De 3 primære faktorene for muskelvekst er mekanisk drag, muskelskade og metabolsk stress. Mekanisk drag er kort og godt at du må påføre musklene et mekanisk stimuli som er tungt nok til å skape en adaptasjon. Muskelskade vil si mikrotraumer i muskulaturen som (forhåpentligvis) repareres og blir større enn de var i utgangspunktet. Metabolsk stress vil si en opphopning av slaggstoffer og avfallsstoffer i muskulaturen som skjer i stor grad når du får pump på trening. Hvordan kan vi så benytte oss av alle 3 faktorene i samme økt?
Først og fremst er det ingen av disse faktorene som skjer helt isolert. Når du løfter tungt påfører du gjerne også musklene mikrotraumer og for hver repetisjon blir det metabolske stresset større. Det vi skal se på er klare inndelinger av hver enkelt faktor. Om det er noen forskjell på å gjøre alt i samme økt eller om du gjør det over en periode er den sannsynligvis triviell.
Du er sannsynligvis mest restituert og klar for å løfte tungt i starten eller relativt tidlig i treningsøkta. En fin start for å skape litt mekanisk drag og løfte tungt kan være en del sett med tunge markløft, knebøy, splittknebøy, benkpress, militærpress, pullups eller hip-thrusts. Få repetisjoner og tilstrekkelig intensitet kan være en grei måte å starte treningsøkta på. Dette er fine øvelser for mekanisk drag, men også for øvrig. Neste på lista er muskelskade. Muskelskade skjer i ulik grad uansett, men induseres kanskje ekstra godt i øvelser hvor du setter musklene godt på strekk. Eksempler på dette kan være rumenske markløft, bulgarske splittknebøy, flyes og pullups. En kan også være litt ekstra støl etter denne typen øvelser, men selv om stølhet har en sammenheng med muskelskade er ikke nødvendigvis stølhet noe å jage etter. Er man veldig støl vil man trolig ikke kunne løfte like tungt eller like mye. Et mindre treningsvolum kan være negativt, men det kommer an på hvordan treningen din er lagt opp. En kan fint indusere muskelskade på forskjellige repetisjonsområder.
Til sist har vi det metabolske stresset. I de fleste øvelser hos de fleste personer kommer pumpen tidligst rundt 8 repetisjoner, men ofte ikke før du har passert 10 repetisjoner. Om du starter økta med tyngre og mer komplekse øvelser på få repetisjoner og gradvis øker antall repetisjoner mot slutten av økta alt ettersom hva du har trent tidligere i økta og dagene før kan det være en okei måte å gjøre det på. Det er ingen fasit eller en beste metode å gjøre det på, men en kjekk strategi som kanskje er mer fornuftig enn å trene 3-6 repetisjoner en måned før du tar 8-12 repetisjoner neste måned. Er min metode bedre? Vet ikke. Er den morsommere enn å ta bare 8-12 reps i en måned. You bet’cha.
Det jeg i praksis gjør hos mange av mine kunder er å starte med de øvelsene som gir god mekanisk belastning før jeg går over til øvelser som gir metabolsk stress i større grad. Muskelskade kan skapes over hele spekteret. Som jeg også skrev vil du få mekanisk drag i øvelsene som gir godt metabolsk stress og omvendt også. Mange gjør sikkert noe lignende uansett per dags dato så dette er bare en presentasjon av tankene bak å gjøre det på denne måten basert på de 3 primære faktorene for muskelvekst. Det finnes mange veier til rom. Så lenge du sørger for at treningsvolumet øker gradvis over tid er mye gjort.