Nøkkelpunkter
- Melk og meieriprodukter har vært en del av kostholdet vårt i mye lengre tid enn hva kanskje folk er klar over.
- Melk og meieriprodukter har flere helsefordeler og bør utgjøre en del av et variert kosthold, spesielt for de som er opptatt av å maksimere resultatene sine av trening.
- For noen kan melk og meieriprodukter gi ubehag enten grunnet laktoseintoleranse eller allergi mot melk. For disse vil tilpasninger i kostholdet være nødvendig, men det er viktig å skille mellom laktoseintoleranse og melkeallergi.
Introduksjon
Det er ikke uvanlig å høre påstander om at det er unaturlig for mennesker å drikke melk fra et annet pattedyr da det hevdes at det er kun vi som gjør dette i naturen. Dette ser ikke ut til å stemme. I naturen vil man også se tilfeller av dyr som tar til seg næring fra andre dyr. Blant annet har det blitt observert villkatter som stjeler melk fra elefantseler1. Argumentet mot at det ikke er naturlig for mennesker å drikke melk fra andre dyr er også tynt, da det i bunn og grunn kun er morsmelk som stammer fra mennesker som per definisjon ville vært naturlig for å oss å innta. Alt annet av næring må vi ut i plante eller dyreriket for å finne kilder til de matvarene og næringsstoffene vi trenger.
For at vi mennesker skal overleve er det avgjørende at vi får i oss dette og det ville vært svært uheldig om vi skulle begynne å begrense kildene våres av næringsrike matvarer, så lenge det er trygt å innta og ikke er farlig for helsen vår eller skaper ubehag. Jo mer vi begrenser inntaket av matvarer, jo større utfordring vil det være å dekke behovet for alle næringsstoffene vi trenger.
Diskusjon
I Norge har vi sett en nedgang av inntak av melk de siste 10 årene2. Dette er synd da melk er en god kilde til en rekke næringsstoffer som er viktig for kroppen vår. Melk har også vært en del av kostholdet vårt i mye lengre tid enn det folk kanskje er klar over. Warinner og kollegaer kom ut med en studie i 2014 som viste funn av melkerester i tannstein fra fossiler som er over 5000 år gamle3. Det har også blitt funnet tegn til at melking av ku, geit og sau var en praksis som ble utført for over 7000 år siden i Nord-Afrika4. Videre har også Salque og kollegaer publisert i sin studie tegn til at vi allerede for over 8000 år siden lærte oss å lage ost fra kumelk5. Melk og meieriprodukter har med andre ord vært en del av mennesker sitt kosthold i flere tusen år og er ikke noe vi kun har begynt å innta i nyere tid. I tillegg til å være en god kilde til proteiner, inneholder melk B2, B12, jod og kalsium. Melk og meieriprodukter har spesielt vært viktig for oss som en god kilde til kalsium og det kan for mange være en utfordring å få i seg nok kalsium om man ekskluderer melk og meieriprodukter fra kostholdet. For eksempel må man spise nesten 500 g med brokkoli for å få i seg samme mengde kalsium som det tre skiver med hvitost bidrar med6.
Melk inneholder to former for protein som heter kasein og myse i forholdet 80:20.Disse to proteinene utfyller hverandre ved at myse opptas hurtigere, mens kasein opptas langsomt. På den måten kan kasein ”ta over” der mysen avslutter. Begge disse proteinene er rike på essensielle aminosyrer og spesielt de forgrenede aminosyrene valin, isoleucin og leucin ofte kjent som branched chain amino acids (BCAA).
Av disse 3 aminosyrene, så tyder mye på at aminosyren leucin spiller en kritisk rollefor aktivering av en viktig signalvei for muskelvekst. Denne signalveien kalles mTOR(mammalian target of rapamycin). Kort fortalt fungerer mTOR som en ”av og på”
bryter for å lage muskler og signalveien er avhengig av et tilstrekkelig inntak avleucine for å aktiveres7.
Det ser ut til å være en terskel for hvor mye leucin som må til i hvert måltid for å maksimere muskelproteinsyntesen. Denne mengden har vist seg å være ca 3,2 g leucine per måltid8,9. Myse inneholder ca 10 % leucin og det skal derfor relativt små mengder med myse til for å oppnå denne terskelen sammenlignet med andre proteinkilder. I en studie av Tang og kollegaer sammenlignet de myse, kasein og soya sin effekt på proteinsyntesen hvor myse viste seg å ha klart best effekt10.
I tillegg til å være en god kilde til proteiner og inneholde en rekke næringsstoffer, så har man også sett at å inkludere inntak av melk og meieriprodukter i kostholdet kan ha flere helsefordeler og være beskyttende mot en rekke livsstilsykdommer. I en studie fra Thorning og kollegaer, så man at inntak av melk var assosiert med blant annet forbedret kroppssammensetning og redusert risiko for å utvikle type II diabetes og å få slag (Bilde 1)11. En omfattende observasjonsstudier med ca 136 000 deltakere fra 21 ulike land fordelt på 5 ulike kontinenter viste også en fordelaktig assosiasjon med inntak av melk og meieriprodukter og redusert risiko for å utvikle hjerte og karsykdommer12.
