Behovet for søvn synker med økende alder. En nyfødt trenger 11 timer søvn i tillegg til to timer i løpet av dagen, skolebarn trenger 10-11 timer, tenåringer trenger 9,25 og voksne trenger mellom 7 og 9 timers uavbrutt søvn for å kunne fungere optimalt. I henhold til Paul Chek, en av verdens beste rehabiliteringsspesialister er de første timene av søvnen forbeholdt fysisk reparasjon og de siste timene psykisk reparasjon. Tiden fra 22.00-02.00 er forbeholdt den fysiske og fra 02.00-06.00 den psykiske. Hvis dette er et fakta er når du sover på natten også viktig for å kunne reparere eller regenerere kropp og psyke.
Dersom du får en time mindre søvn enn nødvendig 8 dager på rad trenger hjernen søvn like desperat som om du hadde vært våken en hel natt.
- William Dement, Stanford University Sleep Researcher
”Power nap”
Mange undersøkelser viser fordelene av en ”power nap” i løpet av dagen. Den spanske siestaen kommer fra det romerske uttrykket ”sexta” som betyr den sjette timen. De gamle romerne tok også en velfortjent hvil midt på dagen, noe som både har vist seg å gi meget positive helseeffekter. Faktisk så viser det seg at mennesker presterer på samme nivå etter en liten høneblund som de gjør etter en full natts søvn. Om det er mulig anbefales det alle å legge inn en liten blund midt på dagen. Winston Chruchill gav sin ”power nap” mye av æren for Storbritannias suksess under annen verdenskrig og mange andre store ledere som Napoleon og John F. Kennedy var kjent for sine små sovepauser.
Hvordan sove bedre?
Stimulerende midler påvirker søvnen. Koffein, sukker og nikotin er noen av de mest brukte stimulantia som finnes. Noen vil til og med drikke kaffe med sukker, mens de røyker...
Stimulantia påvirker sentralnervesystemet ved å øke aktiviteten i det sympatiske nervesystemet.
Påvirkningen av blant annet koffein er sterkere enn du tror. Siden koffein har en halveringstid på 6 timer (det tar 6 timer før mengden koffein i blodet er halvert) vil effekten av koffein sitte i mye lenger enn man tror. En stor kopp sterk kaffe inneholder rundt 300 mg koffein. Så om du drikker en kopp klokken 15 vil du fortsatt ha 150 mg koffein i blodet klokken 21 og fortsatt 75 mg klokken 3 om natten, da kroppen egentlig skal være opptatt med dyp søvn og reparasjon.
Sukker er også stimulerende, noe som ikke er vanskelig å forstå etter at man har inntatt store doser av det. Mange rapporterer om økt puls, økt temperatur og andre stressymptomer etter inntak av store doser sukker. Ikke så rart at store måltider sent på kvelden med mye sukker og karbohydrater kan ødelegge nattesøvnen for enhver.
Lyset er troligvis en av de faktorene som påvirker søvnen sterkest. Dersom kroppen utsettes for lys stopper produksjonen av en av de sterkeste antioksidantene i kroppen, kroppens søvnhormon; melatonin. Påvirkningen av lys kan man få et eksempel på ved å sammenligne hvor trøtt man er i vinterens mørkeste dager, sammenlignet med sommerdager i Finnmark med midnattssol, samer, mygg.... eller la oss stoppe med midnattssolen.
Vi trenger jo ikke engang å gå så langt. Hvor mange benytter mobiltelefonen som vekkeklokke. Du vet, den blinkende Nokia-dingsen på nattbordet. Hvor mange har mobiltelefonen på om natten og mottar en eller annen lysende tekstmelding sendt feil.
”Å nei, ikke jeg” tenker noen. ”Jeg er smartere enn det, jeg har vekkerklokke, jeg”. Å, du mener den digitale lysende Philips-dingsen på nattbordet....
Kuriosa:
Et amerikansk ektepar ønsket å saksøke Hurtigruta fordi midnattssolen var jo den samme solen som de hadde. De var jo lovet noe annet...
Steg 1: Unngå stimulerende midler så mye som mulig.
Lys begrenser produksjonen av søvnhormonet melatonin. Variasjonen av effekten av melatonin er tydelig når sommeren nærmer seg. Økt mengde lys medfører en reduksjon i mengden melatonin som produseres, noe som resulterer i mindre søvn.
Skru av alle lysende ting, slukk alle lys, ha mørke gardiner. Ha det så mørkt som mulig.
Om de mørke gardinene ikke står i stil til fargene på veggen, spør deg selv om posene under øynene og de ekstra rynkene står mer i stil til fargen på skjorten du bruker.
Steg 2: Sov så mørkt som mulig.
Brist på væske oppfattes av kroppen som et stressymptom. Stress, i alle former, påvirker nervesystemet slik at det øker sin aktivitet og kan medføre søvnvansker. Ved å se til at man er tilstrekkelig hydrert kan man redusere stressymptomene. Tenk allikevel på at dersom du drikker masse sent på kvelden kan dette medføre toalettbesøk som også forstyrrer søvnen.
Ikke spis for store måltider sent på kvelden heller. Store måltider og da med store mengder karbohydrater øker blodsukkeret som senere faller. Et lavt blodsukker forstyrrer søvnen. En lite mengde karbohydrater kan derimot være bra. En frukt eller tilsvarende gir akkurat nok karbohydrater til å stimulere produksjonen av serotonin, et beroligende emne som senere kan omvandles til melatonin, søvnhormonet. Under forutsetning av at det er mørkt da. Dette betyr ingen blinkende lys rett før sengetid eller ved sengen. Ingen PC, ingen TV-spill, ingen TV om mulig.
Steg 3: Drikk tilstrekkelig og spis riktig før du legger deg.
Omtrentlig mengde vann er 2-3 liter i løpet av dagen. Måltidet før sengetid bør bestå av proteiner, litt fett og en liten mengde med karbohydrater. Karbohydratene vil kunne bidra til en serotoninproduksjon og hjelpe til bedre søvn.
