Hvor stort kalorioverskudd bør du ha for å bygge muskler?

Introduksjon

Fokus på kosthold er vanlig for de som ønsker å øke i styrke og bygge muskler. Ser vi på sammensetningen av skjelettmuskulatur så ser vi at den består av 75 % vann, 20 % proteiner og hvor resten består av fett, glykogen, salter og mineraler¹. Gitt den høye mengden av proteiner i skjelettmuskulatur, så er det kanskje ikke overaskende at mange legger et stort fokus på proteiner i kostholdet². Riktignok ser vi at det som ser ut til å være av større viktighet for å maksimere muskelvekst er et overskudd av kalorier. Et overskudd av kalorier har vist seg å ha en anabol og oppbyggende effekt, selv i fravær av styrketrening³. Likevel vil kombinasjonen med styrketrening medføre at det er større sannsynlighet at en større andel av kaloriene vil gå til økning i muskelmasse og ikke en økning i fettmasse^4,5. Hvor stort dette overskuddet bør være kommer an på treningsstatus da man ser at potensialet for å bygge ny muskulatur og samtidig minimere fett økning blir lavere jo mer avansert man er. I en studie på utrente individer så man at et kalorioverskudd på ca 2000 kcal kombinert med styrketrening ga robuste økninger i muskelmasse og i noen tilfeller la deltakerne på seg utelukkende muskelmasse uten økning i fettmasse³. Et såpass stort kalorioverskudd ser derimot ikke ut til å være like fordelaktig hos trente individer. I en studie på eliteutøvere som trente styrke 4 dager i uken ble deltakerne delt inn i 2 grupper⁶. Den ene gruppen inntok et lite kalorioverskudd på cirka 200-300 kcal, mens den andre inntok 600 kcal i overskudd. Selv om gruppen som inntok det største kalorioverskuddet hadde litt mer økning i muskelmasse, så la de på seg vesentlig mer fett sammenlignet med den andre gruppen. Forskerne konkluderte derfor med at hos godt trente individer, så kan det være mer fordelaktig med et mindre overskudd av kalorier for å unngå en for stor akkumulering av kroppsfett. 

Diskusjon

Med bakgrunn i at man ser at muskelveksten synker jo mer avansert man er og at det er større sannsynlighet for at overskuddet går til fettlagring, så kan det være fordelaktig å ha et større kalorioverskudd for nybegynnere og senke overskuddet jo mer avansert man blir7⁷. Tidligere anbefalinger for muskelvekst har gitt en anbefaling på et overskudd som ligger 15 % over vedlikeholdsnivå, men gitt at dette ikke tar hensyn til treningsstatus, så kan det være fornuftig å gi en anbefaling som tar hensyn til nettopp dette^8.9. Videre har det også vært anbefalt å ha en ukentlig vektøkning på 0.25-0.5 kg/uken for muskelvekst, men 2 kg økning i måneden kan være litt i det meste laget for de som er avanserte^7,10

Konklusjon 

Basert på den tilgjengelige forskningen i dag kan det være mer fornuftig å gi en anbefaling å ligge på et overskudd på ca 5-20 % over vedlikeholdsnivå og ha et ukentlig vektøkningsmål på 0.25-0.5 kg¹¹. For de som er avanserte med mange års systematisk treningserfaring kan det være fornuftig å legge seg på nederste enden av skalaen for disse to anbefalingene. Se tabell 1 for anbefalinger.

Tabell 1. Anbefalinger av kaloriinntak og vektøkning

Praktisk betydning

Merk at disse tallene er veiledende og at man bør tilpasse kalorimengden utifra hvordan vekten utvikler seg. Her kan det være fornuftig med daglige innveininger hvor man sammenligner gjennomsnitt på vekten fra uke til uke. Jeg anbefaler også at man gjør ting gradvis. Om vektøkningen stopper opp, så gi det en ekstra uke og se om det er en forsinket respons. Om det derimot går 2 uker uten at vekten øker utifra det målet som er satt, så ville jeg anbefalt å øke kaloriene i små mengder (ca 100 kcal) for å se om det gjør at ting begynner å bevege seg igjen. Ofte så er det små endringer som skal til for at vekten begynner å bevege seg igjen.

Referanseliste

1.Frontera WR, Ochala J. Skeletal muscle: a brief review of structure and function. Calcif Tissue Int. 2015;96(3):183-195. doi:10.1007/s00223-014-9915-y

2. Mitchell L, Hackett D, Gifford J, Estermann F, O'Connor H. Do Bodybuilders Use Evidence-Based Nutrition Strategies to Manipulate Physique?. Sports (Basel). 2017;5(4):76. Published 2017 Sep 29. doi:10.3390/sports5040076

3.Forbes, G.B.; Brown, M.R.;Welle, S.L.; Lipinski, B.A. Deliberate overfeeding in women and men: Energy cost and composition of the weight gain. Br. J. Nutr. 1986, 56, 1–9. 

4.Kreider, R.B.; Klesges, R.; Harmon, K.; Ramsey, L.; Bullen, D.; Wood, L.; Almada, A.; Grindsta , P.; Li, Y.Effects of Ingesting Supplements Designed to Promote Lean Tissue Accretion on Body Composition during Resistance Training. Int. J. Sport Nutr. 1996, 6, 234–246.

5.Rozenek, R.; Ward, P.; Long, S.; Garhammer, J. Effects of high-calorie supplements on body composition and muscular strength following resistance training. J. Sports Med. Phys. Fit. 2002, 42, 340–347.

6. Garthe, I.; Raastad, T.; Refsnes, P.E.; Sundgot-Borgen, J. Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes. Eur. J. Sport Sci. 2013, 13, 295–303.

7. American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med. Sci. Sport. Exerc. 2009, 41, 687–708.

8. Lambert, C.P.; Frank, L.L.; Evans, W.J.; Lambert, D.C.P. Macronutrient Considerations for the Sport of Bodybuilding. Sports Med. 2004, 34, 317–327.

9.Slater GJ, Dieter BP, Marsh DJ, Helms ER, Shaw G, Iraki J. Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Front Nutr. 2019;6:131. Published 2019 Aug 20. doi:10.3389/fnut.2019.00131

10. Houston, M.E. Gaining Weight: The Scientific Basis of Increasing Skeletal Muscle Mass. Can. J. Appl. Physiol.1999, 24, 305–316.

11. Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports (Basel). 2019;7(7):154. Published 2019 Jun 26. doi:10.3390/sports7070154