Det er verdt å nevne at noen mennesker vil ha problemer med å fordøye melk enten grunnet allergi mot kumelk eller intoleranse mot melkesukkeret (laktose) grunnet redusert enzymer aktivitet av laktase som er det som bryter ned laktosen. I Norge er vi godt tilpasset for å innta kumelk. Dette skyldes en genforandring for ca 10 000 år tilbake som gjorde det mulig for mennesker å bryte ned laktosen og nyttiggjøre seg av næringen i melk og meieriprodukter. I Nord-Europa og Nord-Amerika ser man også tilsvarende, mens i resten av verden ser man en høyere forekomst av laktoseintoleranse hos befolkingen. Likevel er det viktig å skille mellom intoleranse og allergi. Ved intoleranse er det laktosen man reagerer på og i dette tilfellet finnes det meieriprodukter som for eksempel hvitost som naturlig er laktosefrie. Det er også et stort utvalg av laktosefrie produkter på markedet i dag. Ved allergi er det proteiner i melk man reagerer på. Det vil da være aktuelt å eliminere kumelk fra kostholdet og sørge for å få seg den næringen man trenger fra andre kilder. En enkel test på dette er at hvis du reagerer på melk ved å få vondt i magen, luft i magen og løs mage, men du ikke reagerer på hvitost, så er det laktosen du reagerer på og ikke proteinene i melken.
Konklusjon
Med tanke på helsefordelene og de ulike næringsstoffene som man finner i melk, så vil det være uheldig å gi avkall på dette. Dette forutsetter selvfølgelig at man tåler melk og ikke får ubehag ved inntak av dette.
Praktisk betydning
Inkluder melk som en del av kostholdet ditt. Optimalt sett 3 porsjoner daglig og optimalt sett bør man innta melkeproteiner etter trening. Det kan også være fordelaktig å innta fermenterte meieriprodukter i løpet av dagen for å få i seg de gode tarmbakteriene som er viktig for helsen og spesielt immunforsvaret vårt. Dette kan være meieriprodukter som gresk yoghurt, skyr, kesam eller cottage cheese.
Referanseliste
1.Gallo-Reynoso JP, Ortiz CL. Feral cats steal milk from northern Elephant Seals. THERYA,. 2010;1(3):207-212. doi:10.12933/therya-10-14
2.Statistikk om inntak av melk: http://www.melk.no/melk-og-meierifakta/meieristatistikk/
3.Warinner C, Hendy J, Speller C, et al. Direct evidence of milk consumption from ancient human dental calculus. Sci Rep. 2014;4:7104. Published 2014 Nov 27. doi:10.1038/srep07104
4.Dunne J, Evershed RP, Salque M, et al. First dairying in green Saharan Africa in the fifth millennium BC. Nature. 2012;486(7403):390-394. Published 2012 Jun 20. doi:10.1038/nature11186
5.Salque M, Bogucki PI, Pyzel J, et al. Earliest evidence for cheese making in the sixth millennium BC in northern Europe. Nature. 2013;493(7433):522-525. doi:10.1038/nature11698
6.Næringsinnhold hvitost: http://www.matvaretabellen.no/hvitost-fyldig-type-norvegia-01.247
7.Fujita S, Dreyer HC, Drummond MJ, et al. Nutrient signalling in the regulation of human muscle protein synthesis. J Physiol. 2007;582(Pt 2):813-823. doi:10.1113/jphysiol.2007.134593
8.Paddon-Jones D, Sheffield-Moore M, Zhang XJ, et al. Amino acid ingestion improves muscle protein synthesis in the young and elderly. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2004;286(3):E321-E328. doi:10.1152/ajpendo.00368.2003
9.Tipton KD, Ferrando AA, Phillips SM, Doyle D Jr, Wolfe RR. Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acids. Am J Physiol. 1999;276(4):E628-E634. doi:10.1152/ajpendo.1999.276.4.E628
10.Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol (1985). 2009;107(3):987-992. doi:10.1152/japplphysiol.00076.2009
11. Thorning TK, Raben A, Tholstrup T, Soedamah-Muthu SS, Givens I, Astrup A. Milk and dairy products: good or bad for human health? An assessment of the totality of scientific evidence. Food Nutr Res. 2016;60:32527. Published 2016 Nov 22. doi:10.3402/fnr.v60.32527
12. Dehghan M, Mente A, Rangarajan S, et al. Association of dairy intake with cardiovascular disease and mortality in 21 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study. Lancet. 2018;392(10161):2288-2297. doi:10.1016/S0140-6736(18)31812-9