteronverdier. Vær i regelmessig fysisk aktivitet og da primært styrketrening og høyintensitetetsintervalltrening. Sørg for å spise et balansert kosthold med rikelig mengder proteiner, sunne fettsyrer og næringsrike karbohydrater. Sørg for 7-9 timer kvalitetssøvn hver natt. Oppretthold en sunn fettprosent som er hverken for høy eller for lav. For menn er det 12-15 %. Unngå overdreven inntak av alkohol. Sørg for optimale inntak av vitamin-d og sink i kostholdet eller via kosttilskudd. Ashwagandha har vist seg å ha flere fordeler på søvn, stress og kan potensielt også være gunstig for testosteronverdier. Det kan derfor være fornuftig å vurdere supplement av dette i kostholdet.
Bhasin, S., Storer, T. W., Berman, N., Yarasheski, K. E., Clevenger, B., Phillips, J., Lee, W. P., Bunnell, T. J., & Casaburi, R. (1997). Testosterone replacement increases fat-free mass and muscle size in hypogonadal men. The Journal of clinical endocrinology and metabolism, 82(2),407413.https://doi.org/10.1210/jcem.82.2.3733
Travison, T. G., Araujo, A. B., O’Donnell, A. B., Kupelian, V., & McKinlay, J. B. (2007). A population-level decline in serum testosterone levels in American men. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 92(1), 196-202. doi:10.1210/jc.2006-1375
Forschner, L. A., Cooper, M. S., & Greaves, R. F. (2019). Reference intervals for serum testosterone in men and women established by isotope-dilution liquid chromatography–tandem mass spectrometry. Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology, 186, 167-175. doi:10.1016/j.jsbmb.2018.10.015
Handelsman, D. J., Yeap, B. B., Flicker, L., Martin, S., Wittert, G. A., & Ly, L. P. (2016). Age-specific population centiles for androgen status in men. European Journal of Endocrinology, 174(6), 839-847. doi:10.1530/EJE-16-0057
Ahtiainen, J. P., Pakarinen, A., Alen, M., Kraemer, W. J., & Häkkinen, K. (2005). Short vs. long rest period between the sets in hypertrophic resistance training: influence on muscle strength, size, and hormonal adaptations in trained men. Journal of strength and conditioning research, 19(3), 572–582. https://doi.org/10.1519/15604.1
Volek, J. S., Kraemer, W. J., Bush, J. A., Incledon, T., & Boetes, M. (1997). Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise. Journal of applied physiology(Bethesda,Md.:1985), 82(1),4954. https://doi.org/10.1152/jappl.1997.82.1.49
Leproult, R., & Van Cauter, E. (2011). Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA, 305(21), 2173–2174. https://doi.org/10.1001/jama.2011.710
Scott-Sheldon, L. A., Kalichman, S. C., Carey, M. P., & Fielder, R. L. (2008). Stress management interventions for HIV+ adults: a meta-analysis of randomized controlled trials, 1989 to 2006. Health psychology : official journal of the Division of Health Psychology, American Psychological Association, 27(2), 129–139. https://doi.org/10.1037/0278-6133.27.2.129
Grossmann, M., & Matsumoto, A. M. (2017). A Perspective on Middle-Aged and Older Men With Functional Hypogonadism: Focus on Holistic Management. The Journal of clinical endocrinology and metabolism, 102(3), 1067–1075. https://doi.org/10.1210/jc.2016-3580
Purohit, V., & Rapaka, R. (1992). Effects of alcohol on drug metabolism: clinical implications. Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 16(2), 209-212. doi:10.1111/j.1530-0277.1992.tb00766.x
Pilz, S., Frisch, S., Koertke, H., Götz, C., Kiel, A., Michalsky, D., ... & Zittermann, A. (2011). Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Hormone and Metabolic Research, 43(3), 223-225. doi:10.1055/s-0030-1269854
Prasad, A. S., Mantzoros, C. S., Beck, F. W. J., Hess, J. W., & Brewer, G. J. (1996). Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition, 12(5), 344-348.
Lopresti, A. L., & Drummond, P. D. (2018). Efficacy of ashwagandha (Withania somnifera) in improving sleep: a systematic review of randomized controlled trials. Journal of Ethnopharmacology, 226, 157-166.
Ambiye, V. R., Langade, D., Dongre, S., Aptikar, P., Kulkarni, M., & Dongre, A. (2013). Clinical evaluation of the spermatogenic activity of the root extract of Ashwagandha (Withania somnifera) in oligospermic males: a pilot study. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2013. doi:10.1155/2013/571420
Vi sender ut nyhetsbrev regelmessig med gode tilbud, fagartikler, tips, oppstartsdatoer og annen informasjon om våre studier.