Det kan fungere like godt som å trene på treningssenter gitt at du klarer å trene de ulike muskelgruppene med nok utfordring. Akkurat det er nok lettere på et treningssenter hvor det finnes apparater og utstyr i fleng. Gitt at en er litt kreativ går det fint an å skape de samme forutsetningene hjemme, men det kan være gunstig å investere i noe ekstra vekter etter hvert for å hele tiden kunne utfordre muskulaturen.
For å kunne gi et godt svar på hvor godt trening hjemme funker for styrke og muskelvekst må vi se litt på hva som skal til for å oppnå det.
Muskelvekst
Treningsvolumet vil være det aller viktigste – nærmere bestemt at dette øker over tid. Det behøver ikke å kontinuerlig øke, men kan gå opp og ned i perioder så lenge det øker over tid. Det er også 3 hovedfaktorer som skal til for å skape muskelvekst; Metabolsk stress (pump i muskelen), muskelskade (mikrorifter i muskulaturen) og mekanisk drag (at en kan løfte tungt nok til å utfordre muskelen). Sistnevnte ser ut til å være det aller viktigste ut i fra nyere viten og spekulasjoner fra autoriteter på muskelvekst. De to første faktorene kan muligens bare være en bieffekt av mekanisk drag, men de kan jo definitivt være en indikasjon på at muskelen har fått tilstrekkelig stimuli. For muskelvekst må du altså fokusere på at det er tilstrekkelig belastning på øvelsene du velger å gjøre. Den samme regelen gjelder på treningssenter. At det skal være tungt nok betyr ikke at du må trene til utmattelse, men du må kjenne at det er motstand, og om du har 1-2 repetisjoner i reserve når du er ferdig med settene er det en god belastning. Noen ganger kan du trene til utmattelse og noen ganger kan du ha 3-4 repetisjoner i reserve. Hvis du tar 15 armhevninger og kunne klart 10 til er det trolig ikke nok belastning. Finn en måte å utfordre mer på. Legg en vekt på brystryggen for å øke belastningen eller juster vinkelen ved å sette beina i sofaen for å gjøre armhevningene tyngre.
Styrke
Her er det også treningsvolumet som vil diktere hvorvidt en øker i styrke over tid. En kan øke i styrke over et bredt spekter av repetisjoner, men for maks styrkeutvikling bør en trolig trene med 80-85% av maks og høyere. Om du kan belaste øvelser du kan gjøre hjemme såpass mye vil du få gode økninger i styrke.
Konklusjon
Dersom du kan belaste øvelser du gjør hjemme tilstrekkelig til å skape en adaptasjon til styrke og/eller muskelvekst er det ingen grunn til å si at hjemmetrening er noe dårligere enn trening på treningssenter. Det viktigste er hvor du liker å trene og hva du liker å trene. Vil du bli så sterk i markløft som mulig bør du ta turen til treningssenteret. Vil du bli sterk i øvelser du kan trene hjemme og stramme opp litt er trening hjemme helt innafor. Trening hjemme kan også være et gunstig alternativ i en hektisk hverdag og være en fin substitutt for de som vanligvis trener på senter, men ikke har tilgang til ett på ferie for eksempel. Sistnevnte kan være en god strategi for å opprettholde muskelmasse og/eller styrke.